Какие упражнения помогут накачать икры?

Красивые ноги – это гордость каждой девушки. О них все мечтают, поэтому важно знать, как накачать икры ног девушке, чтобы они были красивыми и рельефными. К сожалению, при сидячем образе жизни большинства людей, икры работают недостаточно и не имеют подтянутой формы и красивых линий. Для того чтобы добиться желаемых результатов, необходимо регулярно тренироваться и делать наиболее подходящий для вас комплекс упражнений на тренажере или без него.

Голень состоит из 3 групп мышц — задняя, передняя и латеральная группа. Обратим внимание на заднюю, так как именно эта группа создает силуэт красивых ног. Основными в этой группе являются камбаловидная и икроножная мышцы. Развитая камбаловидная зрительно делает объемней и икроножную. Нагрузки на неё должны быть также ощутимы. Для роста любых мышц необходимо несколько вещей:

• Соблюдать регулярные тренировки;
• Постепенно увеличивать объем нагрузки на икры.

Разогрев и растяжка перед упражнениями

Вы когда-нибудь замечали, что только к середине вашей тренировки вы чувствуете наибольшую эффективность работы? Не удивительно, ведь первая половина –разминка. Хороший разогрев подготовит ваши икроножные мышцы и суставы к усиленной работе. Повышается пульс, ускоряется кровообращение в мышцах, которое способствует достаточному выделению смазки в суставах. Все это защищает вас от нежелательных травм и растяжений, которые могут случиться во время занятий. Кроме того, это поможет добиться максимального результата.

Выполнять разминку рекомендуется с помощью комплекса энергичных упражнений. После рабочего дня, как и после отдыха, ваши мышцы могут работать недостаточно эластично. Лучше начинать разогрев с медленного темпа, но не маленькой амплитуды, постепенно увеличивая и то и другое. При этом необходимо разогревать все тело, а не отдельные его части.

• Для начала сделайте несколько наклонов. Расставьте ноги с прижатыми к полу пятками до ширины плеч. Потянитесь руками вверх, как будто пытаетесь достать до самой верхней точки. Голова смотрит прямо, шея расслаблена. Теперь опускайте их, затем максимально прижмите подбородок к телу. Постепенно подключайте плечи, лопатки, поясницу максимально растягивая все отделы по порядку. Добравшись до лодыжек, тянитесь руками до упора, но так, чтобы пятки остались на полу. Далее вы проделываете все обратно, постепенно выпрямляя каждый отдел. Упражнение необходимо делать плавно и без резких движений, но не медленно;
• Далее вы можете сделать повороты с разведенными руками. Для начала выпрямитесь, установите широко ноги, прижав их пятками к полу. Выпрямите и расставьте руки в стороны, ладонями кверху. Напрягите мышцы живота. Стойте устойчиво, прижав пятки к полу, повернитесь и тянитесь одной рукой вперед, а другой назад. Сохраняйте такую позу в течение нескольких секунд, а после поменяйте их местами. Повторите несколько раз;
• Для разогрева и растяжки мышц ног, ягодиц и плеч подойдут приседания с выпрыгиванием. Разведите ноги до ширины плеч, расслабьте руки, голову направьте прямо. Приседайте до момента, когда ноги не примут форму прямого угла, а бёдра не окажутся параллельно полу. Внизу локти должны быть согнутыми и вынесены вперед. Выпрыгивайте из этого положения, выпрямляясь и плавно приземляясь обратно;
• Также вам подойдет упражнение шаг-прыжок в сторону. Ноги разведены, колени и локти согнуты, тело наклонено вперед, голова смотрит прямо. Мягко выпрыгивайте в сторону с вытянутыми перед собой руками и также мягко приземляйтесь. Потом тоже движение, но в другую сторону. Получаются прыжки с левой стороны на правую и наоборот. Придерживайтесь среднего темпа, постепенно увеличивая его.

Каждое из упражнений повторите по 10 раз. И только теперь вы готовы приступить к основным тренировкам.

Основная программа тренировки

Итак, после хорошей разминки можно приступить к основной программе тренировок. Главное, о чём нужно знать это то, что не стоит заниматься каждый день. Икроножные мышцы имеют право на отдых и должны иметь возможность восстановиться, в противном случае вы не накачаете, а лишь повредите их. Накачивать икры следует регулярно с постепенным увеличением количества подходов.

Перейдем непосредственно к занятиям.

Упражнения на икры в домашних условиях

Базовым и основным упражнением для икр выделите для себя подъемы стопы на носки. Рекомендуется встать на край чего-нибудь устойчивого или подложить гантели. Поднимайтесь на носок и опускайтесь ниже горизонтали пола. Колени не сгибать. Когда стопа внизу и мышцы голени максимально натянуты, не останавливайтесь, но сделайте маленькую паузу наверху. Для лучшей проработки можете сделать данное упражнение одной ногой, а потом другой.

Подъемы на носки, но уже в положении сидя. Принцип действия такой же. Сверху на колени вы можете положить дополнительную нагрузку. Этих двух упражнений вам будет вполне достаточно, чтоб накачать красивые голени. Но для более выносливых и настроенных на более быстрый результат можете добавить еще несколько полезных упражнений.

Положение должно быть ровным, икры и бедра сомкнуты. Возьмите гантели и встаньте ногами на дощечку, чтобы быть выше уровня пола. Далее выполняйте упражнение также, как и предыдущие. Такие движения особо эффективны для икроножной мышцы, но если вы расставите носки, то основная нагрузка ляжет на внутренние мышцы.

Не меньшей нагрузкой на икры станут приседания на носках. Для начала примите правильное положение стоя, поставив стопы на ширине плеч, выпрямившись и взяв гантели. Далее начинаете приседать, приподнимаясь на носочки как можно выше, путем отведения назад ягодиц. Завершаете упражнение исходным положением. Здесь тренируются и голени, и бёдра с ягодицами.

Для тех, кому тяжело приседать или просто нет желания, можно практиковать ходьбу на носках с гантелями в руках. Ходите до появления ощущения жжения в икроножной области.

Все эти упражнения для икр могут выполняться в домашних условиях и без помощи тренажера. Не стоит забывать о необходимости увеличения числа подходов и смены движений. Иначе ваши икроножные мышцы перестанут реагировать на нагрузки.

Как быстро накачать икры ног: программа тренировок

Чтобы добиться нужных результатов в короткие сроки, необходимо выполнять комплекс повышенной эффективности с частотой 2 раза в неделю, соблюдая 4-дневный перерыв. В процессе работы можно добавлять новые упражнения для икр, подобрав наиболее подходящие для себя.

Итак, как накачать икроножные мышцы быстро? Для этого выполняйте подъемы на носки в следующем порядке:

• На одной ноге;
• С использованием тренажера: сначала делайте подъемы стоя, после повторите сидя;
• При помощи тренажера для жима ногами.

В заключение выполняйте подъемы на пятки при помощи тренажера Смита.

Все упражнения на икры из данной программы нужно выполнять по 12 повторов в 3 подхода.