Как сесть на продольный и поперечный шпагат?


Продольный шпагат

Для начала разберемся в терминологии. Шпагат бывает продольный и поперечный. Для начинающих лучше всего пробовать сесть на продольный шпагат. Этот его вид представляет собой позу спортсмена, при которой одна нога впереди, а другая позади. Шпагат поперечный требует очень хорошей растяжки мышц ног, потому что в данном случае конечности должны расходиться в разные стороны, образуя ровную линию.

Если вы хотите сесть на шпагат, понадобится большое количество времени. За неделю ваши мышцы не смогут растянуться так, как надо. Хотя это легко получится у детей и у гибких от природы людей. Заниматься в домашних условиях без внимания тренера сложно, потому что требуется серьезная мотивация. Нужно поставить цель и растягивать ноги по 30 минут хотя бы через день. Если делать это реже, то гибкость будет теряться, а соответственно, ухудшаться и конечный результат. Какова же польза от выполнения шпагата для здоровья? Во-первых, он повышает подвижность тазобедренных суставов, а также улучшает кровообращение в области таза и живота. Для эластичности связок и мышц следует проводить утреннюю зарядку и упражнения из гимнастики. Следует помнить - что садимся мы в растягивающую позу плавно, без резких движений.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Девушка в поперечном шпагате с прогибом в позвоночнике

Чтобы сесть на шпагат, спешить не нужно. Также не стоит сразу переходить непосредственно к упражнениям на растяжку ног. Начинать всегда необходимо с разминки, которая разогреет ваши мышцы и, соответственно, облегчит задачу научиться садиться на шпагат.

Как следует проводить разминку правильно? По времени разогревать мышцы нужно не менее 10 минут. Хорошо, если у вас есть беговая дорожка, и вы можете бегать в домашних условиях. Можно побегать в парке. Бег отлично подготавливает ноги к физической нагрузке и для последующей растяжки. Если такая кардионагрузка вам не по душе, следует выполнять обычный комплекс упражнений для зарядки: приседания, махи ногой, наклоны руками в сторону. В течение разминки вы не должны уставать, но ваше тело должно почувствовать хорошую нагрузку.

После того как вы разогрели мышцы, можно пробовать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Девушка в продольном шпагате

Сперва нужно сесть к стенке и принять ногами позу буквы V. Сделайте это максимально широко. Затем начинайте по очереди тянуться к одной ноге, потом к другой. Постарайтесь коснуться ладонями ваших носков, но спину держите прямой. Такие упражнения для растяжки необходимо делать в течение минуты. После передохните 30 секунд и выполните второй подход.

Тренер помогает растянуться

Еще одно упражнение сидя называется «Складка». Оно выполняется по аналогии с предыдущим, только в данном случае ноги сведены вместе и смотрят вперед. Начинайте наклоны к ногам, пробуя достать ладонями носки, зацепиться за них и потянуть на себя. Это самое элементарное упражнение для начинающих, однако, имеющее колоссальное значение для общей растяжки.

Следующее упражнение для начинающих делается стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите вместе ладони и начинайте выполнять наклоны к ступням то левой, то правой ноги, а затем коснитесь середины. Такая растяжка для шпагата также делается с максимально прямой спиной. Количество повторов следует довести до 15 и выполнить три подхода.

Далее делаем поочередные выпады ногами. Примите положение стоя и сделайте выпад на левую ногу, правую отведите так, чтобы левая упиралась вам в грудь. Потом согните колено ноги, стоящей впереди, под прямым углом и максимально выпрямите заднюю конечность. Хорошенько потяните ноги и поменяйте их местами. Количество повторов: около 10 раз в два подхода.

Красивый продольный шпагат девушки в черном

Следующее упражнение потребует опоры. Возьмите стул и обопритесь об него рукой, а второй возьмите носок ноги и максимально вытяните его вверх. Зафиксируйте это положение. Следите, чтобы тазобедренный сустав ушел назад максимально. Это очень хорошее упражнение для начинающих, потому что оно отлично растягивает мышцы квадрицепса и позволяет быстрее научиться садиться на шпагат. Поэтому выполнять его нужно большое количество раз – не менее двадцати.

Мужчина в продольном шпагате

Для другого вида растяжки вам понадобится перекладина. Можно использовать, например, стул. Главное, чтобы перекладина была не ниже бедер. Далее нужно закинуть одну ногу на опору и начать приседать. Спину обязательно держать ровно, а темп приседаний выбрать медленный: вы должны чувствовать, как растягиваются ваши мышцы.

Следующее упражнение выполняется так: необходимо сесть на пол на одно колено, а вторую ногу вытянуть назад. Руки нужно опереть о колени и пробовать садиться как можно ниже. Затем поменять ноги. Делайте растяжение на каждую конечность по 30 секунд. Это поза называется полушпагат.

