Как накачать пресс самостоятельно?


Чтобы техника выполнения упражнений была эффективной и правильной, достаточно знать несколько простых правил как проработать рельефный пресс дома. Сразу же прорисовки кубиков на животе ждать не стоит. Для этого потребуются регулярные упражнения на пресс и хорошая выдержка.

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Мужчина качает пресс
Рекомендации до начала тренировкиОписание
Не иметь противопоказаний для занятийПлохое самочувствие, упадок сил, недавние травмы, хронические заболевания — все это может стать причиной отмены тренировок.
Заранее приготовить водуВо время тренировки нужно периодически выпивать небольшое количество воды. Пить нужно часто небольшими глотками.
Тренироваться на пустой желудокНеобходимо следить, чтобы последний прием пищи был за 2 часа до начала упражнений.
Не пропускать разминкуЧтобы мышцы были готовы к тренировке, необходимо провести небольшую разминку перед основными упражнениями.
Качать пресс необходимо на ровной поверхностиМягкое покрытие или кровать не подходят для занятий на пресс. Лучше приобрести специальный коврик и качать пресс дома на полу.
Необходимо следить за распределением нагрузкиПоднимать торс следует плавно от поверхности, без резких движений и также плавно опускать спину в исходную позицию. При этом сохранять интенсивный ритм.

Полезные советы, как правильно качать пресс дома:

  • Ноги нужно держать прямо под углом 40 градусов, а торс сгибать максимум на 75 градусов;
  • Выдыхать нужно на подъеме тела, вдыхать при опускании на пол;
  • Торс следует держать с помощью брюшных мышц, подбородок при этом направлен в потолок;
  • Сначала качается нижний пресс, затем боковые мышцы, а в конце верхние;
  • При поднятии корпуса следует втягивать мышцы живота, чтобы увеличить нагрузку;
  • Упражнения на начальном уровне нужно делать более легкие и постепенно увеличить нагрузку на мышцы.

Как убрать живот мужчине?

Прогресс от систематических занятий в зале

Чтобы убрать живот мужчине в домашних условиях, необходимы не только правильные тренировки на пресс, но и пересмотр своего питания для избавления от лишнего жира.
Это не вопрос нескольких дней. Это упорный труд многих недель.

Дома можно выполнять простой комплекс упражнений для тренировки мышц живота, проработки кубиков, избавления от жира.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин:

  • Классическое упражнение, состоящее из подъема торса из позиции лежа. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди.
    Если живот слишком большой и без помощи не обойтись, то на начальном этапе можно помогать себе при подъеме руками.
    Стопы должны быть плотно прижатыми к полу. Такое упражнение можно выполнить от 20 до 30 раз за один подход. Число подходов варьируется в зависимости от подготовленности тела;
  • Классический подъем только наоборот. Торс плотно прижат к полу, нижняя часть туловища поднимаются на 90 градусов. Количество повторов от 15 до 30. Число подходов также вариативно;
  • Упражнение с поднятием туловища из позиции, когда стопы зафиксированы под диваном, либо при помощи другого человека. При этом ноги нужно согнуть в коленях. Туловище двигается плавно. Сильно перегибать спину не следует. Начинать опускаться на пол нужно в момент наибольшего сжатия мышц пресса;
  • Упражнение с применением специального ролика. Для мужчин с недостаточной подготовленностью задействуйте ролик в стойке на коленях. Аккуратно прокатывайте снаряд вперед и обратно. Чтобы проработать косые мышцы пресса, ролик нужно двигать в диагональном положении от себя. Для подготовленных мужчин хорошим тренингом будет прокатка ролика из положения стойки на прямых ногах. При этом корпус наклоняется к ролику и двигается вслед за ним. Количество подходов от 2 до 4. Повторений может быть от 10 до 30;
  • Для проработки косых мышц пресса используйте скручивания туловища. Ноги при этом согнуты в коленях. Руки зафиксированы за головой. Взгляд смотрит в сторону движения туловища.

Базовые упражнения на пресс

Девушка качает пресс

Базовые упражнения для живота считаются наиболее эффективными, так как увеличивают силу и помогают накачать пресс без специальной подготовки.

Для выполнения такого комплекса не требуется специальных приспособлений. Только собственный вес и регулярность на протяжении нескольких недель, чтобы работать над прессом дома.

Скручивания

Косые скручивания

Помогают задействовать верхнюю область живота. Подходят как новичкам, так и профессионалам. Число подходов от 3 до 4, повторений от 10 до 25.

Для выполнения упражнения необходимо лечь в исходное положение — спина на полу, ноги подтянуть к себе и согнуть, стопы плотно прижать к полу.
Руки за головой.

Сделав вдох, необходимо напрячь мышцы пресса и как можно выше поднять плечи и голову. При этом поясницу не отрывать. Достигнув верхнего положения, задержитесь на несколько секунд, затем выдохните. Теперь аккуратно примите исходную позу.

Важным нюансом будет при подъеме не сгибать шею, иначе ее можно накачать. Голову руками тянуть строго запрещается.

Косые скручивания

Прорабатывают косые мышцы живота. Повторений делать от 10 до 25, число подходов от 3 до 4.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты, одно колено касается поверхности, плечи и грудь немного развернуты в сторону. Одна рука согнута за головой, другая упирается в пол.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание на несколько секунд, скрутите туловище. Плечо и голову направляйте вверх. При максимальном отрыве второго плеча вверх необходимо выдохнуть и вернуться в начальное положение.

Нижняя часть спины должна быть при движении плотно прижата к полу. Шею сгибать не рекомендуется.

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа

Хороший тренинг для тех, кто спрашивает, как накачать рельефный пресс дома.

Повторений делать от 15 до 30. Подходов от 2 до 4.

Поясница плотно прижата к полу, ноги сомкнуты вместе. Руки можно убрать за голову, либо оставить вдоль туловища.

Медленно поднимите прямые ноги над полом на 15 см вверх. Угол наклона должен быть от 60 до 70 градусов. Затем аккуратно верните ноги в начальную позу. На продвинутом уровне можно задерживать ноги над полом на 2 секунды.

При возврате нижнюю часть тела не кладите на пол. Они должны не касаться поверхности на протяжении всех повторений.

Подъем таза

Подъем бедер

Эффективное упражнение для прорисовки кубиков и тех, кто хочет активно качать пресс дома. Задействованы все части пресса, особенно нижняя. Повторений от 15 до 20. Подходов можно делать от 2 до 4.

Исходная позиция: туловище на полу, руки вдоль тела, ладони направлены вниз. Ноги сомкнуты вместе и образуют угол 90 градусов.

Теперь за счет брюшных мышц делается толчок вверх, таз должен быть оторван максимально от пола, руки плотно упираются в пол. Новички могут согнуть колени.

Толчок должен быть не резким, но интенсивным, опускание должно быть плавным и мягким.

Чтобы качать пресс дома не обязательно иметь хорошую подготовку. Даже новички справятся с такими упражнениями.