Как правильно выполнять жим штанги стоя?

Среди всего обилия упражнений, направленных на развитие различных частей тела, есть такие, которые пользуются наибольшим спросом среди посетителей спортзалов и людей, занимающихся дома. Именно к таким упражнениям и относится жим штанги с груди стоя. Это базовое упражнения набрало популярность из-за высокой вариативности его выполнения, состоящей из типа и ширины хвата, изменения величины амплитуды движения и угла прикладываемой нагрузки, а также возможностью точной корректировки веса снаряда. Чтобы лучше понимать значение жима, а также получать от него максимальный эффект, следует изучить анатомию тренируемых областей тела, их значение в построении мускулатуры, и технику правильного выполнения. Дополнительно, с целью разнообразия тренировочной программы, будут рассмотрены иные варианты жима стоя, позволяющие задействовать другие мышцы, и по-другому нагрузить те, которые работают при классической технике.

Структура и роль дельтовидных мышц

Следует рассмотреть подробно анатомическое строение плеч. Прежде всего, основа плеча – это большая треугольная мышца, а именно – дельтовидная. Она состоит из 3 частей (пучков или головок): фронтальной, тыльной и средней, каждая из которых выполняет определенную функцию.

• Фронтальная область отвечает за движение верхних конечностей вперед, подъем перед собой, и разведение локтей в стороны;
• Промежуточная (средняя часть) также поднимает руку и разводит локти в стороны;
• Тыльная область работает при движении рук и локтей назад за спину.

Особенность тренировки дельтовидной мышцы заключается в том, что необходимо уделять внимание каждому отдельному пучку в отдельности. То есть для тренировки каждой области дельт, вместе с базовыми общими упражнениями следует подобрать несколько изолированных нагрузок. Легче всего поддается тренингу фронтальная часть, немного хуже средняя, а задняя часть дельт хуже всего поддается тренировке.

Один из легкодоступных способов нагрузить все три пучка – упражнения с гантелями или штангой. Так, передняя часть нагружается подъемами перед собой, средняя махами в сторону, а задняя – отведением рук назад или махами из наклонного положения.

Однако, одним из самых эффективных упражнений, позволяющим значительно нарастить массу дельт, увеличив таким образом объем плеч, являются все виды жима штанги стоя. Основные мышцы, которые работают при его выполнении – фронтальная и средняя область дельт. Вспомогательные мышцы-ассистенты: трицепс, трапециевидная и верхняя часть большой грудной мышцы.

Правильное выполнение упражнения

Весь процесс выполнения жима штанги стоя состоит из следующих этапов и рекомендаций:

• Установите снаряженную штангу на стойки такой высоты, чтобы ее можно было взять, не отрывая пятки от пола с помощью разгибания коленных суставов;
• Встаньте вплотную с грифом. Ноги поставьте по ширине плеч, а ступни при этом должны быть либо направлены вперед и параллельны друг другу, либо немного разведены в стороны;
• Возьмите руками гриф так, чтобы руки были на одной линии с плечами либо немного шире, ладони смотрели вверх, а локти наоборот были направлены вниз. Положите штангу на грудь, чтобы гриф опирался на ладони и ключицы;
• Для амортизации следует немного согнуть ноги в коленях, после чего сразу выполнить подъем снаряда вверх. При этом необходимо следить за тем, чтобы в своей верхней точке гриф был строго на одной линии, которую образовывают голова таз и ступни. Малейшее отклонение свидетельствует о том, что жим стоя выполняется неправильно, что чревато получением травм;
• Плавно и контролируемо опустите вниз снаряд, положите штангу на грудь;
• Для наиболее акцентированного развития объема выполните десять повторений, после чего повторите упражнение еще 2 раза с перерывом в 1-2 минуты.

Техника правильного дыхания при жиме штанги с груди стоя заключается в том, что в позитивной фазе, при движении вверх, делается вдох, а негативная фаза, опускание вниз, совмещается с выдохом.

При проблемах с нижней частью спины, ногами или поясницей, рекомендуется выполнять более легкий вариант жима – из положения сидя. В таком случае спина будет опираться о спинку сиденья, что снимет с нее практически всю нагрузку.

Чтобы обезопасить себя от получения травм, категорически запрещено изменять положение тела, отклоняясь, а также выполнять подъемы с помощью рывков и раскачивания корпуса, используя силу инерции. Последнее нарушение снимает нагрузку с дельт, что понижает эффективность их проработки.

Перед занятием рекомендуется выполнить несколько пробных повторений жима стоя с пустым грифом. Таким способом вы подготовите мышцы к нагрузкам, а те, кто делает это упражнение впервые – получит возможность поставить правильную технику выполнения.

Грамотный выбор веса также играет огромную роль. Масса утяжелителя для жима стоя подбирается таким образом, чтобы со штангой можно было делать не более десяти повторений, после чего наступал мышечный отказ. Ориентируясь на тот вес, который получается поднять с помощью толчка, вы рискуете получить травмы и растяжения. Помимо этого, выбор слишком большой нагрузки для жима стоя чреват риском падения штанги, что грозит еще более тяжелыми последствиями.

Французский жим стоя со штангой

Для смещения акцента тренировки с дельт на трехглавую мышцу плеча – трицепс, существует отличное изолированное упражнение – французский жим за голову сидя или стоя. Он делает руки сильнее, готовит их к жиму больших весов, позволяет скорректировать внешний вид мускулов, развить подвижность и устойчивость к нагрузкам плечевого и локтевого суставов.

Для правильного выполнения жима за голову нужно делать следующее:

• Займите исходное положение, поставьте ноги по ширине плеч носками вперед и возьмите штангу за обычный либо изогнутый гриф хватом, при котором ладони будут направлены вниз, а руки расположены близко друг к другу (узкий прямой хват);
• Поднимите штангу над собой так, чтобы руки полностью распрямились, а локти были немного сведены внутрь;
• Одновременно с вдохом плавно опускайте снаряд за голову по дугообразной траектории до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами;
• Сосредоточив все усилия в трехглавой мышце, верните штангу в исходное положение – над головой. После этого сделайте выдох.

Из рекомендаций к выполнению этого упражнения следует выделить:

• Необходимость задержки на 1-2 счета в нижней точке;
• Сохранение прямого положения тела в процессе выполнения жима;
• Не разводить чрезмерно локти по сторонам и не помогать мышцам силами инерции, раскачивая свое тело;
• Выполнять движения с максимальной амплитудой, опуская снаряд как можно ниже и давая трицепсам максимальную нагрузку;
• Если упражнение со штангой дается с большим трудом, то можно в качестве альтернативы использовать гантели.

Жим штанги с груди стоя – простое и полезное для развития плеч базовое упражнение, при выполнении которого работают мышцы рук и спины. При правильной техники с помощью этого вида жима можно накачать красивые мускулистые плечи за несколько месяцев регулярных занятий.