После того, как вы освоили предыдущие упражнения, можно пробовать сесть на продольный шпагат. Одну ногу заведите вперед, другую назад, стараясь сформировать прямую линию. Таз прижимайте к полу, насколько у вас хватает существующей растяжки.

Шпагат поперечный: как сесть

Девушка сидит в продольном шпагате

Сесть на поперечный шпагат упражнения также помогут. Для него существует определенный комплекс тренировок. Когда вы освоили продольный шпагат, модно пробовать садиться на поперечный. Если девушка говорит, что села на шпагат поперечный за месяц, скорее всего, она путает его с продольным, так как для первого требуется очень хорошая растяжка ног. Минимум полгода – таков срок, спустя который вы можете похвастаться умением садиться на веревочку.

Научиться садиться на шпагат поможет упражнение «Бабочка», хотя некоторые называют его «Лягушка». Нужно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях таким образом, чтобы ступня левой плотно соприкасалась с правой.
Левое колено смотрит в одну сторону, правое – в другую. Локти помещаем на колени и стараемся, как бы, придавить их к полу. Выполнять упражнение правильно нужно рывками, пока колени не лягут горизонтально на пол. С первого раза у вас, конечно, может не получиться, но в течение нескольких тренировок колени обязательно соприкоснуться с полом.

Девушка занимается растяжкой

Следующее упражнение нужно начинать со стойки на локтях. Опираясь на колени, давите тазом таким образом, чтобы ноги начали разъезжаться в разные стороны.

Садимся на пол и разводим ноги по разные стороны так широко, как возможно. Начинаем наклоняться вперед, как можно ближе к полу. В конечной точке зафиксируйте положение и повторите упражнение 15 раз.

Выполняйте этот комплекс тренировок совместно с растяжками для поперечного шпагата, и результат обязательно проявится в соответствии со стараниями. Как только ваши мышцы станут пластичными, вы обретете гибкость и сможете без труда сесть на любой шпагат.

Помните, что нет предела совершенству. Помимо поперечного и продольного, существуют и другие, более сложные виды шпагатов. Например, провисной шпагат, при котором угол между ногами составляет уже более 180 градусов. Или вертикальная его разновидность, когда человек может не сесть, а встать на шпагат, поднимая одну ногу параллельно своему телу. Но они не для начинающих, а для долго практикующих спортсменов.

Кстати, шпагаты подразделяются на статический и динамический. Если в первом варианте вы делаете его на полу, то при втором варианте выполняете шпагат в движении. Случается так, что один его вид поддается выполнению гораздо проще, в то время как другой требует неимоверных усилий. Обычно спортсмены практикуют обе разновидности, чтобы совершенствовать навыки параллельно. Начинающие также могут осваивать динамический шпагат совместно со статическим. Как это сделать? После того как вы сделали поперечный шпагат, встаньте с пола и начните широкие махи ногой как можно выше.

Советы для начинающих:

  • Нагрузка должна распределяться на связки. Если вы чувствуете боль в спине или в коленях, значит, вы делаете шпагат неправильно, напрягая вместо связок другие части тела;
  • Будучи уже на шпагате, не стоит статично сидеть. Необходимо совершать пружинистые движения вверх и вниз;
  • При растяжке носок тяните не на себя, а от себя;
  • Чтобы с легкостью скользить по полу, тренируйтесь на линолеуме в носках. Так будет намного проще растягиваться;
  • Если вы хотите сесть на шпагат правильно, мышцы нужно не напрячь, а наоборот, расслабить. Когда вы тяните связки, организм испытывает стресс и боль, однако, именно в этом состоянии как никогда важно расслабиться;
  • Если вы хотите совершенствовать свою растяжку и сесть на более сложные виды шпагата, то боль будет вашим неотступным спутником. Это совершенно нормальное явление, и через некоторое время вы к ней так привыкните, что если бросите тренировки, вам будет ее очень не хватать;
  • Хотите, чтобы результат превзошел все ваши ожидания? Тогда увеличивайте количество растяжек, переходя от режима «через день», к режиму «каждый день». Причем, в день вы можете растягивать мышцы по нескольку раз: утром и вечером. В шпагате главное – это именно количество растяжки по времени, чтобы связки становились все более пластичными;
  • Перед тренировкой встаньте на 10 минут под горячую воду. Она обладает чудесным свойством расслаблять связки;
  • Чтобы точно знать, какое время вы выполняете то или иное упражнение, используйте секундомер. Как правило, выполнение каждого упражнения на растяжку выполняется 30 секунд. Далее время необходимо увеличивать;
  • Чтобы совершенствовать свой шпагат, начните посещать акробатику, гимнастику или йогу. Именно данные занятия практикуют растяжку, а значит, там вы сможете и на шпагат сесть правильно, и применить его с определенной целью.