Таблица отжиманий от пола: увеличение нагрузки


Спортсмен отжимается

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение для целого ряда мышц. Оно помогает развить и укрепить мышцы рук, спины, ног, нарастить их массу. После отжиманий грудные мышцы приобретают рельеф, становятся более заметными. Помимо этого отжимание от пола также полезно и для тренировки выносливости, а это важно и для начинающих спортсменов, и для профессионалов. Главное, выполнять все упражнения правильно. Во время отжиманий очень важно держать спину ровно и не поднимать высоко ягодицы. Также большое внимание стоит уделить дыханию: опускаться вниз нужно на вдохе, а подниматься — на выдохе. Не стоит забывать, что непродолжительный отдых между подходами очень важен для закрепления результатов.

В зависимости от выбранной техники отжиманий можно задействовать разные группы мышц: укрепить поясницу, пресс и мышцы спины или накачать трицепс, грудь и предплечья, а также мышцы верхнего плечевого пояса. Для того чтобы накачать бицепсы, необходимо увеличить количество подходов и уменьшить при этом число отжиманий в классическом положении. Для трицепсов стоит при отжимании держать руки близко друг к другу. Для нагрузки на мышцы грудной клетки руки нужно наоборот располагать на большом расстоянии друг от друга. Отжимание от пола на кулаках или пальцах поможет укрепить запястья. А для начинающих отжиматься возможно использование стойки на коленях для уменьшения сложности первых тренировок. Можно также разработать комплекс упражнений, задействующих смежные группы мышц. Например, очень эффективным является чередование отжиманий и подтягиваний.

Польза отжиманий

Девушка отжимается от пола
  • Тренировка мышц. Периодические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению силы;
  • Улучшение самочувствия. Отжимания задействуют не только мышечную систему, но и сердечно-сосудистую: при тренировках увеличивается частота сокращения сердечной мышцы, что способствует наполнению сосудов и мышц кровью;
  • Поддержание организма в хорошей форме. Постоянные тренировки способствуют увеличению выносливости тела;
  • Сжигание жира. Занятия спортом — это отличный способ следить за фигурой, а чтобы сесть на шпагат быстро и с нуля, нужна выносливость, правильная техника и много уделять времени занятиям.

Таблицы упражнений

Мужчина отжимается от пола

Для улучшения своих результатов многие спортсмены предпочитают разрабатывать целые программы тренировок. Самый удобный способ — это составление таблицы упражнений, которая будет удобным графиком занятий. Такие комплексы рассчитаны на постепенное увеличение мышечной массы с учётом физической формы спортсмена и времени, которое необходимо потратить на занятия.

Таблицу отжиманий можно разработать как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Отжимание от пола по такой программе рассчитано на наращивание мышечной массы путем увеличения количества подходов и упражнений в течение выбранного периода времени. Число занятий, нагрузки и отдых между подходами всегда строго индивидуальны, поэтому разрабатываться программы должны личным тренером. Однако существуют также и общие таблицы тренировок, которые рассчитаны на начинающих со средним уровнем физической подготовки. Также тем, кто решил с нуля начать отжимания от пола таблица позволит быстро накачать мышцы.

Таблица по увеличению количества отжиманий с нуля за 10 недель и более:

Таблица увеличения нагрузки

Таким образом, следуя грамотно разработанным программам тренировок можно значительно улучшить свои результаты. За несколько недель постоянных упражнений, выполняемых согласно таблицам вы сможете отжиматься до пятидесяти раз за подход.

При тренировках очень важно придерживаться следующих правил:

  • Не стоит пытаться заниматься сразу по нескольким разным программам. Это значительно перенапрягает организм и снижает общую эффективность занятий;
  • Перед тренировкой стоит уделить время разминке. Это разогреет мышцы и улучшит ваши результаты;
  • Очень важно точно следовать плану таблицы;
  • Если не получается выполнить необходимое количество упражнений, то на следующей тренировке нужно повторить норматив этого дня;
  • Между подходами нужно сделать перерыв и дать мышцам отдых на одну-две минуты.