Какие упражнения эффективны для ног?


Конечно, можно пойти в спортзал, но не всегда получается это сделать. Поэтому упражнения для ног дома – это универсальный подход к здоровью и красоте ног. Достаточно будет приобрести коврик и выделить время на занятие.

Тренировка икроножных мышц дома

Чтобы сделать себе красивые голени, нужно правильно проработать икроножную и камбаловидную мышцу.
Потому что первая мышца прорабатывается стоя, а вторая – сидя.

Кстати, именно камбаловидная мышца позволяет накачать объем икрам. Находится она под икроножной. А икроножная мышечная ткань представляет собой поверхностную мышцу, которую все видят и могут потрогать.

Перед тренировкой голень необходимо разогреть. Сделать это можно с помощью самомассажа. Он разомнет ткани и предотвратит растяжение во время занятий.

Чтобы проработать и накачать обе мышцы, тренировка в домашних условиях должна состоять из следующих упражнений:

  • Медленно поднимаемся на носки до максимально возможной точки. Затем также медленно возвращаемся обратно. Выполнять 30 раз по 2 подхода. Делать можно без дополнительного отягощения. Если позволяют силы, то можно взять гантели или бутылки с водой;
  • Хождение на носках. Ходим на носках по дому, не сгибая колен. Начинать можно от 5 минут и более;
  • Медленно поднимаемся на носки попеременно на каждую из ног. Также медленно возвращаемся обратно. Выполнять 3-4 сета по 30 раз. Для увеличения нагрузки можно взять отягощения;
  • Хождение по ступеням в течение 20-30 минут. При ходьбе лучше чередовать хождение через ступеньку с хождением на каждую ступеньку. Во время выполнения должна почувствоваться усталость в икрах;
  • Прыжки через скакалку. Прыгать нужно до ощущения легкого жжения в икрах;
  • Медленно поднимаемся максимально на носки, стоя на возвышенности. Затем опускаемся до самой крайней точки. В качестве возвышенности подойдет ступенька или степ. Выполнять 2-3 сета по 25 раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять отягощения. Чтобы проработать разные части мышцы, во время упражнения нужно менять положение стоп: стопы параллельно, пятки вместе, носки вместе. Меняя положение, можно проработать среднюю, внутреннюю и внешнюю часть икроножной мышечной ткани;
  • Поднимаем носки, находясь в приседе. Садимся, широко расставив ноги. Колени направлены в сторону стоп. Поднимаем каждую из ног на носок. Можно сделать пару сетов по 30 раз, поднимая их одновременно. Затем сделать пару сетов по 30 раз, поднимая попеременно. Это упражнение задействует в работу дополнительно ягодицы;
  • Приседаем на каждой из ног. Упражнение делаем, опершись руками на стену. Спина в момент выполнения прямая. Выполнять по 20 приседов и 2 подхода на каждую из ног.

Тренировку икроножных мышц в домашних условиях, используя перечисленный выше комплекс упражнений, следует делать каждые 2-3 дня.

Качаем четырехглавые мышцы ног в домашних условиях

Четырехглавые мышцы не только придают эффект красоты бедрам. Они ответственны за устойчивость всего корпуса в целом. Человек, имеющий тренированные бедра, сможет преодолеть большие расстояния и выдержать разные нагрузки.

Чтобы проработать и накачать бедра в домашних условиях, следует в тренировку включить комплекс упражнений, который состоит из:

  • Приседаний. Расставляем ноги чуть шире таза. Приседаем медленно, не дергаем тело резко вверх и не продавливаем вниз. Спина не прогибается. Руки можно держать перед собой или опустить. Можно взять гантели. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Упражнение хорошо тренирует ягодицы и икры;
  • Выпадов. Одной ногой шагаем вперед. Она забирает на себя вес тела. Другая нога отводится назад и служит опорой для удержания равновесия. Колено одной ноги не касается пола. Другая нога согнута под углом в 90 градусов. Руки можно опустить вдоль тела или держать перед собой. Для большей нагрузки можно взять гантели. Выполнять 20 раз по 3 подхода на каждую сторону. Во время упражнения подключаются к тренировке бедра, икры, пресс;
  • Приседаний с пятками на подставке. В качестве подставки можно использовать небольшую доску или степ. Такая техника упражнения максимально нагружает все части бедер. Делаем 25 раз по 2 подхода;
  • Боковых приседаний. Положение тела, что и при обычном приседе. Приседая, переносим вес тела на одну сторону, затем на другу. Делаем 30 раз по 2 подхода на каждую из сторон. Дополнительно происходит тренировка ягодиц и икр;
  • Прыжков из приседа. Приседаем, а затем выпрыгиваем, возвращаясь в присед. Руки можно держать перед собой или во время прыжка поднимать вверх, соединяя их в хлопке. Делаем 2 подхода по 15 прыжков.

Начинать упражнения для ног дома следует с разминки. Только после нее можно переходить к активным силовым упражнениям.

Число подходов и интенсивность упражнений во время тренировки стоит регулировать самостоятельно, отталкиваясь от своей подготовки.

Упражнение на подвздошно-поясничные мышцы ног

Чтобы укрепить подвздошно-поясничные мышечные ткани ног, в тренировку можно ввести следующие упражнения:

  • Отрывание ног, лежа на спине. Поясница не должна прогибаться. Руки можно положить под ягодицы. Живот напряжен и втянут. Попеременно отрываем каждую из ног от поверхности на 10-15 см. Делаем по 2 подхода на каждую сторону по 30 раз;
  • Подтягивание ног к груди на турнике. Ухватившись руками за турник, подтягиваем ноги к груди. По 15 раз 2 сета;
  • Уголок, сидя на поверхности. Точка опоры – ягодицы. Торс отрываем от пола и фиксируем. Затем отрываем ноги и вытягиваем их как можно выше. Руками образуем одну параллель с полом. Держимся 15 секунд. Выполнять 10-15 раз;
  • Планка наоборот. Садимся на пол, опершись на руки. Пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимаем таз вверх. Голова не заваливается назад. Колени образуют 90 градусов. Когда вы достигли положения, похожего на стол на 4-х ножках, пробуем выпрямить ноги. Стопы прижаты плотно к поверхности. Фиксируем позу на 30 и более секунд.

Подобный комплекс упражнений сделает тренировку в домашних условиях весьма результативной, и позволит добиться нужного эффекта за несколько недель.

Растяжка

Силовую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она расслабит мышечные ткани и сделает их пластичными.

В комплекс упражнений на растяжку дома можно включить следующие упражнения:

  • Находимся в положении прямо. Одну из ног берем за ступню, сгибая ее в колене. В этом упражнении отлично тянется верхняя поверхность бедер. Усилить растяжение можно, прижав ступню к ягодице. Бедра при этом должны быть вместе. Затем меняем положение;
  • В положении сидя, соединяем ступни. Локтями упираемся в колени, и пытаемся положить их на пол. Во время выполнения упражнения, можно вывести торс немного вперед. Спину не прогибаем;
  • Ставим ноги на расстоянии плеч, и медленно сгибаемся в сторону пола. Наклоняемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышечных тканей бедер. Фиксируемся в положении на 20 секунд. Возвращаемся обратно;
  • Сидя на полу, расставляем ноги как можно шире. Тянемся торсом к низу, не выгибая спину;
  • Упершись в стену руками, отводим одну из ног назад. Другая нога немного согнута. Если техника упражнения выполнена правильно, то чувствуется растяжение икроножных мышечных тканей.

Все упражнения делаем очень плавно. Заключительная растяжка позволит сделать ноги красивыми и рельефными.