Какие самые эффективные упражнения для шеи?


Малоактивный образ жизни, при котором большую часть времени человек проводит неподвижно, сидя перед компьютером, является частой причиной проблем с шеей. Они проявляются то острой, то ноющей болью, не прекращающейся даже после попытки размять затекшие в одном положении плечи и тренировки шеи. Чтобы избежать проблем, необходимо знать особенности строения шеи, и как оказать «первую помощь» при боли в шейном отделе.

Анатомия шеи

Из-за того, что задние мышцы шеи относятся к мышечному корсету спины, чаще всего боль возникает именно с этой стороны шеи.

Этот отдел является промежуточным звеном в длинной цепочке мышц, которая начинается с кончиков пальцев ноги, продолжается в икрах и сгибателях бедер, проходит через ягодицы и выпрямители спины, и соединяется с мышцами шеи и головы. Такая сложная взаимосвязь возможна благодаря волокнам, которые связывают все элементы мышечного комплекса в одну систему. Например, трапециевидная и выпрямляющая позвоночник мышцы спины отвечают за поднимание подбородка вверх, повороты головы вправо и влево и удержание головы в вертикальном положении.

Простыми наклонами головы добиться снятия спазма и облегчения практически невозможно, так как все остальное тело при этом остается неподвижным. Поэтому к упражнениям, направленным на тренировку шеи, необходимо подходить исключительно комплексно, с учетом работы всех связанных с ней мышечных групп. Если не устранить источник проблемы, сложно рассчитывать на избавление от боли исключительно изолированными упражнениями и массажем шейного отдела.

Что такое остеохондроз?

Шея является одной из самых подвижных частей тела, а в шейном отделе позвоночника находится 7 позвонков, между которыми расположены эластичные прокладки – межпозвоночные диски. Их предназначение – обеспечивать гибкость позвоночника и его целостность. Межпозвоночные диски в свою очередь состоят из кольца, в центре которого находится ядро.

Эта сложная система из позвонков и находящихся между ними дисков, требует постоянного и слаженного обмена веществ. Именно его нарушение и является причиной остеохондроза, то есть того состояния, при котором позвоночник теряет гибкость и прочность, а кольца межпозвоночных дисков начинают смещаться в стороны и разрушаться.

Основные факторы, способствующие развитию болезни:

  • Малоактивный образ жизни. Большинство современных людей работает в офисе, перемешается на транспорте и пользуется лифтами. Все это в комплексе негативно влияет на состояние, как всего организма, так и шейных мышц в частности;
  • Неправильное питание и, как следствие, нарушение обменных процессов в организме;
  • Склонность к отложению солей непосредственно в шейном отделе.
  • Плохая наследственность;
  • Травмы головы и шейных мышц;
  • Гормональные нарушения;
  • Ревматизм;
  • Частые переохлаждения.

Чтобы определить болезнь на ранней стадии, следует знать ее основные симптомы:

  • Различного вида боли - в области шеи и плеч, головные боли в затылке и отдающие к вискам и темени, головокружения;
  • Характерные звуки при повороте шеи - хруст и скрип, сопротивление, при котором сложно откинуть голову назад, наклонить вниз или посмотреть прямо вперед;
  • Онемение и покалывание в пальцах руки;
  • Общее плохое состояние организма, постоянная слабость;
  • В серьезных случаях могут наблюдаться проблемы со зрением и нарушения слуха.

Эта болезнь опасна главным образом из-за того, что через шею проходит огромное количество нервных окончаний, а так же позвоночная артерия, питающая кровью мозжечок и продолговатый мозг. Защемление этих жизненно важных магистралей приводит к серьезным последствиям, вплоть до нарушения координации движений, паралича и летального исхода.

Почему важны упражнения для шеи?

Высокая важность упражнений для шеи обусловлена тем, что по большей части образ жизни человека способствует отложению солей, остеохондрозу и болям различного происхождения, что является причиной постоянного плохого самочувствия и усталости. Чтобы не допустить серьезных последствий от пагубного воздействия негативных факторов, необходимо в целях профилактики регулярно тренировать мышцы шеи, груди и спины, включать в работу руки, а кроме того, выполнять специальный комплекс упражнений, который позволит сохранить подвижность шеи, увеличит силу мышц и гибкость позвоночника, и избавит от головных болей.

У спортсменов существует дополнительная необходимость в укреплении мышц шеи, так как при тяжелых физических упражнениях слабая шея будет источником постоянных болей и, как следствие, помешает тренировкам. Неразвитые шейные мышцы по сравнению с мускулами плеч и груди часто выглядят неэстетично.

Кроме того, упражнения на мышцы шеи делают ее крепкой и подтянутой, что становится особенно важно с возрастом.

Упражнения для мышц шеи

Следует сразу отметить, что нельзя выполнять упражнения для шеи в острой стадии болезни, при наличии болей. Необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и пройти обследование.

Основные правила выполнения упражнений при боли в мышцах шеи:

  • Полностью исключены рывки и резкие движения;
  • Не заниматься при наличии сильных болей или при чувстве дискомфорта;
  • Дозировать нагрузку, плавно ее увеличивая, не перенапрягаться;

Обязательно разминаться перед занятием (оптимальный вариант – легкий массаж шейного отдела). Следует начинать тренировку не ранее чем через час после последнего приема пищи.

При малоактивном образе жизни оптимальными упражнениями, которые можно выполнять дома и в офисе, являются:

  • Поочередный или одновременный подъем плеч;
  • Вращательные движения плечами;
  • Делать вращательные движения руками, вытягивать руки поочередно вперед и назад на несколько секунд, преодолевая сопротивление связок;
  • Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад;
  • Воображаемое выписывание букв с помощью подбородка;
  • Плавное вращение головы вправо и влево;
  • Вытягивание поочередно макушки и подбородка вверх насколько это возможно с надавливанием ладонями на плечи;
  • Имитация метронома, плавные наклоны головы из стороны в строну.

Разминка, состоящая из комбинации нескольких вариантов упражнений, повторяется каждые час-полтора. Это будет стимулировать кровообращение, не давая формироваться застойным явлениям.

Все упражнения можно выполнять как стоя прямо, так и в положении сидя за столом. Даже в офисе выполнение этих упражнений не привлечет особого внимания, но позволит размять мышцы, а благодаря притоку крови во время тренировки – прочистить голову и освежить мысли.

Упражнения из положения лежа на спине хорошо укрепляют мышцы позвоночника, что является залогом здоровой шеи. Можно в этом положении вращать головой, поднимать подбородок вверх как можно выше на несколько секунд, наклонять голову вправо и влево. Также полезно висеть на турнике, и использовать для дополнительной нагрузки эспандер.

Помните, что гораздо легче предотвратить болезнь, чем пытаться устранить ее на запущенных стадиях.
Поэтому даже если у вас нет симптомов остеохондроза, не следует пренебрегать упражнениями для тренировки мышц шеи. Выполнение этой разминки занимает буквально несколько минут, но при этом позволяет сохранить здоровье на долгое время.