Как правильно выполнять тягу горизонтального блока?
Одно из самых легких с виду, но, тем не менее, самых эффективных для груди и плеч, упражнений – горизонтальная тяга в блочном тренажере. Благодаря широкому выбору техник выполнения этого упражнения, можно добиться всесторонней и эффективной проработки мышц верхнего плечевого пояса. Однако, чтобы занятие приносило результат, необходимо знать не только внешнюю составляющую упражнения, но и внутренние принципы воздействия нагрузки на те или иные участки тела. Необходимо учитывать рекомендации тренеров, которые помогут получить максимальный эффект, но при этом избежать травм, и обращать внимание на собственное самочувствие.
Мышцы, принимающие участие в упражнении
Одновременно с широчайшими мышцами спины, на которые приходится основная часть работы, при выполнении этого упражнения, в работе участвует целый ряд вспомогательных мышц, среди которых:
- Разгибатели позвоночника, выполняющие функцию разгибания спины при гиперэкстензии и аналогичных тренировках;
- Бицепсы, отвечающие за сгибание рук в локтях и удержание их в этом положении для правильной протяжки груза;
- Также косвенную работу делают задние дельты, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы, которые помогают удерживать тело, не заваливаясь вперед и назад.
Следует учитывать, что перечисленные мышцы работают только при условии правильной техники выполнения упражнения. В случае ее нарушения в работу будут включаться мышцы поясничного комплекса и бицепсы, что практически лишит нагрузки широчайшие и, как следствие, упражнение станет практически бесполезным.
Техника выполнения тяги горизонтального блока
Чтобы не допускать неправильной или неравномерной нагрузки, следует четко соблюдать технику выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажере, которая состоит из следующих пунктов:
- Упражнения выполняется сидя в блочном тренажере, который, как правило, состоит из двух блоков или частей – нижней и верхней. В данном случае будет осуществляться тяга исключительно нижнего блока узким или широким хватом;
- Занятие начинается с разминки и тяги малого веса. Масса груза должна быть около 5 кг для женщин и 10 для мужчин;
- Поставить согнутые под комфортным углом ноги на специальные упоры. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а поясница имела естественный прогиб;
- Далее следует взяться обеими руками за рукоятку нижнего блока. Потянув ее на себя, нужно сесть ровно, согнуть локти, спина прямая. Это - исходное положение;
- Сводя лопатки, необходимо расправить плечи и вместе с этим потянуть ручку к поясу, следя за тем, чтобы работали не вспомогательные мышцы (бицепсы), а именно широчайшие мышцы спины;
- В верхней точке движения, когда лопатки будут максимально сведены, а ручка коснется пресса, следует сделать 1-секундную паузу;
- После этого необходимо вернуть вес назад, в исходное положение, вытянуть руки вперед, но ноги не сгибать. Корпус вниз и вперед не двигается, остается перпендикулярным к полу.
Существует вариант тяги, в котором корпус тянется вниз вслед за руками. В таком случае не нужно делать слишком акцентированный наклон, даже если блок тренажера не достиг нижней точки. Такой вариант позволяет помимо крыльев проработать глубокие мышцы спины, расположенные вдоль верхней части позвоночника, которые отвечают за приведение спины из согнутого в исходное положение.
Независимо от техники, достаточно сделать 3-4 подхода по 10 повторов.Рабочий вес следует подбирать ступенчато, постепенно увеличивая нагрузку, добавляя на первом этапе по 5 кг и делая с каждым шагом 1-2 повтора, пока не станет чувствоваться проработка мышц. После этого следует сделать один полноценный подход и оценить свои возможности. Если требуется корректировка веса, следующую попытку выполнения пробного подхода следует осуществлять не ранее, чем через 5 минут. Это позволит отдохнуть крыльям, чтобы можно было более адекватно оценивать свое положение.
После выбора оптимального значения, для сохранения положительной динамики, с каждой новой тренировкой следует добавлять к рабочему весу по 2,5 кг.Особое внимание нужно обратить на типичные ошибки, которые совершают при выполнении этого упражнения, превращая его из полезного в травмоопасное:
- Недопустимо опускать голову. Это влияет на положение позвоночника и, как следствие, на правильное распределение напряжения;
- Округление спины избавляет от нагрузки широчайшие, и нагружает поясницу, что в разы повышает риск травмы;
- Использование бицепсов, а не широчайших мышц, ведет к их неэффективной работе. Чтобы этого не допускать, следует начинать блок с напряжения спины, сведения лопаток, а уже затем отводить назад локти;
- Слишком акцентированное раскачивание корпуса изменяет линию наклона спины и, как следствие, нагружает поясницу вместо крыльев;
- Рывкообразные движения мешают адекватно оценивать возможности своего организма и приводят к тому, что мышцы перенапрягаются, а связки перерастягиваются. Поэтому, выполнять тягу нужно плавно и без рывков. То же самое относится и к помощи ног, когда они за счет сил инерции помогают снять напряжение с тренируемых зон.
Чем можно заменить?
При отсутствии тренажера или при желании разнообразить программу, тягу горизонтального блока к поясу с успехом можно заменить более доступным вариантом тяги – тяга гантели в наклоне. Помимо гантелей, хорошим, но более тяжелым аналогом будут такие же занятия со штангой.
Аналогом, затрагивающим мышцы груди и спины, является тяга верхнего блока к грудной клетке.
Верхняя тяга веса к груди не затрагивает поясницу, а включает в работу дельты, бицепсы и мышцы шеи.Выполняется тяга верхнего блока узким хватом или с широкой постановкой рук.
Эти упражнения тоже выполняются сидя, но в технике верхней тяги имеются небольшие отличия. Так, упражнения с гор.блоком должны задействовать только руки, тогда как тяга верхнего блока узким хватом за голову или к груди делается в том числе мышцами пресса и спины.
Полезные советы для проработки спины
Для более качественной проработки мышц спины можно и нужно использовать различные варианты хватов, основными из которых, в зависимости от трех типов ручек, являются:
- Тяга нижнего блока к поясу узким хватом, при котором ладони повернуты друг другу. Этот вариант наиболее подходит для тренировки средней части крыльев;
- Широкий хват подходит для тренировки верхней части крыльев и выполняется с повернутыми внутрь ладонями;
- Использование изогнутого широкого грифа благодаря расстоянию между руками позволяет проработать внешнюю и верхнюю зону крыльев.
В зависимости от направления движения рук, тяга горизонтального блока может осуществляться несколькими способами:
- Движение рук к поясу позволяет проработать нижнюю зону крыльев, и является основным вариантом выполнения тяги;
- Направление вниз, в область паха позволяет задействовать нижнюю зону крыльев, что, благодаря ее меньшей силе, является более сложным вариантом упражнения. В этом случае рекомендуется уменьшить рабочий вес и увеличить количество повторов;
- Движения нижнего горизонтального блока к груди самое легкое из всех направлений и рекомендуется для новичков, которым сложно делать классический вариант. При этом основную часть работы выполняет верхняя зона крыльев.