Как правильно накачать бицепс?

Мощные объемные руки – мечта любого спортсмена. Повышенная востребованность в тренировке этой мышцы привела к появлению специальных упражнений и инструкций, как быстро накачать бицепс, позволяющих в относительно короткие сроки придать бицепсу красивый вид, а после нескольких месяцев тренировок заметно увеличить его объем.

Сгибание рук между блоков

Интересный и эффективный вариант проработки бицепса с помощью тренажера - сгибание рук в блоке.

Это одно из упражнений, позволяющее изолированно нагрузить бицепс практически без участия остальных мышц, кроме плечевой и двуглавой.

Для выполнения этого упражнения стоя необходимо:

• Закрепить специальные округлые ручки на тросах, которые соединяются с блоками кроссовера. Затем, стоя точно между двумя блоками, взять их обратным хватом на таком уровне, чтобы блоки возвышались над плечами не менее, чем на 30 см. При этом следует немного согнуть локти, а кисти подвернуть к телу;
• Сохраняя строго параллельное полу положение рук, исключительно с помощью бицепса, совершать плавные движения предплечьями до максимального сближения кистей с висками;
• Задержаться на несколько секунд в конечной точке движения у висков и медленно возвращаться назад.

Во время выполнения жима запрещено расслаблять плечи и кисти, так как велик риск растяжения связок или вывиха суставов.

Корпус должен оставаться максимально неподвижным, в идеале движение происходит только в локтевом суставе и немного в запястье.

Второй вариант изолированного упражнения – сидя на скамье. Она ставится напротив стойки с блоком, к тросу которого крепится прямая ручка. Необходимо взяться за ручку так, чтобы ладони располагались на ширине плеч либо немного уже. Затем, оставляя неподвижными запястья и плечи, которые на этот раз параллельны стойке, необходимо тянуть на себя трос до соприкосновения рук со лбом. В конечной точке следует задержаться на пару мгновений, после чего плавно вернуться обратно.

Преимущества тяги блока сидя в том, что нет необходимости контролировать устойчивость корпуса, а для выполнения приема достаточно стойки с одним блоком.

Обычно сгибание рук выполняют в финальной стадии тренировки на мышечную массу, для более полной и целенаправленной проработки бицепса.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

При отсутствии возможности посещать тренировки в спортивном зале, то идеальным вариантом прокачки бицепса будут упражнения со свободными весами – гантелями либо штангой, а также занятия на турнике. Проводить такие тренировки можно и в домашних условиях, используя домашние снаряды и собственный вес, но дома нужно выполнить большее количество подходов. Кроме того, как дома, так и в зале необходимо не только качать мышцы и выполнять упражнения на силу, но и обязательно делать разминку и посвящать время кардио. Как накачать бицепс гантелями, зависит от веса снарядов и регулярного и правильного выполнения приемов.

Чтобы понять, как накачать бицепс гантелями, нужно изучить все варианты действий. Следует выполнять классические синхронные поднятия гантелей, пользуясь прямым либо обратным хватом.

Второе необходимое упражнения называется Молоток. Это поднятие гантелей, повернутых на 90 градусов. Оно выполняется в том же объеме и с тем же весом, но сделать нужно больше повторов.

В обоих случаях необходимо стараться двигать только предплечьями, а верхнюю часть рук оставлять прижатой к корпусу и неподвижной.

Хорошее изолированное упражнение – подъем груза сидя. Локоть работающей руки упирается в бедро одной из двух широко раздвинутых ног. Нагружать конечности следует поочередно, поднимая гантель исключительно с помощью бицепса и сгибания локтя.

Упражнения со штангой во многом напоминают обычные подъемы гантелей. Исходное положение – предплечья параллельны полу, ладони повернуты к телу, локти прижаты к корпусу. Далее выполняется подъем и опускание рук с небольшой задержкой, но без полного расслабления в крайних точках движения.

При наличии в доме турника для развития бицепса и трицепса следует выполнять подтягивания, держась за перекладину обратным хватом – когда ладони повернуты к лицу.

В зависимости от ширины положения рук, тренируются различные участки мышц. Широкая постановка тренирует наружную, узкая - внутреннюю, а средняя - все части бицепса.

Подъем штанги в скамье Скотта

Одно из самых популярных и действенных упражнений на бицепс – работа со штангой в специальной наклонной скамье, которая названа в честь ее изобретателя – знаменитого культуриста Ларри Скотта.

Из-за достаточно высокой нагрузки на суставы жим не рекомендуется людям, впервые приступающим к занятиям с утяжелениями.

Правильная техника выполнения:

• Отрегулируйте тренажер по своему росту, после чего сядьте и положите руки на опорную поверхность;
• При большом весе поднимаемого снаряда следует воспользоваться чьей-либо помощью. В остальных случаях необходимо взять штангу хватом, при котором ладони будут направленны вверх, а сами руки расположены на ширине плеч;
• Из исходного положения, в котором руки практически распрямлены, с помощью напряжения бицепсов и работы локтевых суставов, снаряд поднимается от поверхности скамьи вверх, останавливаясь в точке, соответствующей практически вертикальному положению предплечий. Однако строго вертикально их ставить не надо – это уменьшит нагрузку на мышцу;
• После секундной задержки в верхней точке происходит опускание снаряда, однако выпрямлять руки полностью тоже не нужно – так теряется напряжение в мышцах и, как следствие, уменьшается эффект от тренировки.

На тренажере Скотта выполняется не менее трех подходов. В домашних условиях можно использовать доску, закрепленную под 45 градусов.

Сгибание рук в запястьях

Чтобы крупные бицепсы выглядит гармонично, следует уделять повышенное внимание мышцам предплечья. Для их изолированной тренировки существует достаточно простой, но эффективный прием – сгибание рук в запястьях, техника выполнения которого состоит из следующих этапов:

• Сядьте прямо на любую горизонтальную поверхность, выпрямите спину;
• Возьмите в руки гантели и поместите оба предплечья на бедра таким образом, чтобы кисти свисали вниз над коленями;
• Во время выдоха скручивайте запястья пока это будет возможно;
• При вдохе плавным движением опустите запястья вниз до уровня ниже колен.

В конечной точке движения, если позволяет вес гантелей, можно перекатить их в ладонях ближе к кончикам пальцев. Это позволит глубже проработать тренируемые области.

Планы тренировок

Оптимальным для регулярных тренировок будет такой график, в котором на отдых отводится не менее двух суток. Это время необходимо для полноценного восстановления и роста мышечных волокон.

За одно занятие желательно делать не более 3-4 различных упражнений на бицепс, состоящих из 10-12 повторов по 2-3 подхода. Необходимо правильно выбирать вес, что особенно важно на начальной стадии занятий, когда организм еще не привык к повышенным нагрузкам.

То, как накачать бицепс гантелями или штангой, зависит от уровня подготовки спортсмена и его желания развивать и совершенствовать тело. Нельзя красиво нарастить мышечную массу, если качать только одну часть тела. Развитые трицепсы, спина, грудь дополнят атлетические бицепсы.