Какие продукты можно есть после тренировки?


Вне зависимости от цели занятий – набора мышечной массы, уменьшения жировой прослойки или развития выносливости, – необходимо соблюдать правильный режим приема пищи и контролировать ее качество и количество. Правильное питание для роста мышц – основа снижения веса и построения красивого рельефа.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

Полезные и здоровые продукты

Во время любой спортивной тренировки организм потребляет повышенный объем калорий. Первым их источником являются углеводы, далее по приоритету идут жиры и белок. Кроме того, еда, потребляемая до и после тренировки, должна содержать в своем составе достаточное количество полезных веществ, витаминов и минералов. Они необходимы, чтобы вместе с пополнением запасов гликогена, который перерабатывается в глюкозу и энергию, обеспечивать правильное функционирование всего тела.

Для действительно эффективного сжигания жира перед тренировкой рекомендуется полностью отказаться от приемов пищи на 2 часа. Так как при достаточном запасе углеводов (легкодоступной энергии) организм не станет сжигать жиры и перерабатывать гликоген, а значит, процесс похудения не пойдет.

Профессиональные спортсмены на сушке употребляют не более 1200 ккал в день. Полностью отказываясь от продуктов, содержащих соль и сахар. Главный рацион перед тренировкой – куриное мясо, яйца без желтка, и минимум жидкости. Однако, подобный стресс для организма крайне опасен, и такой режим могут выдержать только подготовленные профессионалы, либо спортсмены, готовящиеся к соревнованиям под наблюдением тренера.

Занятия на пустой желудок — это серьезная нагрузка на весь организм. Поэтому, если у человека имеются какие-либо проблемы со здоровьем, и нет уверенности в том, что ему по силам выдержать такой режим нагрузок, рекомендуется отказаться от этого радикального метода и использовать общие рекомендации для питания при занятии спортом, т. е. заранее обеспечивать себя запасом необходимым запасом энергии.

Еда после тренировки для роста мышц

Смуззи из овощей и фруктов

Главное, что следует учитывать при планировании своего питания после тренировки – 15 минут после занятий рекомендуется не есть вообще. Это время лучше посвятить расслабляюще-восстанавливающим процедурам, массажу и теплому душу.

Основную трапезу рекомендуется начинать спустя полтора часа после окончания тренировки. Это связано с тем, что в первый час после интенсивных нагрузок желудок просто не готов к перевариванию сложной, богатой волокнами и тяжелым белком, еды. В это время лучше восстановить водный баланс организма — пить много воды и употреблять добавки, направленные на похудение, сжигание калорий и восстановление тканей.

В основе питания для роста мышц после тренировки – много сложных углеводов и животного белка. Самые лучшие продукты, содержащие первый необходимый компонент – гречка, бурый рис и овсянка. Белков больше всего в куриных яйцах и грудках, мясе, в молочных и морепродуктах. Помимо обычных продуктов, существуют спортивные добавки, которые содержат оптимально сбалансированный состав веществ, помогающих интенсивному росту мышечной ткани и сжиганию жира.

Для качественного роста мышц лучше всего употреблять натуральную еду, а добавки использовать лишь в качестве «вспомогательного материала».

Максимально допустимое время после тренировки, через которое необходимо поесть, равно 2 часам. Если есть позже, то мышцы не будут успевать получать необходимые элементы для своего роста, и вся польза тренировки сведется до сжигания небольшого количества жиров.

Еда после тренировки вечером

Спортсмен, выложенный фруктами

Проблема позднего приема пищи встречается у людей, которые не могут или не хотят проводить занятия в дневные часы. У тех, кто поздно заканчивает тренировку, возникает резонный вопрос — как правильно питаться на ночь и можно ли есть вообще?

Тренировка расходует определенное число калорий, и необходимо пополнять их запасы путем приема пищи. Это связано не только с восполнением калорий и глюкозы, но и с витаминами, минералами и микроэлементами, без которых невозможен результат.

Особенность ужина после поздней тренировки заключается в большем объеме белков и быстрых углеводов, которые ускоряют процесс восстановления сил, в отличие от медленно переваривающихся сложных углеводов, употребление которых заложено в дневное питание. Отношение углеводов к белкам подбирается в зависимости от требуемого результата. При наборе мышечной массы большую часть рациона должны составлять углеводы, при похудении — наоборот.

Еда на ночь после тренировки

Фруктовые смуззи

Следующий этап питания — прием пищи непосредственно перед сном. Вне зависимости от того, требуется ли похудеть или набрать массу, быстрые углеводы необходимо заменить сложными, а также снизить их процент в пользу белков. Во сне все процессы замедляются, но это не значит, что они прекращаются вовсе. Медленно текущему восстановлению мышц как раз способствует медленное переваривание сложных углеводов.

Самые полезные продукты питания для здоровья спортсмена в вечерние часы – молоко и все его производные, а также нежирные мясо и рыба. Желательно выбирать еду, содержащую небольшое количество калорий, например, обезжиренный творог, йогурты, нежирные сыры. Можно пить и обычное молоко, а креветки и рыбу можно есть даже за четверть часа до сна.

Что есть нельзя до и после тренировки?

Углеводы: фрукты и зерновые

Не стоит налегать на жирную пищу. Но это не значит, что следует бояться всех продуктов с высокой жирностью. Существуют полезные жиры, содержащиеся в орехах, рыбе и авокадо.

При тяжелых физических нагрузках первые 2 часа после окончания тренировки нельзя употреблять в пищу все кофеиносодержащие продукты, так как они мешают усвоению мышцами главного «мышцестроительного» элемента — белка.

Запрещены для спортсменов все виды фастфуда, состоящего из жиров, магазинные колбасы, полуфабрикаты. При наборе веса лучше придерживаться диеты, в которой основой станет белок и сложные углеводы. Не рекомендуется при желании похудеть употреблять сладкое, пить кофе и пакетированные соки. Сладкие напитки создают излишек калорий, который тело не может правильно переработать даже за несколько часов, а потому большой объем таких веществ в рационе ведет к увеличению, а не снижению веса.