Как можно накачать бицепс в тренажерном зале?

Накачать бицепсы можно не только сложными тренажерами, которые есть только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, гантелями и штангой. Самые эффективные упражнения – тяга штанги на бицепс обратным хватом и подъем гантелей на бицепс, можно выполнять и дома, но в зале спортсмену гораздо проще проследить за весом штанги и техникой, а значит, и накачать мышцы.

Жим на скамье Скотта

Тренажер - закрепленная основа с упором для локтей. Главным преимуществом жима на скамье Скотта является отсутствие лишних движений локтями, что полностью изолирует двуглавую мышцу. Таким образом, накачать можно только бицепсы, не затрагивая других мышц. Накачать плечи в тренажерном зале - куда проще, чем в домашних условиях, конечно, если у вас не имеется в наличии гантели или турник. Мышцы груди, ноги, плечи эффективно и быстро качать с упражнениями на сгибание и разгибание.

Основными упражнениями являются:

• Подъем на бицепс штанги прямо или обратным хватом;
• Подъем на бицепс рук с EZ штангой.

Техника выполнения:

Отрегулируйте тренажер под свой рост и длину рук, держите спину прямой (это увеличит устойчивость). Возьмите штангу, и мышцами бицепсов поднимите ее к плечу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и медленно опустите штангу. Подъем штанги на бицепс необходимо повторять не менее 10 раз за подход.

Особенности выполнения:

• Штанга с гнутым грифом (EZ) дает меньше нагрузки на предплечья и задействует дополнительные мышцы бицепса;
• Разгибать руки со штангой полностью нежелательно, поскольку нагрузка на суставы может привести к травме;
• Поднимать штангу слишком высоко не нужно, достаточно состояние прямого угла плеча и предплечья. При подъеме выше начинают работать мышцы пресса и спины;
• Кисти при правильном выполнении упражнения немного отклонены, что позволяет снять нагрузку с предплечья.

Если выполнять подъем штанги на бицепс не на скамье Скотта, а свободно, то очень важно следить за правильностью техники. Сустав не должен разгибаться полностью, а локоть лучше всегда держать прижатым к телу, чтобы не переносить нагрузку на другие мышцы (рук, пресса, плеч, спины и т.д.). Тяга штанги на бицепс обратным хватом может быть осуществлена с широкой и узкой постановкой рук, для включения в работу, соответственно, внешней и внутренней части мышцы.

Подъем гантелей на бицепс

Гантели можно поднимать как стоя, так и сидя, в зависимости от выбранной техники и цели занятий. Один из самых популярных и эффективных – подъем гантелей с супинацией, то есть с разворотом ладони к себе.

Исходное положение: стоя (или сидя), руки опущены вдоль тела, ладони с гантелями развернуты к бедрам. На выдохе руки с гантелью поднимаются к груди и разворачиваются ладонями к себе, задерживаются на несколько секунд и опускаются, разворачиваясь обратно.

Упражнения на бицепс на тренажерах

Кроме обычной скамьи Скотта во многих залах стоит специальный тренажер для бицепсов (его часто называют пюпитром). Он представляет собой скамью или платформу с упором для груди и рукояткой, позволяющей двигаться по строгой амплитуде. Он прекрасно подходит культуристам, которые хотят максимально увеличить рельеф бицепса.

Техника выполнения следующая:

• Отрегулировать высоту, принять положение на скамье, при котором упор касается подмышек;
• Взять рукоятку обратным хватом и усилием бицепса тянуть ее к подбородку;
• Согнув руки немного сильнее прямого угла, медленно опускать рукоятку до полного распрямления локтей.

При работе на этом тренажере необходимо следить за правильным положением рук на упоре. Они не должны свисать, так как это может привести к травме. Чтобы быстро и эффективно накачать мышцы, опускать рукоятку надо в два раза медленней, чем поднимать.

Упражнения на бицепс в кроссовере

Кроссовер (сведения рук) также является популярным изолированным упражнением, нацеленным на формирование мышц.

Кроссовер на верхних блоках

Техника выполнения:

• Встать в центре рамы тренажера;
• Ладони развернуты, руки слегка согнуты в локтях;
• На выдохе усилием бицепса тянем рукоятки к голове;
• На уровне дельт задерживаем и возвращаем в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения на бицепс локти должны быть неподвижны, а блоки должны располагаться выше плеч.

Кроссовер на нижних блоках

Техника выполнения:

• Подготовить нижний блок, взяться за рукоятку обратным хватом;
• Усилием мышц бицепса тянем рукоятку блока к груди;
• Задерживаем рукоятку и медленно распрямляем руки.

Чтобы получить результат, а не просто размять руки, упражнение необходимо выполнять правильно: локти всегда должны оставаться неподвижны, а вес должен быть достаточен, чтобы руки чувствовали напряжение. Не нужно брать вес мышцами пресса или спины. Если руки устают, лучше сделать меньше, но выполнить все правильно.

Бытует мнение, что для девушек занятия со штангой и гантелями вредны, но это не верно. Если девушка хочет правильно накачать все остальные мышцы и части тела, то без упражнений на руки не обойтись. Занятия с гантелями и штангой развивают не только рельеф мышц, но и их силу, а слабые руки не позволят эффективно качать все остальные зоны. Наличие на плечах и руках жира и дряблая обвисшая кожа портят все впечатление от спортивной фигуры.

Чтобы эффективно накачать мышцы, нужно обращать внимание не только на поднимаемый вес, но и на технику. Правильная техника выполнения большинства упражнений для рук со штангой, гантелями или на специальных тренажерах, не включает в работу мышцы пресса, спины или ног.

Поскольку мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждую тренировку, и, выполняя подъем на бицепс, постоянно увеличивать вес штанги и гантелей. Это способствует дальнейшему росту мышечной ткани.