Спорт

Как и когда правильно бегать?

Бег – одно из самых популярных кардио-упражнений. Им можно заниматься в спортзале на беговой дорожке, на улице и даже бегать на месте дома. Бег прекрасно приводит в тонус мышцы, готовит тело к серьезным нагрузкам, помогает снизить вес и увеличить выносливость организма. Но, чтобы это упражнение приносило максимум пользы, нужно заниматься им правильно.

Что нужно для правильного бега?

Подходящая обувь. Кроссовки, желательно специализированные, для бега, помогут сохранить здоровье ног и позвоночника, избежать мозолей и перегрева ног;
Правильное место. Бегать по асфальту вдоль дороги – не полезно ни для суставов, ни для легких;
Правильное время суток;
Правильная техника бега;
Расписание и мотивация. Регулярные короткие занятия принесут на порядок больше пользы, чем ежемесячный марафон, а поставленная цель и составленный план занятий позволят очень скоро увидеть результат.

Правильная экипировка для бега

Заниматься спортом нужно в приспособленной для этого обуви. Нельзя бегать в обуви на тонкой подошве, так как при отсутствии амортизатора стопа каждый раз ударяется о твердую землю, из-за чего суставы и позвоночные диски получают колоссальную ударную нагрузку.

Лучшая обувь для бега – это кроссовки. Они должны быть строго по размеру, ни больше, ни меньше нужного. Не стоит покупать беговую обувь с расчетом на теплый носок или на то, что она еще растянется – и то, и другое может навредить ногам и отбить желание заниматься.

Непременный атрибут, который обладает хорошая обувь для бега – мягкая пружинящая подошва. Если найти специальные беговые кроссовки в магазине не получилось – ничего страшного, обычные универсальные тоже будут неплохи. Главное требование к ним – мягкая толстая подошва, которая будет оберегать ноги от жестких ударов об асфальт.

Одежда важна не менее чем обувь для бега. Она должна быть достаточно легкой, дышащей, не стесняющей движений. Летом лучше отдать предпочтение свободным брюкам или шортам, а зимой рекомендуется надевать под спортивный костюм термобелье, которое будет отводить влагу от тела и не даст замерзнуть.

Стоит позаботиться и о нарукавной повязке с карманом для ключей, и плеере, а если тренировка долгая – то и о бутылочке воды.

Оптимальное время для бега

Выбор времени для бега зависит от биоритмов. Разные люди активны в разное время суток – кто-то окончательно просыпается к обеду, а кто-то активен с утра и после полудня чувствует сонливость. Занятия в утреннее время дают превосходный заряд бодрости, но врачи считают, что такие тренировки дают серьезную нагрузку на сердце: организм еще не проснулся, а его уже заставляют работать в полную силу. Выход из ситуации – легкая зарядка перед выходом на трек. Она позволит организму начать работать в привычном режиме и лучше перенести пробежку.

У занятий в вечернее время тоже есть свои плюсы и минусы. Пробежка позволяет размяться после дня в офисе и разогнать кровь, снимает стресс, успокаивает. Но не рекомендуется выбирать позднее время для бега, так как нагрузка взбадривает организм и после нее сложно уснуть. Оптимальное вечернее время для бега – 19-20 часов.

Нет необходимости бегать каждый день. Во-первых, это сложно психологически. Ежедневно стоит делать только утреннюю зарядку, но после пробежки мышцам обязательно нужно дать время на восстановление. Новичкам, которые только осваивают легкую атлетику и здоровый образ жизни, достаточно будет выходить на пробежку 2 раза в неделю, более опытным спортсменам – три.

Длительность тренировки выбирается спортсменом самостоятельно. Кому-то достаточно 10 минут, кто-то желает бежать не менее получаса. Перед началом пробежки следует обязательно посвятить 10-15 минут зарядке и разминке – это разгонит кровь, позволит «проснуться» сердцу и легким, и тогда тренировка пройдет легче и принесет больше пользы.

Где правильно заниматься бегом?

Лучше всего выбрать для занятий стадион со специальным покрытием. Мягкая резина дорожки убережет суставы и сделает тренировку максимально комфортной. Если стадионов нет – подойдет парк с земляными дорожками, пляж или поле. В месте тренировок должно быть много кислорода и не должно быть машин – легкие во время бега работают особенно интенсивно, и все выхлопные газы проникают в организм спортсмена.

Именно поэтому не рекомендуется заниматься бегом в городе: если бежать по асфальтированному или выложенному брусчаткой тротуару, то даже самая лучшая обувь для бега не защитит суставы, а выхлопные газы, осевшие в организме, сведут на нет всю пользу от пробежки.

Как правильно бежать

Обычная рекомендация для начинающих спортсменов – слушать тело и двигаться, как оно велит. Но это не всегда правильно. В беге, как и в других видах спорта, есть своя техника и свои правила.

Для постановки шага лучше потренироваться дома или на даче бегать босиком. Босая нога, как правило, сама занимает верное положение, и у спортсмена возникает меньше проблем на треке. Чтобы не болели колени не нужно приземляться на пятку. По правилам, стопа должна сначала вставать на подпальцевую часть, а затем легко касаться пяткой земли, но никак не наоборот. Чтобы добиться такой техники бега, корпус следует наклонять чуть вперед, чтобы, условно говоря, ноги не тащили за собой центр тяжести, а наоборот – догоняли. Делать огромные скачки тоже не рекомендуется, правильный и ровный мелкий шаг сохраняет больше сил и приносит больше пользы.

