Как развить ягодицы упражнениями?


Красивое, рельефное тело – это результат активного труда и правильно выбранной программы тренировок на различные группы мышц. Выполняя самые эффективные упражнения для ягодиц, которые предлагают знаменитые тренеры и гуру бодибилдинга, вы сможете обрести упругие формы и красивый рельеф.

Анатомия ягодиц

Прежде чем начать выполнять базовые упражнения для ягодиц дома на полу или тренажерах, важно знать, из каких мышц состоят ягодицы и на какие из них нужно делать упор на тренировках. Выполнение элементов на развитие ягодичных мышц помогут не только сформировать красивый рельеф, но и повысить результаты и выносливость во время занятий бегом.

Итак, ягодицы сформированы тремя мышцами:

  • Большие ягодичные, самые крупные, имеют форму ромба. Основные функции – фиксация туловища и разгибание бедра. Они отлично прорабатываются при реализации базовых упражнений для ног, например, приседаний или выпадов.
  • Средние, располагаются на боковой поверхности бедра, передние пучки делают возможным вращение бедра внутрь, а задние отвечают за вращение наружу. Для формирования красивой округлости ягодиц, скрывающей кости таза, подойдут такие базовые упражнения, как махи ногами с дополнительным весом в виде утяжелителя.
  • Малые, имеют треугольную форму и расположены под большими и не видны, также участвуют в движениях таза и ног.

Как наращивать нагрузку в упражнениях?

Если вы желаете быстро накачать ягодицы, рекомендуется выбрать программу и систематически выделять время для выполнения в комплексе с эффективными занятиями на другие мышцы тела, постепенно наращивая нагрузку. Для новичков подойдет следующий блок элементов для круговой тренировки на ягодицы:

В качестве разминки рекомендуется сделать одно или несколько упражнений на пресс.

  • Из положения на спине на полу, ноги согнуты, руки в локтях, поднимаем верхнюю часть туловища к ногам.
  • Лежа на полу, подтягиваем к туловищу ноги, обхватив колени руками.
  • Упражнение «планка» на полу. Все элементы делаем по 20 раз, планку держим в течение нескольких секунд, каждый раз увеличивая время.

Переходим непосредственно к базовым упражнениям на ягодицы. Делам обратные выпады, сначала отводим одну ногу назад на колено, так чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Делаем 20 повторений, затем меняем ноги.

Делаем в упражнении разведение ног на тренажере (если вы тренируете ягодицы в зале), руки перед собой вытянуты вперед в замке, также 20 повторений.

Приседания в широкой стойке с гантелей. Исходное положение – ноги расставлены шире, чем обычно, носки разведены в стороны, вниз опускаем руки с гантелей и вместе с тем сгибаем колени, спину сохраняем прямой, взгляд вперед перед собой.

Упражнения на гиперэкстензии (скамье для пресса) с округлой спиной на 20 повторений. Ноги прямые, ступни зафиксированы, делаем подъемы верхней части тела.

Жим ногами в широкой постановке ног на 20 повторений.

Сгибание ног назад с подъемом веса на тренажере, лежа на животе, 20 раз.

Каждый элемент из основной части на ягодицы выполняется в комплексе по 3 подхода.
После этого необходимо сделать элементы на пресс и завершить тренировку кардио на беговой дорожке 15-20 минут в зале или прыжками в скакалку дома. Новичкам все базовые элементы следует выполнять в своем темпе и чередовать с отдыхом.

Девушкам не стоит делать упражнения на ягодицы, которые вместе с тем формируют переднюю часть бедра, например, выпады вперед. Когда набран необходимый объем, можно переходить к изолирующим упражнениям для ягодиц:

  • Ягодичный мостик, лежа на полу, поднимаем таз, ноги при этом согнуты, а ягодицы максимально напряжены;
  • Обратная гиперэкстензия, лежа на скамейке на животе поднимаем скрещенные ноги на максимальную высоту;
  • Стоя на коленях на полу, поочередно поднимаем сначала одну, затем другую ногу, гантели зажаты на сгибе коленей;
  • Второй подход изолирующих элементов можно сделать с утяжелителями на лодыжках.

Чтобы быстро накачать мышцы во время выполнения изолирующих элементов, необходимо планомерно увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения. Если необходимое число повторений базовых и изолирующих упражнений с данным весом даются вам легко, необходимо увеличивать вес.

В качестве дополнительного веса используются специальные манжеты.
Они фиксируются вокруг лодыжки. Утяжелители имеют ограничения по весу в 5-10 кг. Такие веса вполне подойдут для девушек на начальных стадиях эффективных изолирующих тренировок на ягодицы.

На первых порах с такими манжетами вы сможете добиться определенных результатов в домашних условиях, впоследствии этого будет недостаточно. Далее можно использовать специальные манжеты, которые крепятся к тросу тренажера в зале.

Ошибки при выполнении комплекса упражнений:

  • Если цель упражнений – быстро накачать ягодицы, не стоит тренироваться слишком часто. Для девушек, одного раза в неделю вполне достаточно. Мышечная масса наращивается не во время тренировок, а во время отдыха после интенсивных занятий.
  • Выполнение только изолирующих элементов в домашних условиях, например, махи ногами в стороны и назад с утяжелителями и при этом исключение упражнений на становую тягу, приседания, выпады. Изолирующие упражнения имеет смысл делать только в качестве предварительного утомления и для формирования ягодиц, когда наработан объем.
  • Большое количество повторений без утяжеления. Ягодицы любят большие веса, поэтому важно позаботиться не о количестве, а о качестве.
  • Недостаточное напряжение ягодичных мышц во время работы. Чтобы почувствовать эффективное напряжение, можно во время выполнения подставить блины под носочки и давить пяткой в пол.
  • Слишком длительные и интенсивные кардио-тренировки (бег на дорожке или прыжки в скакалку). Если вы хотите сохранить объем, после силовых элементов на ягодицы стоит заниматься кардио не более 20-25 минут.

Правила безопасности при приседаниях

При выполнении любого спортивного элемента важно в первую очередь соблюдать правила безопасности, чтобы наращивая мышцы и приводя тело в порядок, не навредить своему организму. Приседания предполагают высокую нагрузку на коленные суставы, чтобы занятия не были опасными и травмирующими, важно помнить о следующих правилах:

  • Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы дома или в зале под присмотром тренера, начиная выполнять элемент, убедитесь, что ваши ноги стоят на полу в правильной позиции: на ширине плеч или немного ближе друг к другу, ступни примерно на 10 градусов вывернуты наружу. Правильное исходное положение позволит избежать травм.
  • Глубина приседаний не должна быть максимальной, особенно если вы используете большие веса. Для определения глубины, попробуйте провести воображаемую линию от носков вверх перпендикулярно полу, сгибаясь, ваши колени не должны пересекать эту линию.
  • Следите, чтобы опора была на обе стопы полностью, не переносите вес на носки и не поднимайте пятки.
  • Если у вас не получается удержать положение равновесия, не подняв пятки, значит либо вес нагрузки вам не подходит, либо ваши мышцы обладают повышенной жесткостью. Справиться со второй проблемой помогут упражнения на растяжку.
  • Контролируйте свое тело во время выполнения элемента, не расслабляйте мышцы, опускаясь вниз, чтобы при подъеме не пришлось их резко мобилизировать рывком.