Возможно ли накачать идеальный пресс за месяц?

Начиная тренироваться, многие люди стремятся получить видимый результат гораздо раньше, чем это возможно. Многих результатов действительно можно добиться в относительно короткое время без ущерба для здоровья, если правильно подобрать упражнения для пресса для мужчин и женщин. Чтобы получить желаемый пресс, необходимо как никогда четко соблюдать все требования и рекомендации, полностью придерживаясь графика занятий. Чем короче промежуток времени, за который необходимо накачать кубики, тем важнее не пропускать ни одной тренировки.

Главные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем начать выполнять упражнения на пресс:

• Дробное питание – залог лучшей усвояемости пищи за счет ускоренного обмена веществ;
• Полный отказ от жирного и копченого мяса, сахара, мучного и фаст-фуда позволит минимизировать источники поступления вредных жиров для создания красивого внешнего вида пресса;
• Употребление 2 литров воды в день ускорит метаболизм и повысит общий мышечный тонус;
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 45-60 минут. Только интенсивные кардионагрузки способны бороться с жировыми отложениями в области живота. Если тренироваться меньше, и только качать пресс, то даже хорошо развитые мышцы будут плохо видны;
• Регулярность занятий. Выполнять упражнения на пресс нужно не менее 3-4 раз в неделю. Только регулярные занятия по программе дома или в зале позволят сбросить вес и обзавестись кубиками.

Для каждого участка пресса разработана программа, комплекс упражнений, позволяющая изолированно проработать определенные участки живота.

Многие статьи предлагают накачать кубики дома за несколько дней. Это невозможно. После 10-15 дней регулярных тренировок можно заметить первые результаты, но качать пресс до идеального состояния нужно не один месяц.

Боковой пресс или косые мышцы

Косые мышцы живота эффективно тренируются тогда, когда обычные скручивания в финальной стадии совершаются не прямолинейно, а по диагонали.

При подъеме тела нужно коснуться локтем противоположного колена, меняя с каждым новым подъемом сторону касания. Несмотря на кажущуюся простоту, правильные диагональные скручивания – одно из самых эффективных упражнений, действительно позволяющее сделать пресс за месяц.

Следующим эффективным упражнением по тренировке косых мышц являются подъемы верхней части тела. Для этого требуется лечь боком на скамью так, чтобы все, что находится выше поясницы, не опиралось на поверхность. Руки завести за голову, зафиксировать ноги (или удерживать их при помощи напарника) и выполнять подъемы тела, ощущая, как работает пресс. Необходимо выполнить 25-30 подъемов для каждой из сторон.

Хорошим вариантом, чтобы накачать пресс за месяц, будут подъемы ног при висе на турнике, но не в классическом варианте, перед собой, а заводя их поочередно вправо и влево.

При этом руки необходимо держать на ширине плеч и не допускать раскачивания корпуса.

Продвинутые программы прокачки пресса рекомендуют упражнения с утяжелителями. Необходимо положить штангу (или гриф от нее) себе на плечи, ноги расставить на ширину плеч, и выполнять наклоны вперед верхней половиной туловища. При этом следует поддерживать максимальную амплитуду движения и слегка задерживаться в нижней точке. Плавное выполнение наклонов туловища, которое сопровождается чувством натяжения косых мышц, является признаком правильного распределения нагрузки.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Практически все упражнения этого типа выполняются на полу. Хороший вариант проработки низа пресса – поочередное сгибание ног, которые находятся слегка приподнятыми над поверхностью пола. Для его выполнения необходимо лечь на спину, приподнять обе ноги на 10-20 см от пола, и поочередно сгибать каждую из ног в колене под прямым углом, считая при этом до трех, после чего согнутая нога вытягивается, а вытянутая – сгибается. Новичкам рекомендуется максимум 8 повторов из 2 подходов. После того, как спина привыкнет к таким нагрузкам, количество повторов можно будет увеличить до 12-15, а повторы - до 3. Это упражнение правильно будет делать не больше 2 раз в неделю, и давать мускулам отдых.

Следующее, более простое упражнение для прокачки низа живота за 30 дней – лежа на полу на спине, необходимо поднять обе ноги до образования с плоскостью тела прямого угла, а затем, как можно плавнее опускать ноги. Пола при этом не касаться, а задерживаться на несколько секунд. В облегченной версии можно опускать не прямые, а согнутые ноги. В обоих случаях сделать 20 повторов и 2-3 подхода.

Третьим вариантом тренировки этой области живота является упражнение под названием ножницы. Необходимо лежа на спине приподнять обе ноги на 10 см от пола и делать движения, имитирующие ножницы, то есть выполнять махи ногами, скрещивая их. Голова должна оставаться на полу, махи выполняются 30-180 секунд, по 2-3 подхода.

Все эти упражнения можно делать дома. Уже через 15-20 дней после начала тренировок появятся первые результаты – живот подтянется, мускулы окрепнут, а талия станет тоньше. При правильной программе можно накачать пресс за месяц.

Подъем ног на турнике тоже является высокоэффективным способом прокачать мышцы живота. Необходимо, не раскачиваясь, поднимать согнутые ноги к груди с задержкой наверху в несколько секунд. В более сложном варианте, через несколько дней или недель, можно поднимать прямые ноги. 2-3 подхода.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Классические скручивания лучше всего нагружают верхнюю часть пресса. Выполняются они достаточно просто и в домашних условиях: необходимо лечь на спину на любую твердую поверхность, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, и начинать поднимать верх корпуса на высоту около 20 сантиметров от пола, каждый раз задерживаясь на пару мгновений в верхней точке движения. При этом необходимо контролировать работу именно мышц пресса и не допускать раскачивания и рывков для облегчения выполнения скручиваний.

Прямая мышца живота или средний пресс, лучше всего прорабатываются все теми же скручиваниями, однако, необходимо увеличить амплитуду движения, наклоняясь как можно ближе к коленям. При недостаточной нагрузке можно использовать блин от штанги, который необходимо взять в руки.

Подъемы ног для нижнего пресса

Нижняя часть пресса лучше всего поддается тренировке обратными скручиваниями. Суть его заключается в том, что лежа на полу или на скамье необходимо опереться на руки и поднимать прямые или согнутые под прямым углом ноги так, чтобы как можно сильнее напрягать при этом нижние мышцы пресса. Опускать ноги следует плавно и без рывков, чтобы мышцы получали полноценную нагрузку. Необходимо выполнить по 15 скручиваний в каждом из трех подходов.

Простые упражнения для пресса для мужчин и женщин можно выполнять в домашних условиях или в спортзале. Большинство из них, если делать все правильно, них дают видимый результат уже через месяц регулярных занятий. Но следует помнить, что если статья или программа обещает не накачать пресс за месяц, а за несколько дней, и дома, скорее всего она неверна. Добиться кубиков можно только соблюдая диету и делая комплекс упражнений регулярно раз в несколько дней.