Спортивное питание: креатин - что это такое


Спортивное питание

Чтобы понять, что такое креатин и как его прием влияет на мышцы, следует разобраться с физиологическими процессами, в них происходящими. Всем известно, что в основе мышц находятся волокна, которые сокращаются при движении. А сокращаться они могут благодаря АТФ, или аденозинтрифосфату, который является главным источником энергии. Необходимая организму норма энергии поступает во многом благодаря креатину. Именно он восполняет запасы АТФ в период тренировки. Он способен перенести энергию туда, где организму это необходимо. Без него энергообеспечение попросту остановится. Такое вещество, естественно, вырабатывается человеком самостоятельно, однако, для нужного эффекта спортсменам часто не хватает его естественного количества. Поэтому прием дополнительного креатина способен увеличить энергообеспечение организма.

Набор мышечной массы

Но чтобы понять, почему спортсмены не могут обойтись без приема креатина моногидрата, следует разобрать процесс энергообеспечения на клеточном уровне. Все клетки вашего организма имеют определенный запас АТФ. Однако при усиленной работе его хватает всего на три секунды. Когда АТФ заканчивается, в дело вступает также содержащийся в клетках креатин. Моногидрат восстанавливает потерянную энергию, но и его хватает ненадолго – всего на 10 секунд. Когда же все энергетические запасы истощены, в работу по обеспечению энергии включается гликолиз, при котором образуется молочная кислота. Что происходит в данном случае? Как известно, именно она является главной причиной неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Чтобы такое не происходило и кислоты образовывалось меньше, лучше всего обеспечить себя дополнительным креатином. Чем больше его в клетках, тем эффективнее тренировки, тем легче вам восстанавливаться даже после очень интенсивных спортивных занятий. Дополнение питания креатином повышает выносливость организма на 30%. Также известно, что содержание креатина в мышцах снижает интенсивность процесса их закисления.

Помогает ли моногидрат наращиванию мышечной массы? Этот вопрос до сих пор вызывает споры среди научных специалистов и спортсменов. Ответ до сих пор не найден. Кто-то утверждает, что за счет приема креатина рост мышц увеличивается, но не прямо, а косвенно. У людей, которые давно занимаются спортом, такое восполнение энергии уже отлажено, и препарат только способствует улучшению данной системы. Но если принимать креатин если ты новичок в спорте, эффект от него будет хорошо ощутим и заметен: повысится не только выносливость, но и произойдет существенное увеличение мышечной массы. Если же говорить об опосредованном влиянии препарата на рост мышц, то в данном случае масса увеличивается за счет повышения работоспособности организма, и такое его действие увеличивает гипертрофию ткани мышечных волокон.

А кто-то утверждает обратное: такое синтетическое вещество всего лишь задерживает в мышцах воду, и если бросить его прием, уйдет и накаченный водой объем.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин в порошке

Спортивная индустрия – не самая честная из всех возможных. Несмотря на то, что моногидрат креатина является одним из самых изученных препаратов и якобы безопасных для организма человека, побочные эффекты от его приема все же есть.

  • Во-первых, креатин является причиной задержки жидкости. Если вы часто отекаете, вам не стоит принимать креатин. Как уже было сказано, очень часто долгожданные килограммы мышечной массы путают с водой, которая задерживается в организме по вине препарата.
  • Во-вторых, это обезвоживание. В течение периода приема креатина пить нужно часто и много, иначе есть риск заработать проблемы с мочеполовой системой.
  • В-третьих, дополнение питания креатином влияет на давление. Так как препарат оттягивает на себя жидкость, при этом циркулируя в крови, ее объем увеличивается. Такое его свойство повышает давление. Поэтому лучше не принимать креатин, если с давлением и так имеются проблемы.
  • В-четвертых, моногидрат креатина очень нагружает печень и почки, в особенности, если доза препарата превышена. Если у вас имеются проблемы с почками, лучше не принимать креатин. Опыты на мышах показали, что в данном случае моногидрат только угнетает и без того больные органы. Также препарат влияет на состояние кишечника. В кровь он всасывается не полностью, небольшое его количество остается в кишечнике и, притягивая к себе воду, может способствовать его расстройству.
  • В-пятых, стоит отметить, что, несмотря на многократные исследования, влияние креатина на организм до конца не изучено. У ученых до сих пор нет ответа на вопрос, как препарат влияет на общее состояние человека при его длительном применении.
  • В-шестых, употребление креатина, особенно длительное, приучает организм вырабатывать его самостоятельно в меньших количествах. Другими словами, атлет ставит себя в такое зависимое положение и сажает себя на «креатиновую иглу».
Как принимать препарат

