Спорт

Как правильно отжиматься от пола?

Фраза «принять упор лежа» знакома всем и каждому еще со школьной скамьи. Но вот практически все могут сказать, что любви к себе это упражнение никак не вызывало. Причиной тому становились зачастую скромные результаты после массы приложенных усилий. А вызвано это было тем, что никто не объяснял, как правильно это упражнение выполнять. Хорошая стимуляция в виде заметно увеличивающихся мышц никому еще не мешала. И такой результат вполне достижим. Нужно лишь научиться правильно отжиматься, разобравшись в технике и не допуская распространенных ошибок, которые и будут тормозить весь процесс.

Техническая сторона вопроса

Изначально стоит познакомиться с самим термином. Отжимания от пола – это все тот же жим лежа, только наоборот. Если, выполняя жим на спине, мы толкает любой вес, к примеру, штангу, вверх, то выполняя упражнения на отжимание, мы поднимаем вес собственного тела. Это упражнение универсально, так как оказывает тренировочный эффект на мышцы всего плечевого пояса, мышцы груди, а также спины. Непосредственно во время упражнения задействуют мышцы пресса, ног и трицепсы. Удобство отжимания в том, что они очень эффективны, если их выполнять правильно. Они не требуют специального спортивного инвентаря и их спокойно можно выполнять в любом удобном месте. Главное - делать все правильно. Самое сложное во всей этой процедуре – начать. Заставить себя, наконец, перейти к делу, не откладывая затею в долгий ящик, достаточно сложно психологически. Начать тренировки, а затем проявлять характер и силу воли для того, чтобы заниматься каждый день или через день - это сложно. Но результат того стоит. К слову, о регулярности: если вы только начинаете заниматься таким спортом, то заниматься каждый день нельзя. Это не даст необходимых результатов, а лишь лишит вас сил и даже может привести к абсолютно противоположенному эффекту. Чтобы результат был заметен, мышцы должны иметь время на отдых и восстановление. Этот процесс может занять до 36 часов. Именно в этот промежуток времени мышцы растут. Поэтому трех-четырех тренировок в неделю будет для начала вполне достаточно.

Для того чтобы понять, правильно ли задействуются мышцы во время работы, нужно научиться чувствовать их и понять как именно они работают. Для этого можно провести нехитрое упражнение: стоя ровно, приложите ладони к груди, а потом с силой осуществите отвод руки вперед. Отводя руку, нужно стараться задействовать все мышцы, которые вы планируете начать тренировать. Необходимо прочувствовать каждую из них, заставить работать. Таким образом, можно взять процесс под свой контроль и систематически работать, чтобы получить необходимый эффект.

Чтобы качались не только грудные мышцы, но также задействовался пресс и трицепсы, необходимо следить за положением своего тела, приняв упор лежа. Тело должно быть ровным и напряженным, похожим на струну. Постановка рук также играет свою особую роль: широкий жим тренирует плечи, а узкий - трицепсы. Играет роль и количество отжиманий. Не стоит думать, что правильно отжиматься от пола – это необходимость выполнить упражнение как можно большее количество раз. Выполненные за один подход 100 отжиманий, последние из которых осуществляются на последнем издыхании, не принесут ни удовлетворения от проделанной работы, ни нужного эффекта. Поэтому все отжимания от пола лучше делать за несколько подходов. К примеру, пять подходов по 20 раз. Все те же 100 отжиманий, но сделать их можно медленно, приложив максимум усилий и включив в работу все необходимые мышцы. Качество тренировок, зависит от того, как именно осуществляется работа над своим телом. Отжимания необходимо делать плавно, без резких движений и рывков. Самой действенной позой считается широкий упор руками в пол, а ноги в этот момент должны находиться выше тела. К примеру, на скамейке. Таким образом, идет активная тренировка всех групп грудных мышц. И помните, что не нужно проводить максимум тренировок. Занятия, которые проводятся каждый день, не принесут результата и удовлетворения.

Самые распространенные ошибки

Чтобы правильно отжиматься от пола мало знать технику. Нужно освоить нюансы, а главное – знать какие существуют самые распространенные ошибки, связанные с таким спортом, и не допускать их:

