Кроссфит - что это такое


Тренировка кроссфит

Кроссфит был основан как коммерческий проект, но сейчас его популярность в мире так высока, что занимаются им почти в каждом зале. Упражнения используются такие, какие нагружают сразу несколько групп мышц, а работают спортсмены, как с собственным весом, так и с утяжелителями. В кроссфите совмещаются и силовая, и кардио, и аэробная нагрузки. В таком виде спорта нет специализации, и спортсмен работает не на силу или рельеф, а на выносливость своего тела. Часто именно кроссфитом занимаются служащие силовых структур, которым никак не поможет в работе легкая или тяжелая атлетика, а вот такая универсальная нагрузка на все направления сразу поддержит форму.

Если разбирать, что такое кроссфит, то можно сказать, что это такая смесь из нескольких дисциплин. В тренировках используются упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и гиревого спорта. На занятиях спортсмены подтягиваются, отжимаются, прыгают, делают выпады и рывки, бегают и тягают железо. Тренировки очень интенсивны, почти без перерывов даже между силовыми упражнениями, так что уже после первого месяца занятий выносливость и силовые показатели спортсменов вырастают в разы.

Основные упражнения кроссфита

Тяга в кроссфите

Заниматься кроссфитом можно дома или в зале. Для многих упражнений не нужно никаких дополнительных снарядов, достаточно только своего веса, что делает кроссфит доступным видом спорта.

Упражнения в кроссфите делятся на 3 группы: кардио, ускоряющее метаболизм и потребление организмом калорий, гимнастика, которая улучшает координацию и учит чувствовать собственное тело и силовые упражнения, призванные наращивать мышечную массу и повышать выносливость спортсмена.

Тренировка по кроссфиту строится по одному из трех сценариев:

  • Без учета времени тренировки. За одно занятие кроссфитом необходимо выполнить нужное количество повторов и подходов с минимальными перерывами. Эта система особенно хороша для новичков;
  • На прохождение всех этапов дается ограниченное количество времени, которое уменьшается каждую тренировку;
  • На количество раундов за минимальное время. Цель таких занятий – сделать как можно больше полных сетов за один и тот же срок.

Кроссфит подразумевает очень частую смену упражнений – буквально каждая тренировка должна отличаться от предыдущей, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к одним и тем же занятиям. В сети есть огромное количество WOD, то есть Workout of the Day, «тренировок дня», которые хорошо сбалансированы и прорабатывают все мышцы организма.

Традиционно WOD называют американскими женскими именами, например, сет Барбара, или сет Челси, но это скорее традиция, а не обязательно правило кроссфита.

Составить для себя кроссфит-комплекс WOD можно самостоятельно. Главное правило – задействовать в занятиях разные группы мышц, давая мускулам и нагрузку, и отдых. В кроссфите есть 4 типа нагрузки: кардио, тяги и подтягивания, толкающие (отжимания, например) и упражнения на ноги. При составлении сета нужно чередовать эти типы нагрузки, например, начинать с бега или прыжков на скакалке, затем делать подтягивания (тянущая нагрузка), отжимания (толкающая нагрузка) и прыжки (нагрузка на ноги).

Количество повторов в сете зависит от задачи тренировки по кроссфиту. Допустим, цель – 100 отжиманий за 20 минут времени. В круге 10 отжиманий, но если больше 9 сделать не удается, то не нужно делать перерыв и возвращаться в упор лежа, правильнее будет сразу перейти к следующему типу нагрузки. Чтобы сделать запланированные 100 отжиманий просто потребуется больше кругов, не 10, а 11. А если цель сделать как можно больше раундов, то наоборот, нужно закончить 10 отжиманий и 10 подтягиваний и все остальные упражнения сета, и только потом засчитать себе один круг и переходить ко второму.

Тренировки в домашних условиях

Аэробная нагрузка

Заниматься кроссфитом можно не только в зале. Такому виду спорта требуется совсем мало инвентаря – понадобится гиря, гантели или штанга и перекладина. Но и без таких вещей можно обойтись.

Бёрпи или бурпи (от англ. burpee) – высокоинтенсивное упражнение кроссфита, задействующее почти все мышцы тела и прекрасно развивающее координацию. Для его выполнения нужно:

  • Встать ровно, ноги вместе или чуть расставлены;
  • Присесть, прижав колени к груди, поставить руки на пол на ширине плеч;
  • Оперевшись на руки, в прыжке вытянуть ноги назад, приняв упор лежа;
  • Отжаться от пола;
  • Снова в прыжке подтянуть колени к груди;
  • Встать на ноги и подпрыгнуть, поняв руки над головой. Более тяжелый вариант – выпрыгнуть из приседа, пропустив медленный подъем на ноги.

Новичкам в кроссфите рекомендуется делать укороченную версию, без финального прыжка. Для более продвинутых существует великое множество вариаций такого упражнения – с выходом на кольцах или подтягиванием после прыжка, с переворотом на перекладине, или тягой штанги.

