Спорт

Как правильно выполнять жим гантелей лёжа?

Один из самых эффективных и сложных приемов, которые отлично прорабатывают мышцы руки и спины – жим гантелей лежа. Выполняются жим на прямой и наклонной скамье, лежа и полулежа. Помимо гантелей можно использовать для работы над телом штангу с прямым и изогнутым грифом.

Плюсы жима гантелей лежа

В основном, все плюсы касаются отличий от жима со штангой. Главные из них:

Более широкая амплитуда движений, полнее прорабатываются тренируемые мышцы;
Возможность нагружать мышцы поочередно либо работать конкретно с одной из сторон тела;
Вращение кистей и изменение углов наклона дают больше вариантов для выполнения одного и того же упражнения;
Возможность точно корректировать степень нагрузки на каждую конкретную мышцу с помощью изменения поворота рук относительно тела.

Наклонный жим гантелей

Одно из самых эффективных упражнений на скамье, которые невозможно выполнить со штангой. Делается наклонный жим так:

Занять горизонтальное положение, гантели в руках, поднятых вверх, ладони развернуты внутрь;
На вдохе руки разводятся в стороны, локти сгибаются под углом 90 градусов, ладони по-прежнему направлены вверх и вовнутрь;
На выдохе руки возвращаются в верхнюю точку.

Обычно делается это упражнение на наклонной скамье от 10 до 45 градусов. Чем под большим углом накренена лавка, тем сильнее напрягаются верхние грудные мускулы и меньше – трицепс, и наоборот.

Французский жим лежа

Французский жим – это упражнение, в котором участвует минимальное количество вспомогательных мышц, а основной удар принимает на себя трицепс. Как и большинство занятий изолированного типа, французский жим необходимо делать одним из первых либо последних приемов тренировки. Если мускулы рук тренируются по методу предварительного утомления, то необходимо нагружать его до других базовых упражнений – в начале, а при обычном режиме тренировки – в конце.

По сравнению с занятиями со штангой, использование гантелей менее травмоопасно и позволяет получить большую амплитуду движений для более качественной проработки мышц.

Порядок выполнения:

Сесть на скамью, положить снаряд на колени;
Ложась, поднять гантели и, запрокинув их над собой, удерживать на полностью вытянутых руках с направленными друг к другу ладонями, соблюдая их параллельность;
При вдохе, не меняя положения плеч и локтей, сгибать руки, опуская гантели до достижения ими уровня ушей. Т.е. вниз движутся только предплечья с весом в руках. Все остальное тело статично;
Остановившись на секунду в нижней точке, вместе с выдохом плавно поднять руки до достижения исходной позиции. Для полноценной нагрузки трицепса необходимо насколько возможно сильно разворачивать плечи и разгибать локти;
Повторять циклически упражнение до необходимого количества.

Для предупреждения травм, которым подвержен локтевой сустав, рекомендуется не переусердствовать в выборе рабочего веса.

Если есть проблемы с суставами рук, то рекомендуется вообще не делать жим гантелей лежа, или заменить его "базой" – жимом штанги узким хватом.

Для получения более легкой нагрузки, можно делать поочередные поднятия гантелей, а для максимальной – в верхней точке проворачивать гантели таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, а снаряды выстраивались в одну линию боковой частью друг к другу.

Жим гантелей на фитболе

Главное отличие занятий на фитболе от занятий на классической наклонной скамье заключается в том, что благодаря упругости этого снаряда, во время тренировки в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, т.е. мышцы пресса и поясничного отдела. Их задача состоит в удержании требуемой позиции тела по отношению к шару.

Техника выполнения жима лежа на фитболе:

Лягте на фитбол так, чтобы голова не свисала вниз, а ноги были согнуты под прямым углом. Тело при этом должно занимать строго горизонтальное положение. Прежде чем брать гантели убедитесь в устойчивости и равновесии;
Возьмите гантели и поднимите их вверх над грудью. При этом ладони должны быть направлены вперед, а гантели расположены торцами друг к другу;
При вдохе опустите гантели вниз, сгибая локтевые суставы. При этом локти расходятся, а лопатки наоборот – сводятся;
С выдохом плавно возвращайте снаряды наверх.

Какие мышцы работают?

В отличие от изолированного французского жима, классический жим гантелей на горизонтальной скамье включает в работу большее количество мускулов рук и груди. При этом они разделяются на основную и стабилизирующую группу.

При выполнении классического базового варианта, жим гантелей лежа включает в работу, главным образом, грудную мышцу.

Помимо нее в работе активно участвуют трицепсы, обе крупные мышцы плеча, и бицепсы. При стабилизации корпуса действие пресса и спины направлены на то, чтобы "выключить" нижнюю часть тела из упражнения.

Самым тяжелым и эффективным этапом жима лежа считается нижнее расположение гантелей, в котором достигается предельное напряжение, и максимальное растяжение получают мышечные волокна на груди и руках.

Основные ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту и легкость выполнения данного упражнения, необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы избежать проблем со здоровьем после нагрузки:

Не следует лежа на спине резко опускать гантели на пол. Это ведет к травме плечевых суставов;
Строго контролируйте массу поднимаемого снаряда. Слишком большой вес может стать причиной нарушения техники выполнения упражнения, и привести к растяжениям связок и болям в суставах;
Не стоит изменять стойку во время выполнения жима штанги или любого другого подъема тяжестей. Это ведет к нарушению техники и, как следствие, появлению травм связок;
Соблюдайте правильную, диагональную траекторию движения снаряда;
Ложась на спортивную скамью, прогибайте спину. Прямая поясница часто становится причиной травм;
Выполняйте упражнение без рывков и внезапных остановок. Единственные паузы – это мгновения достижения крайних точек движения снаряда;
До начала занятий обязательно делайте полную разминку.

Помимо правил безопасности существуют общие советы для более безопасного выполнения жима:

Для комфортного завершения упражнения необходимо в нижней точке движения гантелей плавно опустить спортивные снаряды на пол;
Можно и нужно играть с наклоном скамьи и положением рук. Так вы более качественно проработаете одни и те же мускулы, привыкшие к определенному характеру нагрузки и одним и тем же упражнения;
Не следует заниматься на слишком широкой скамье. Лишние сантиметры будут мешать делать качественную растяжку грудных мышц;
Проверяйте целостность конструкции разборных гантелей, чтобы они не раскрутились во время движения;
Старайтесь поднимать вес с помощью тех мышц, на развитие которых направлена тренировка. Жим гантелей на наклонной скамье не должен затрагивать все тело. Кроме того, не нужно сводить и разводить снаряды рывками, используя инерцию. Двигаться нужно плавно, чувствуя напряжение мускулов.