Постановка локтей. Приняв упор лежа, не стоит настолько сильно разводить локти, чтобы сверху форма тела напоминала собой букву «Т». Такая поза является самой распространенной и ошибочной. Конечно, она допустима и такая техника имеет право на жизнь, но не в том случае, когда все усилия направлены на максимально быстрое достижение видимого результата. Более того, такая постановка рук может привести к травмированию, так как очень много нагрузки идет на ротаторную манжету плеча. Руки должны быть притянуты как можно ближе к корпусу, образуя с ним единую линию. Это даст максимальный эффект;
Постановка бедер. Как уже упоминалось, за постановкой тела во время отжиманий нужно тщательно следить. От этого будет зависеть, какие именно мышцы будут задействованы во время выполнения упражнения. Частая ошибка – это слишком высокая или низкая постановка бедер. Тело или прогибается или напоминает собой гору. Это в корне неверно. Тело должно быть натянуто струной, иначе такие тренировки для некоторых групп мышц пресса и спины будут малоэффективными;
Толчок. Когда спортсмен опускается вниз во время отжимания или поднимается, на него действует сила гравитации, с которой необходимо бороться. Опускаться вниз необходимо также задействуя мышцы, а не просто упасть на пол под воздействием силы тяжести. Плавное опускание тела поможет осуществить такой же плавный толчок вверх, так как мышцы будут находиться в тонусе, ожидая нагрузки. Создается так называемая «упругая энергия» и, не давая себе расслабляться, вы облегчаете сам процесс. Нельзя делать резкие движения. Отжиматься от пола нужно медленно и ритмично. Правильная техника выполнения позволит обеспечить активный приток крови к мышцам, что крайне необходимо для достижения поставленных целей;
Запястья. Чаще всего во время тренировок мы не обращаем на них внимания – в них же нет задействованных мышц. А абсолютно зря. Во время отжиманий от пола, запястья находятся в неестественной для повседневной жизни позиции. Поэтому они могут затекать и быстро уставать. Не стоит игнорировать такие сигналы. От запястий и их состояния также зависит успех и результативность каждой из тренировок. Разминайте их перед каждой тренировкой и между подходами. Это не даст им уставать. Кроме того, чтобы тренировать запястья и не давать им уставать, можно отжиматься от пола на кулаках. Это поможет их укрепить. Здесь главное - правильно распределить нагрузку. Она не должна приходиться на весь кулак, а только на вторую и третью фалангу. Чтобы не повредить косточки, под руки стоит подложить что-то мягкое. Отжимание на кулаках – обычная часто применимая и очень эффективная практика, но использовать ее каждый день не советуют;
Отжимания с колен. Иногда новичкам очень трудно начать отжиматься по всем правилам из-за слишком большой нагрузки. Поэтому они стараются ее уменьшить, отжимаясь от пола в позиции с колен. Такое упражнение вполне допустимо, но не стоит в нем задерживаться надолго. Выполняя задание, нужно постепенно отодвигать колени все дальше и дальше пока совершенно с них не встанете. Таким образом, можно эффективно подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Эти проблемы являются основными, которые становятся на пути у спортсмена и не дают ему эффективно достичь желаемого. Зная это, можно понять, как именно их избежать.

Виды отжиманий

Для того чтобы тренировка различных групп мышц была осуществлена на максимум, существуют различные техники жима от пола, которым стоит научиться. С их помощью можно разнообразить тренировку и добиться более впечатляющего результата:

Круговые отжимания. Такой подход к выполнению не так сложен, как может показаться. Упор лежа является исходным положением, ладони чуть шире, чем уровень плечей. Корпусом рисуем круг: на вдохе опускаемся, на выдохе осуществляем подъем. Это упражнение поможет эффективно тренировать грудные мышцы, пресса и трицепс;
Прыжок корпуса. Осуществляя вдох, медленно опускаемся, а на выдохе плавно, но максимально сильно толкаем корпус вверх так, чтобы ладони оторвались от пола. В своеобразном прыжке осуществляем руками хлопок и возвращаемся на исходную;
Классические отжимания с широкой и узкой постановкой рук;
С дополнительным инвентарем. В качестве инвентаря можно взять два стула. Благодаря им можно увеличить нагрузку на мышцы груди. Примите упор лежа и выполняйте отжимания в классическом стиле;
На одной руке. В том случае, когда спортсмен осуществляет жим, лежа на спине, у него всегда есть возможность по мере необходимости увеличить нагрузку. В варианте отжиманий от пола такая возможность крайне ограничена, но все же существует. Кто-то говорит о том, что можно положить на спину утяжелители, но на практике это усложняет возможность правильно выполнить задание. Кроме того, можно еще и травмироваться. Как выход из положения и придумали отжимание от пола на одной руке. Это упражнение значительно повышает нагрузку. Осуществляя подход, примите следующее положение: изначально примите позу для классического отжимания, далее одну из рук слегка переместите к середине тела. Опора осуществляется на стопы, которые находятся на ширине плеч, а вес тела распределяется на руку. В теории, отжимание на одной руке не выглядит сложным. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся. Осуществив необходимое количество раз за один подход, руку меняем. Но на практике это, скорее всего, самый сложный вид отжиманий. Отжимание на одной руке от пола требует максимальной концентрации и усилий. Но во всем необходимо знать меру. Даже приобретя достаточный опыт, не стоит проводить тренировку на одной руке каждый день.

Какой вариант выбрать, зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. Можно комбинировать их между собой достигая наибольшего эффекта и работая над максимально большим количеством мышц.

Заключение

Чтобы более детально понять, как выполняется каждый из вариантов можно осуществить просмотр различных видео в интернете. Особенно это важно для того, чтобы понять, как правильно отжиматься на одной руке и не допустить травмирования. Если все же остаются вопросы, то всегда можно найти профессионала, который постарается на них ответить. Это немаловажно и для тех, кто занимается самостоятельно в домашних условиях и для тех, кто ходит в спортивный зал. Каждый день необходимо работать над собой: пополнять свои теоретические и практические знания. Кроме того. Немаловажную роль в достижении поставленной цели играет питание. Каждый день необходимо планировать свой рацион так, чтобы он дополнительно стимулировал мышечный рост.

Но, как бы там ни было, понимание того, как и что необходимо делать, приходит исключительно с практикой. Здесь нужно проявить характер и силу воли для того, чтобы не сойти с намеченной дистанции на половине пути. Каждый день необходимо морально настраивать себя на то, что достичь цели реально, и она непременно стоит приложенных усилий.