Но кроме побочных эффектов, данной спортивной добавке приписывают и некоторые положительные свойства. Например, креатин способен оказывать противовоспалительное действие, если в организме имеются какие-либо воспаления, в частности, такое заболевание как артрит. Также он защищает нервную систему при недостатке кислорода. Его положительный эффект сказывается и при атрофии мышечной ткани, поэтому креатин используют и в качестве лекарства.

Также его назначают пациентам с хронической сердечной недостаточностью. Плюсом является и то, что он снижает холестерин в крови.

Как стоит принимать моногидрат креатина

Набор массы с креатином

Данный препарат советуют употреблять курсами от месяца до двух, но не больше. Поле этого необходимо сделать отдых в три недели и повторить его прием. Как уже было сказано, долгое пополнение креатина в мышцах не изучено до конца, а вот месячный курс приема моногидрата ничего плохого не принесет.

Дополнение питания креатином может происходить по двум разным схемам.

Первая подразумевает собой прием вещества по 20 граммов в сутки. Такая дозировка соблюдается неделю, потому ее стоит сократить до трех граммов в день.

Вторая схема приема – это употребление препарата по пять граммов на протяжении всего месяца или двух. Специалисты советуют принимать его около трех раз в день. Такое количество организм будет усваивать легче. Есть и те, кто для большего, ударного эффекта советует принимать его по пять граммов четыре раза на протяжении пяти дней, а затем следует снизить его количество до пяти граммов в день. Также стоит иметь в виду, что проще всего моногидрату креатина добраться до клеток при помощи инсулина. В связи с этим его следует употреблять со сладкими продуктами, гарантирующими инсулиновый выброс. Это может быть сок, коктейль или сладкая вода. Креатин в кислой среде быстро разрушится, а значит, его эффект может быть нейтрализован еще во время пищеварительного процесса. Чтобы такое не допустить, прием вещества должен быть либо с жидкостью, либо на голодный желудок.

Обычно спортсмены принимают его после тренировки. Однако употреблять его нужно и в дни, свободные от занятий. Лучше всего делать это в утренние часы, когда метаболизм наиболее активен, а значит, организм усвоит его лучше. А вот в течение тренировки моногидрат креатина употреблять не стоит, так как он оттягивает воду, необходимую мышцам, и эффект от занятий только снижается.

Какую схему лучше выбрать, решать вам. Но стоит отметить, что переизбыток вещества, который практикуется в первой схеме, может существенно повлиять на состояние почек.

Также стоит отметить, что дополнительную порцию креатина человек может получить из продуктов питания. Больше всего данного вещества содержится в мясе, а именно, в сельди, свинине, говядине, тунце. Есть такое вещество и в молоке. Однако чтобы получить из продуктов хотя бы три грамма вещества, человеку понадобится съесть около килограмма мяса. Именно поэтому для стремительных достижений в спорте необходимое вещество было синтезировано искусственно.

Какой эффект стоит ожидать начинающим спортсменам от использования креатина? Существенно ли изменится их образ, и сколько времени необходимо для того чтобы увидеть действие моногидрата? Обычно на визуальное проявление его действия требуется около шести недель, в течение которых с помощью препарата можно набрать около пяти килограммов мышц. Также не стоит забывать об увеличении выносливости, которая, бесспорно, влияет на рост мышц не меньше.