Бегуны делятся на две категории: спринтеры и марафонцы. Спринтеры бегают быстро, но на короткие дистанции, а марафонцы наоборот – готовы пожертвовать скоростью ради долгого бега. На первых тренировках не нужно делать ни того, ни другого. Скорость бега на тренировке должна быть, прежде всего, комфортной для занимающегося, чтобы не травмировать неподготовленные мышцы и связки.

Часто возникает вопрос, сколько нужно пробежать за один раз? Это зависит от выносливости и подготовленности спортсмена. Обычно советуют начинать с небольших дистанций, не более одного-двух километров, но если силы позволяют – можно пробежать и больше. Расстояние нужно увеличивать постоянно, прибавляя к своему маршруту по 10% расстояния каждые 2 недели. За это время организм привыкнет к нагрузкам и удлинение дистанции не будет для него стрессом. Чтобы еще больше увеличить выносливость, можно не чаще раза в неделю «бежать марафон», то есть увеличивать время тренировки на 15-20 минут. Такие нагрузки прекрасно укрепляют и мышцы, и сердечно-сосудистую систему.

Правильное дыхание во время бега

В сети есть огромное количество инструкций, как правильно дышать во время бега. Часто рекомендуют вдыхать и выдыхать воздух только через нос, а если это невозможно – снизить скорость бега или вообще перейти на шаг. Это не совсем верно. Главное правило – дышать спокойно и глубоко, не делать резких коротких вдохов и не задерживать дыхание. Если пробежка неторопливая, то один вдох должен приходиться на 2-3 шага. Многие атлеты считают, что дыхание - процесс естественный и не нужно вмешиваться в него вообще, организм сам будет дышать так, как нужно. Другие говорят, что во время физических упражнений потребность в кислороде возрастает многократно. Через нос воздух попадает в легкие медленнее и в меньшем объеме, поэтому оптимальный вариант – смешанное дыхание, через нос и рот одновременно.

Рекомендация дышать носом связана с тем, что во время прохождения воздуха через носовые пазухи воздух очищается и фильтруется. При дыхании через рот вся пыль из воздуха оседает в горле и бронхах, вызывая кашель и воспаления.

Если в боку начало колоть – это повод остановиться и отдышаться. Резь – это симптом острой нехватки кислорода, поэтому в случае ее появления лучше остановиться, наклониться, сделать несколько глубоких вдохов, и продолжать тренировку в более легком режиме.

Перед началом занятий обязательно нужно размяться. Это разгонит кровь и подготовит организм к нагрузкам, и во время бега спортсмен будет чувствовать себя лучше. Резко останавливаться или снижать темп – вредно для сердца, поэтому после окончания тренировки следует пройти еще некоторое расстояние пешком, восстановить дыхание и пульс.

Бег очень хорошо прогревает мышцы и связки, поэтому после пробежки можно и нужно заниматься растяжкой. Кроме того, что сесть на шпагат или встать на мостик после бега получается быстрее, растяжка еще и снимает с мышц напряжение, они не «забиваются», и быстрее восстанавливаются.

Как сохранить мотивацию для бега?

Многие люди не выносят систематической работы над собой. После первых трудностей, ранних подъемов и боли в мышцах порой так хочется все бросить и вернуться к дивану и телевизору. Что можно сделать, чтобы избежать такого плачевного конца?

Во-первых, заниматься регулярно. Если тренировки не в радость и нет желания вставать утром на пробежку, то можно или выбрать более удобное время, или другой вид спорта. Лучше всего разобраться с делами и максимально разгрузить свой график. Если пробежка запланирована на утро перед работой, то стоит с вечера проверить расписание, заранее приготовить завтрак и одежду на выход, то есть сделать максимум дел, которые помешают утром позаниматься или станут отговорками. Кроме того, отличную кардионагрузку дает езда на велосипеде, коньки, лыжи, ролики. Если 2-3 раза в неделю бегать не получается, то можно оставить одну пробежку, а на выходных посвятить время активному отдыху;
Во-вторых, занятия в компании проходят лучше. Спортсмены смотрят друг на друга, соревнуются, дают советы и поддерживают, когда один из них опускает руки. Компания не обязательно должна быть реальной – в интернете есть множество сайтов и групп, посвященных спорту или похудению, и часто начинающие спортсмены находят там поддержку и хвастаются результатами. Если и этот вариант не подходит, то есть еще один радикальный способ заставить себя выходить утром во двор: завести щенка. Зачастую прогулка и игра с активной молодой собакой сжигает больше калорий, чем несколько кругов по стадиону;
Получать удовольствие от тренировки. Любители природы во время бега по лесу или лесопарку слушают шелест листьев и пение птиц. Любители музыки берут плеер и наушники, а кто-то и вовсе закачивает аудиокнигу. Совсем недавно появились интересные мобильные приложения для бега, которые не только подсчитывают калории и километры, но и мотивируют спортсменов, превращая тренировку в игру. Это такие приложения как «Runno» или «Zombies, Run!», которые заставляют спортсмена захватывать территорию или убегать от зомби в процессе тренировки.

Занятия бегом приводят в тонус весь организм. Свежий воздух повышает иммунитет, нагрузка снимает стресс и запускает выработку гормона удовольствия. Утренняя пробежка 2-3 раза в неделю – залог здоровья и хорошего настроения!