Упражнения для объемных бедер


Основные проблемы – излишки жира на внешней и внутренней поверхности бедра у женщин и слаборазвитая четырехглавая мышца бедра у мужчин. В настоящее время мир переживает эпоху здорового образа жизни. В моду опять вернулся культ красивого спортивного тела. Подтянутые упругие бедра украсят не только мужскую, но и женскую фигуру.

Чтобы достичь желаемого результата, необходим комплексный подход:

  • Правильное питание. Здоровый и сбалансированный рацион – 80% успеха на пути к красивому телу и избавления от жира;
  • Массаж и уходовые процедуры. С помощью массажей полностью локально избавиться от жира не получится, но повысить качество кожи – гарантированная возможность;
  • Спорт – неотъемлемая часть жизни человека, мечтающего о красивом теле.

Тренировка на бедра

Немного углубимся в анатомию. Мышцы, расположенные на бедре разделяют на 3 основные группы:

  • Передняя. Сюда относятся мышцы-сгибатели: портняжная и четырехглавая мышца.
  • Медиальная. В нее входят длинная, короткая, тонкая и большая приводящие мыщцы, гребенчатая.
  • Задняя группа включает разгибатели бедра: полупоперечная и полусухожильная мышцы, двуглавая.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Подойдут упражнения на любом кардиотренажере, эллипс, беговая дорожка, или велотренажер. Для начала 15 минут будет вполне достаточно, чтобы подготовить тело к силовым упражнениям.

Регулируйте веса, количество подходов и повторений. Начинаем тренировку на бедра. Приседание со штангой является одним из лучших упражнений. Самое важное в этом упражнении – правильная техника выполнения.

Выполняя данное упражнение, прижимайте пятки к полу. Во время приседаний нагрузка должна ложиться на пятки, опуская таз вниз, старайтесь не отрывать их от пола.

Следите за коленями. В процессе выполнения приседа не сводите и не выводите их за линию стопы. При сведении колен отягощающий вес будет приходиться именно на них, в итоге ножные мышцы не будут получать должную нагрузку, а суставы коленей напротив, получат излишнюю.

Штанга должна располагаться на плечах. Чтобы правильно зафиксировать гриф, необходимо создать поверхностный слой мышц. Для этого нужно свести лопатки. После того, как лопатки будут сведены вместе, штанга ляжет правильно.

Не выпрямляйте ноги полностью, так как большинство ножных мышц выключаете из работы, и основная нагрузка будет приходиться на суставы колен.

Сгибание ног в тренажере лежа

При выполнении упражнения прорабатывается задняя часть бедра. Тренажер очень хорошо помогает изолировать нижнюю часть бицепсов бедра. Примем исходное положение. Туловище прижимаем к скамье, руки обхватывают рукоятки. Ступни держим под прямым углом. На выдохе поднять икры, напрягая при этом заднюю поверхность бедер. Несколько секунд держим это положение.

На вдохе медленно вернуться их в исходную позицию.

Жим ногами лежа

Сядьте в тренажер с прямой спиной. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч. Если расположить ступни близко друг к другу, в работе будет активно задействована четырехглавая мышца бедра. Опустите стопоры безопасности. Выжимайте платформу вверх. При выполнении данного упражнения не разгибайте колени полностью, так как создается сильное давление на суставы. На вдохе не спеша опускайте платформу. На выдохе толкните платформу вверх, вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра.

Внешняя сторона

Важно уделить внимание внешней и внутренней стороне бедер, так как это проблемные зоны. Тренировка для прокачки внешней стороны бедра включает в себя следующие упражнения.

Разведение ног в тренажере. С помощью этого упражнения можно изолированно прокачать отводящие мышцы.

Сядьте на тренажер с прямой спиной. Ноги должны оказаться между боковыми упорами. Возьмитесь за ручки.

На вдохе напрягите пресс, максимально отведите бедра в стороны. Должны почувствовать напряжение внешней поверхности бедра. На несколько секунд зафиксируйтесь в этом положении.

На выдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Отведение ноги с эспандером стоя. Встаньте на пол. Наденьте петлю эспандера на правую лодыжку. Поднимайте ногу вбок на 45 градусов, преодолевая сопротивление.

Разведение ног с эспандером. Располагаемся боком на полу. Необходимо делать упор на руки. Согните колени. Наденьте эспандер чуть выше колен. Сохраняя стопы сведенными, разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера.

Внутренняя сторона

Сведение ног в тренажере. Техника точно такая же, как и при разведении. Установить такой вес, чтобы при выполнении упражнения чувствовалось напряжение.

Приседание плие. Стоя на полу, расставьте ноги широко, спина прямая, выверните стопы наружу. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах внутренней стороны.

Качаем ноги

Упражнения для прокачки ног.

Мертвая тяга. Является одной из разновидностей становой тяги. Одно из самых действенных упражнений для развития бицепсов бедер. Главная задача при выполнении упражнения – задействовать не спину, а именно бицепсы ног. Активно работает внутренняя и внешняя стороны.

Подъемы на носки сидя или стоя. Выполнять на полу или тумбах. Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов, частично задействована внутренняя сторона.

Исследования показывают, что приседания со штангой задействуют бицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы.