Как мужчине самостоятельно накачать ноги?


Хотя мужчины склонны большее внимание уделять рукам, спине и груди, ноги также требуют к себе особого отношения. Подъем на носки, приседания, выпады – вот основные упражнения, которые в разных вариациях в довольно быстрые сроки позволят подтянуть бедра, ягодицы и голени. Предпочтительно проводить занятия дома или в спортзале около 2 или 3 раз в неделю.

Немного об анатомии

Строение ног упрощенно можно описать следующими группами мышц: голени, ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.

Мышцы ягодицы делятся на малую, среднюю и большую.

Именно последняя отвечает за форму ягодиц, а средняя и малая лишь влияют на ее подтянутость.

Не стоит думать, что мужчинам не нужно подтягивать ягодицы. По статистике, на эту часть тела женщины, вопреки стереотипам, обращают внимание особенно часто. Наилучшими упражнениями, чтобы накачать эту часть ног, считаются приседы, подъемы таза на полу.

Задняя поверхность бедер – это бицепс бедра, мышца полусухожильная и полуперепончатая. Одно из лучших упражнения – это становая тяга. Также эффективны сгибания ног с утяжелением.

Передняя поверхность бедер – это квадрицепс. Он имеет сложную структуру. Качать квадрицепс обязательно приседом со штангой, жимом ногами от себя.

Уделять внимание нужно и мышцам голени – икроножной, подошвенной, камбаловидной и большеберцовой.
Форма голени зависит именно от того, как вы сможете накачать икроножную и камбаловидную мышцы. Делайте подъем на носки, и вы сможете легко накачать голень даже в домашних условиях.

Разогрев тела

Разогрев и растяжку часто путают. Однако это вещи разные. Существуют специальные и простые упражнения для разогрева, однако сначала нужно сказать о его важности.

Разогрев необходим, чтобы обеспечить мышцы лучшим притоком крови, убрать скованность, это важно и для того чтобы избежать травм в процессе тренировки.

Пробежка – одно из лучших упражнений для того чтобы подготовить ноги к тренировке. Для разогрева достаточно 10-15 минут.

Выпады – это хорошее упражнение на ноги само по себе. Особенно если выполнять его в несколько подходов. Но если вы делаете их всего 10 раз перед тренировкой, они отлично подойдут и в качестве разминки.

Маховые движения с согнутым и прямым коленом следует выполнять по 15 раз каждой ногой.
Прыжки на скакалке – также подходящие упражнение для того чтобы размять ноги. После каждого разминочного упражнения ноги желательно стряхивать.

Домашний тренинг

Существуют целые комплексы, в которых уже прописаны упражнения и их количество. Но такой стандартизированный подход подойдет далеко не каждому. Кроме того, лучше изучить основные упражнения и их варианты и самостоятельно составить свой комплекс. Выполнять упражнения на ноги в идеале нужно два раза в неделю.

Приседания, по истине, являются лучшим упражнением, формирующим ноги. При этом существует масса различных вариантов.

Классические приседания делаются так: ноги поставьте на поверхность пола на ширине плеч, спина ровно, начинайте опускать бедра до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выходили на носки. Усилить упражнение можно давлением на пятки.

Глубокие приседы, как видно из названия, делаются так, чтобы таз опускался ниже уровня колен.

Интересно упражнение «стульчик у стены», в котором вы имитируете сидение на стуле. Важно опереть спину о стену, немного подавшись вперед, присесть и зафиксировать себя в таком положении. Такая стойка прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Чтобы накачать мышцы ягодиц, выполняйте приседания, расположив узко стопы. Чтобы накачать квадрицепс, ноги расставьте широко. Руки можно поставить по бокам. Поучиться такой стойке можно у балерин, когда они делают плие. Приседайте в данном положении.

Если вы в самом начале спортивного пути, тренировку в домашних условиях можно проводить без отягощения. Потом для достижения результатов оно просто необходимо. Это могут быть гантели или штанга.

Когда вы освоитесь, можно выполнять приседы с отягощением и прыжками. Техника выполнения изначально такая же, как и в классическом варианте, только из приседа нужно выпрыгивать и снова в него входить. В руки возьмите гантели. Так сделайте 10 повторов в 3 подхода.

Накачать быстро квадрицепсы мужчине в домашних условиях поможет болгарский присед, в процессе которого каждая нога изолирована. Одну вы ставите вперед, вторую фиксируете на скамье или стуле в доме. Верхняя часть стопы ноги на стуле смотрит вниз. Начните присед. Колено второй ноги при этом практически достает до пола. В руки лучше взять гантели, ведь в этом случае проработка окажется намного эффективнее. Сделайте 2 подхода, количество повторов – 12 раз.

Помимо приседаний делайте выпады. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, сделайте широкий шаг ногой вперед и присядьте. Ногу, которую вы выставили вперед, контролируйте, чтобы колено не ушло за носок, а угол приседа был прямой. В конечной точке зафиксируйте положение на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторов на каждую ногу – 15 раз.

Существует боковой вариант выполнения. В этом случае выкидывать ноги нужно не прямо, а в стороны. Можно выкидывать поочередно ноги назад. Как правило, это выполнять легче, поэтому на каждую ногу можно выполнять около 20 раз.

Перекрестные выпады делаются так: шагните правой ногой в левую сторону и присядьте, при этом левая нога должна находится за правой. То же самое делаем с противоположной конечностью.

Икры – это часть ног мужчины, которая бросается в глаза. Часто именно по ней можно понять, насколько ноги натренированы. Поэтому икрами нужно заниматься. Их очень просто накачать и в домашних условиях.

Подъем на носки в положении стоя поможет накачать мышцы сразу на обеих ногах. Найдите вертикальную опору, обопритесь на нее руками и начинайте попеременно подниматься и опускаться. Сделайте 4 подхода по 30 подъемов.

Отлично поможет накачать все группы мышц бег. В домашних условиях это можно делать и на беговой дорожке, но лучше и полезнее бегать на природе. Это же и прекрасное кардиоупражнения для укрепления сердца и сброса веса. Бегать нужно в умеренном темпе, и для достижения результата в данном случае не хватит 10 минут. Минимально бегать по 30-40 минут. Также хорошо помогают прыжки со скакалкой в различных вариациях.

В конце тренировки даже в домашних условиях очень важно выполнять растяжку, чтобы мышцы стали эластичными. Это снизит болевые ощущения и увеличит эффективность от занятий.

Диета

Диета при занятиях, нацеленных на тренировку ног, в принципе идентична любой другой спортивной диете. Если только речь не о сушке. Здесь она обычно не нужна, ведь цель – увеличить мышечную массу. Стоит есть много белковой пищи и сложных углеводов. Больше яиц, вареного постного мяса или рыбы, гречки, бурого риса, цельнозернового хлеба. Исключается алкоголь.

Что касается сушки, то такая белковая диета, бедная на углеводы, хороша лишь в том случае, если вы тренируете ноги давно, но рельефа не видно из-за избытка жира. Тогда следует практически полностью отказаться и от углеводов. Но делать это важно грамотно и не более 5 недель подряд.