Как освоить правильную технику отжиманий?


Отжимание — отличное упражнение, как для развития определенных мышечных групп, так и поддержки организма в тонусе. Отжиматься можно как дома, так в любом месте, где есть ровная поверхность. Это упражнение рекомендуется делать даже детям. Не лишним будет выполнять такую программу тренировок людям в пожилом возрасте.

Как правильно отжиматься?

Правильная программа отжиманий тренирует почти все мускулы тела.

Техника правильных отжиманий для начинающих:

  • Перед тренировкой необходимо выполнить программу разогрева груди и всего тела;
  • Исходная позиция: руки на полу в упоре, ладони вниз на среднем расстоянии между собой, ноги зафиксированы в упоре на носках, кисти смотрят строго вперед. Пресс и ягодичные мускулы хорошо напряжены;
  • Медленно согнуть локтевые сгибы и опустить туловище. Грудь должна немного коснуться пола. При этом локти не должны быть разведены по сторонам, а прижаты к торсу, образуя острый угол;
  • Теперь мощным выпрямлением локтей вернуться в начальную точку и выдохнуть;
  • Выполнить 8-12 отжиманий по 2 сета на протяжении 4-х недель.

Основные ошибки, которые допускает новичок при выполнении отжиманий:

  • Разводить локти в стороны. Это может привести даже профессионального атлета к травме на тренировке;
  • Расслабленность тела и неправильное положение ягодиц. Туловище во время отжиманий должно быть максимально напряжено и вытянуто в прямую линию, отдых не допускается;
  • Опускание туловища без использования мышц. Нельзя уменьшать нагрузку на руки при движении тела вниз;
  • Игнорирование разминочного комплекса в начале тренировки. При опускании и поднятии туловища большая часть нагрузки идет на кисти и на запястья. Если их правильно не размять, то можно надолго выйти из тренировочного ритма.
Если отжиматься от пола не получается, то новичок может подготовить себя легкими отжиманиями от стены, либо от кровати или табурета.

В этих вариациях отжиманий также нужно выполнять предыдущую технику и с каждым днем увеличивать количество подходов в выбранной программе. Когда организм станет более выносливым и укрепится, можно перейти на отжимания на полу.

Утяжеленные

Опытным атлетам классические упражнения могут не давать прежнего эффекта из-за привыкания грудных мышц. Поэтому обычные программы отжиманий можно разнообразить различными утяжелениями.

Эффективность отжиманий повысится вдвое. Также это позволит накачать мышцы гораздо быстрее.

Отжимания от пола с кулаков — отлично укрепляет кисти, связки, грудные мышцы и спину. В начальной стадии таких отжиманий нужно подстилать под руки тренировочный коврик, а также пробовать выполнять упражнение с упором на колени. Когда организм адаптируется к новым условиям, можно начинать переходить на оттачивание правильной техники. В исходном положении кулаки установить на ширине плеч, основная опорная часть будет приходиться на указательные и средние костяшки пальцев. Туловище прямое. Аккуратно опустить к полу грудные мышцы, не касаясь его и мощным толчком вернуть туловище в исходную позицию. Сделать около 12 повторений по 3-4 подхода. Заниматься в течение 4-х недель.

Отжимания от пола на подушечках пальцев — хорошая тренировка фаланг рук и сухожилий. Для его выполнения необходимо принять исходную позицию, как и в предыдущей вариации. Но главным нюансом будет упор на подушечки пальцев на руках. При движении вниз грудью не касаться пола. Взгляд смотрит в пол. Отжаться 8 раз по 2 подхода.

Отжимания от пола с одной рукой — сложный и энергозатратный вид упражнения. В исходной точке ноги расставить гораздо шире плеч, одну руку зафиксировать за спиной, второй сильно упереться в пол всей ладонью. Для устойчивости положения можно немного отодвинуть в сторону ногу, противоположную рабочей руке. Отжаться 6 раз по 2 подхода.

Отжимания с использованием скамьи — хорошо тренируют выносливость и помогают накачать грудину. В исходном положении ноги стоят на поверхности скамьи, а ладони расположены на полу. Чем выше скамья, тем сложнее для выполнения упражнение.

Отжимания с отягощениями — используются только продвинутыми спортсменами, чтобы максимально накачать мускулы.

Выполнять можно любой вид отжиманий, усложнив их дополнительным грузом. Для этого можно попросить помощника лечь на спину сверху, либо использовать наполненный рюкзак с землей или кирпичами. Сделать 6 повторений на 2 подхода.

Как сделать акцент на грудные?

Чтобы накачать грудные мускулы, нужно использовать несколько акцентных упражнений в комплексной программе.

Отжимания от брусьев — отличное упражнение, но при условии выполнения тренировки в зале. Исходная точка: прямыми руками обхватить брусья, подняться над полом силой плеч и рук, и немного поджать колени. Необходимо опускать туловище вниз, постепенно сгибая локти до полного растяжения грудных мышц. При этом локтевые сгибы должны уходить в стороны, а торс немного наклонен вперед. Поднятие наверх осуществлять за счет выталкивания позвоночника и напряжения грудных мускулов. На самом пике поднятия можно зафиксировать положение на 2 секунды, не полностью разгибая локти, и продолжать движение вниз. Выполнять 3 подхода по 12-15 раз. Заниматься 2 раза в неделю для начинающих.

Отжимания методом «ромб» требуют мягкой нескользящей подстилки.

Постановка кистей должна быть неширокой. При этом указательные и большие пальцы, при соприкосновении рук, должны составлять ромбовидную фигуру. Опускаемся медленно вниз и плавно поднимаемся наверх. Делать 6 раз по 2 сета на протяжении 2-х недель.

Отжимания с широкой расстановкой кистей создают максимальное напряжение грудных мышц. Положение напоминает классический вариант выполнения. Но кисти должны быть максимально расставлены в стороны. Также можно в момент опускания тела разводить по сторонам локтевые суставы. Что позволит эффективно распределить нагрузку на грудные мышцы. Делать 10 раз по 4 подхода. Заниматься 3 раза в неделю.

Отжимания с фиксацией ног на возвышении — максимально задействуют грудные мышцы и отключают трехглавую мышцу. Исходная позиция остается прежней, но ноги фиксируются на возвышении. Чем выше платформа и ниже наклон торса, тем больше давление на грудные мышцы.

Как сделать акцент на трицепс?

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, выяснить гораздо легче, чем найти подходящие варианты отжиманий для трицепсов.

Отжимания с акцентом на трехглавую мышцу.

С узкой расстановкой кистей. Начальное положение, как и в обычном варианте отжиманий, только кисти уже плеч и находятся на одной параллели. При опускании туловища, локти плотно прижаты к торсу и расстояние между телом и поверхностью не менее 5 см. Далее медленно вернуться в начальную точку, мысленно ощущая напряжение в районе трицепса. Делать по 3 подхода в количестве 8 повторов.

С брусьев узким хватом. Напоминает отжимания от брусьев для груди, но отличаются следующими нюансами:

  • Необходимо браться за брусья узким хватом;
  • Наклонять торс запрещено, иначе нагрузка уйдет в грудь;
  • Руки в верхней точке разгибать до максимума.

Делать 10 повторений по 3 сета.