Интересный факт: в 1940-х в США берпи делали солдаты, желающие служить в армии. Если доброволец мог сделать за минуту 40 повторений (без прыжка), то считалось, что он в прекрасной форме и годен к службе.

Длительность таких занятий – 2 минуты, не больше. Но за такое время нужно сделать как можно больше повторов.

Киппинг – подтягивание с раскачиванием. Нужно взяться за перекладину прямым хватом, раскачаться и подтягиваться, используя не только вес своего тела, но и инерцию. В самой низкой точке, когда руки выпрямлены, нужно прогнуться в спине и отвести ноги назад, а в самой высокой наоборот, спина должна быть круглой, а ноги вытянуты вперед. Такие подтягивания включают в работу не только руки, но и пресс, и ноги, которые находятся в напряжении в течение всей тренировки.

Взрывные приседания – довольно тяжелое, хотя и простое упражнение кроссфитинга. Выполняется как обычные приседания, но из приседа спортсмену нужно не встать, а выпрыгнуть, и чем выше, тем лучше.

Подъем ног на перекладине – с виду простое упражнение, но в его выполнении есть свои подводные камни. Нужно повиснуть на перекладине на прямых руках, и подтягивать колени к груди. Очень важно следить, чтобы не раскачивался корпус, подъем ног должен происходить за счет мускулов пресса и бедер. Новичками можно несколько тренировок выполнять такой подъем ног на шведской стенке, чтобы научиться делать такое движение правильно.

Интервальная тренировка

Взрывные отжимания. Это сложное упражнение, пришедшее в кроссфит из плиометрики, тренировочной системы атлетов. В такой системе тренировок главное не сила, а скорость, поэтому все плиометрические упражнения отличаются взрывным характером приложения силы – в прыжках, например, контакт подошвы с землей должен составлять всего 0,2 секунды! Такая реакция мобилизует все тело и взбудораживает нервную систему, отчего выделяется больше гормонов роста.

Отжимания лучше выполнять над мягкой поверхностью, чтобы не травмировать суставы рук, особенно запястья. Начинается такое упражнение с опоры на 2 бруска высотой 10-15 см или чуть выше. После выполнения первого отжимания спортсмен отталкивается от опор, отрывает ладони и мягко ставит их на пол между брусками, делает второе отжимание и снова отталкивается от пола и приземляется на бруски. Такие отжимания делаются одним движением, без деления на фазы. Более простой вариант, для домашних занятий, отжимания без дополнительных опор: в прыжке оторвать руки на несколько сантиметров от пола. Самые продвинутые спортсмены в высшей точке отжимания успевают даже хлопнуть в ладоши.

Достоинства кроссфита бесспорны, но многие фитнес-инструкторы говорят, что такой спорт не лишен своих недостатков.

Первый и главный – огромная, колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Тренировки дают настолько большую нагрузку, что даже у здоровых людей могут проявиться заболевания, а уж тем, кто имеет проблемы с сердцем или сосудами кроссфит и вовсе противопоказан.

Второе, что можно считать как достоинством, так и недостатком кроссфита – отсутствие специализации. От него не увеличивается сила, как при занятиях пауэрлифтингом, не появляется выраженный рельеф, как от бодибилдинга, и бегают спортсмены не как профессиональные атлеты. Но при этом спортсмен, занимающийся кроссфитом, может и вполне прилично бегать, и поднимать тяжести. Многие тренеры говорят, что из-за молодости дисциплины почти нет исследований и сложно сказать, точно ли в пределах одной тренировки развиваются несколько навыков, или нет. От кроссфита не стоит ждать быстрого мышечного роста, так как цель занятий, прежде всего, в повышении выносливости тела. Зато кроссфит отлично подходит для быстрого похудения и сушки.

Активная тренировка

Из-за молодости же дисциплины нет программ подготовки. И новички, и опытные спортсмены занимаются по одной и той же программе, с небольшими отличиями.

Квалифицированных тренеров по кроссфиту тоже очень мало, не смотря на то, что секции есть почти в каждом спортивном клубе.

Некоторые упражнения травмоопасны, и выполнить их без помощи сложно, а многие – просто невозможно. Например, становой тяге нельзя научиться по учебникам и роликам, а жим от груди и вовсе не рекомендуется делать без поддержки, но оба эти упражнения включаются в тренировочные программы по кроссфиту.

И еще один недостаток, на который часто жалуются занимающиеся – отсутствие места для занятий. Делать перерывы между сетами нельзя, а в спортзалах часто приходится ждать, пока освободится тот или иной тренажер. А залов, специализирующихся именно на кроссфите, пока очень мало.

Понять, что такое кроссфит, без практики сложно. Многие спортсмены отсеиваются после первой такой тренировки, но остальные, преодолевшие себя, редко возвращаются к обычным занятиям в зале. Только взвесив плюсы и минусы кроссфита, попробовав на себе такие ударные нагрузки, и увидев первые результаты, можно сделать окончательный вывод – имеет кроссфит право на жизнь или он ничем не лучше обычных занятий на тренажерах.