Как правильно заниматься стретчингом?

Это одно из новых направлений фитнеса и перевести его можно как «растяжение». Растяжение направлено на то, чтобы сделать мышцы пластичными, а связки и сухожилия более подвижными.

Что отличает стретчинг от других систем фитнеса?

Стретчинг можно отнести к одному из самостоятельных направлений фитнеса, которое имеет отличие от других видов.

Иногда стретчинг путают с пилатесом.

На самом деле между ними существуют различия и это не взаимозаменяемые направления. Пилатес, в первую очередь, направлен на глубокую проработку мышц, на их укрепление. Все упражнения во время тренировки имеют динамику.

Растяжение развивает гибкость, растягивает и расслабляет мышечную ткань и сухожилия. При занятии стретчингом чаще всего упражнения статичны, что предполагает фиксацию в определенном положении на конкретное время, за которое растягивается определенная группа мышц.

Частично элементы растяжения есть в йоге.

При этом йога и стретчинг абсолютно разные виды. Для многих йога – это философия жизни, которая помогает укрепить не только тело, но и дух. В стрейчинге не уделяется такое пристальное внимание дыханию.

В калланетике также используются упражнения на растяжку, но приравнять эти 2 системы между собой нельзя. Калланетика характеризуется достаточно высокой физической нагрузкой. Поэтому новичкам она тяжело дается. Благодаря калланетике глубоко прорабатываются и укрепляются мышцы. Стретчинг же дает максимально мягкое укрепление мышц, связок и сухожилий, растягивая их при этом. Поэтому, если есть желание заняться калланетикой, то лучше начать с упражнений по растяжению или пилатеса, а потом приступать к более серьезным нагрузкам.

Достоинства стретчинга

Если ввести в свою жизнь занятие стретчингом и делать это, придерживаясь системы, то можно добиться следующих результатов:

• Развитие гибкости;
• Значительно улучшится осанка;
• Усилится кровообращение;
• Улучшатся процессы метаболизма;
• Разработка и более высокая эффективность суставов;
• Снижение болей при ПМС;
• Устранятся зажимы в мышцах;
• Сократится период реабилитации после травм;
• Влияние на целлюлит;
• При больших физических нагрузках позволяет снять дискомфортные ощущения в мышцах на следующий день. Поэтому очень часто силовые занятия заканчивают растяжкой.

Очень важным плюсом растяжки является то, что ею можно заниматься всем возрастным группам. Если нет каких-то явных противопоказаний, то в стретчинг можно прийти хоть в 80 лет и начать заниматься и добиваться результатов.

Примеры упражнений

Условия:

• После принятия пищи должно пройти несколько часов;
• Все движения во время тренировки должны заканчиваться там, где начинается неприятная боль. Если во время нагрузки ощущается боль, то это первый признак, что надо остановиться и что на данный момент это предел растяжения мышцы или группы мышц;
• Не стоит сразу давать большую нагрузку. Выполнять позы нужно 15-20 секунд. Выполнять комплекс движений нужно плавно;
• Растяжение будет более эффективным, если его делать после силовой тренировки или разминки. Это позволит подготовить тело к работе;
• Выполняя комплекс упражнений, не стоит специально удерживать вдох или выдох. Дыхание во время тренировки должно быть естественным.

Сейчас мы рассмотрим несколько упражнений в стретчинге, которые можно начинать делать дома прямо сегодня:

• Ноги на расстоянии ширины плеч, колени немного согнуты и расслаблены. Одна рука находится на талии, другая прямая рука тянется в противоположную сторону через голову. При этом торс не заваливается ни в одну из сторон, голова не двигается, поза полностью статична. За счет этого растягиваются боковые мышца туловища. Фиксация на 15-20 сек., затем переход на другую руку. Можно сделать несколько подходов;
• Поза из предыдущего упражнения, но здесь руки находятся за спиной и соединены в замок. Живот максимально втянут, должно появиться ощущение, что пупок как будто стремится приклеиться к позвоночнику. В этой позе нужно сделать наклон вперед, руки остаются в замке. При этом спина прямая, без прогибов. Представьте, что спина прислонена к стене, вот в таком положении она и должна остаться при выполнении упражнения. Допускается легкая «приятная» боль. Фиксация на 15-20 сек.;
• Ноги стоят вместе, нужно немного присесть, как будто на стул. Дотроньтесь до пола и медленно, не отрывая руки, выпрямите обе ноги. Шея при этом не должна быть напряжена, голова смотрит вниз. Выходить из этого упражнения нужно очень мягко, не должно быть неприятной боли. Нужно согнуть ноги в коленях и медленно, округлив спину, позвонок за позвонком вернуться в прежнюю стойку.

Этот небольшой комплекс можно делать всем, если нет противопоказаний.

Противопоказания

Несмотря на то, что растяжка подходит всем возрастным группам, она имеет ограничение по состоянию здоровья. Упражнения нельзя делать если:

• Сейчас фаза послеоперационного периода;
• Имеется артрит;
• Проблемы с сердцем;
• Были переломы, вывихи, которые до сих пор дают о себе знать. При наличии старых переломов нужно заниматься с большой осторожностью;
• Если в теле есть искусственные суставы;
• При инфекционном заболевании;
• При высокой температуре тела;
• Онкология;
• Есть эпилепсия;
• Частые, бессистемные головокружения;
• При наличии заболеваний психики.

Многие отклонения в здоровье, которые перечислены выше, часто являются противопоказаниями не только для этого вида фитнеса. Другие виды спорта имеют список противопоказаний ещё больше, чем стретчинг.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Одной из причин, которые приводят людей к занятию спортом, является избыточный вес. И если выполнять комплекс занятий для начинающих регулярно и правильно, то можно уменьшить жировые отложения. При выполнении упражнений регулярно, увеличивается метаболизм, пищеварительный процесс проходит намного быстрее. Лимфа начинает циркулировать более активно, кровообращение улучшается.

Все это в совокупности подтягивает мышечный корсет не за счет наращивания массы, а за счет тонуса и растяжения волокон мышцы, формируя красивый рельеф. Уменьшается «апельсиновая корка». Если заниматься стретчингом системно, то можно уже через месяц увидеть уменьшение объемов тела не только в зеркале, но и на весах.

Конечно, многие виды фитнеса могут помочь в похудении, если не всем, то многим. Но для этого вида характерно очень бережное воздействие на организм.