Какие упражнения уберут живот и бока?

Что сделать, чтобы быстро убрать жир с живота и боков? Во-первых, перестать себя обманывать. Не существует «волшебной» таблетки, кофе, ягоды или коктейля для похудения. Не стоит верить рекламе, которая обещает убрать 10 кг массы за один день без диет и упражнений. Спасение утопающих – дело рук самих утопающих, а не рекламируемых чудо-средств.

Второй пункт – правильное питание. Без правильного, сбалансированного питания, в котором достаточно и калорий, и питательных веществ, дело не пойдет. В идеале, меню нужно проработать с диетологом, который учтет все лишние килограммы, образ жизни, наследственность, состояние здоровья и еще множество факторов. Если возможности посетить врача нет, на помощь придет интернет. В нем можно найти не один десяток схем питания для похудения, в которых меню будет расписано по граммам и минутам. Еще проще – убрать из рациона жареную еду, выпечку, сладости; жирную свинину заменить индейкой, макароны гречкой, а вместо конфет перекусывать хлебцами и орехами.

К упражнениям нужно приступать с осторожностью, особенно полным людям. Комплекс упражнений для утренней зарядки, особенно с обручем, поможет убрать бока и зарядиться бодростью на весь день Не стоит с первого же дня нагружать организм и выполнять весь комплекс упражнений, иначе боль в мышцах и усталость отобьют желание заниматься дальше. Первую неделю вообще лучше заниматься в мягком режиме, увеличивая ежедневные нагрузки: ходить пешком, подниматься по лестницам, гулять, делать утреннюю зарядку. И когда организм немного привыкнет, можно начинать заниматься серьезно.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы талия была тонкой, а живот - подтянутым, заниматься нужно регулярно. Делать это можно дома, на коврике, или посещать тренажерный зал. Лучше всего не зацикливаться только на мышцах живота, а тренировать сразу несколько частей тела. Большая часть упражнений выполняется лежа на коврике, на спине. Заниматься можно с пустыми руками, или использовать спортивные снаряды. Можно использовать спортивней снаряды, или работать только со своим телом.

Упражнения на коврике

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз, передохнуть и сделать второй подход. Количество подъемов и подходов можно увеличивать со временем, когда тело немного окрепнет.

• На выдохе оторвать плечи и затылок от пола, замереть, досчитать до трех, медленно опуститься. Это упражнение прекрасно тренирует верхнюю часть брюшного пресса;
• Прямые ноги поднять вверх, перпендикулярно полу. На выдохе оторвать таз от пола, досчитать до трех, вернуться в исходное положение. Если выполнять упражнение сложно, то ноги можно согнуть в коленях;
• Синхронный подъем плеч и ног. Принять исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги стоят на полу. На выдохе нужно одновременно оторвать от пола таз и плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться назад;
• Скручивание. Выполняется так же, как и первое упражнение, но работают еще и косые мышцы живота. Чтобы выполнить этот прием, нужно приподнять плечи и локтем левой руки попытаться дотянуться до правого колена. Опуститься, выдохнуть и повторить все наоборот – потянуться правым локтем к левому колену. Отрывать от пола поясницу и ноги не нужно. Дотягиваться и касаться вовсе не обязательно, главное, что в мышцах боков и живота будет напряжение;
• Выпады. Исходное положение – руки на затылке, ноги стоят на полу, колени согнуты. На выдохе голову и плечи оторвать от пола, одно колено прижать как можно плотнее к груди, затем распрямить и поставить на место. Опуститься, вдохнуть и на выдохе повторить упражнение со второй ногой;
• «Велосипед». Это упражнение знают все – нужно лежа на спине и не отрывая корпус от пола поднять ноги перпендикулярно полу и начать делать вращательные движения стопами, имитируя езду на велосипеде. Это занятие дает довольно серьезную нагрузку не только на мышцы живота, но и на бедра и ягодицы. «Крутить педали» нужно хотя бы одну минуту, и это время постепенно увеличивать;
• «Ножницы». Как и «велосипед», это упражнение нагружает несколько групп мышц. Выполняется оно так: руки за головой или в стороны, ноги подняты и вытянуты параллельно полу. В течение минуты нужно как можно шире разводить, а затем перекрещивать ноги, или просто сводить и разводить их. Обязательно нужно следить, чтобы поясница была прижата к полу. Всего минута занятий подтянет мышцы бедер и живота, укрепит ягодицы и спину;
• Поднятие корпуса. Кажется, что это простое упражнение, но на самом деле оно прекрасно укрепляет мышцы боков и живота. Нужно принять исходное положение – плечи прижаты к полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела – и по счету поднимать таз, выпрямляя корпус. Опытным спортсменам предлагается более сложный вариант - выпрямить и вытянуть вверх одну ногу и поднимать таз, опираясь всего на вторую ногу и плечи;
• Сложное, но очень эффективное упражнение – вращение корпусом. Из исходного положения на выдохе нужно приподнять верхнюю часть тела и как бы описать плечами круг, то есть подняться со скручиванием вправо, выпрямиться, развернуться влево и вернуться в исходное положение. Похожее упражнение – поднятие и вращение ног, когда круг описывают не плечи, а колени. Повторить процедуру нужно не менее 5 раз в каждую сторону;
• Махи ногами в стороны очень полезны для похудения живота и боков. Лежа на спине, нужно поднять согнутые ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Для того чтобы получить плоский живот, нужно поочередно опускать ноги то в одну сторону, то в другую, стараясь коснуться пола.

Если нагрузки не хватает, можно использовать гантели или спортивные утяжелители.

Для похудения живота и боков и тренировки пресса очень полезно делать «планку». Для этого необходимо лечь на живот, опереться на локти и пальцы ног, и выпрямить корпус. В таком положении нужно задержаться на минуту. Кажется, что это простое упражнение, но на деле оно дает хорошую статическую нагрузку и очень благотворно влияет на мышцы всего тела в целом и пресса в частности. Есть более сложный вариант «планки»: держа позицию поочередно подтягивать колени к груди, ускоряя темп.

Часто девушки, которые хотят плоский живот, используют подручные средства и спортивные снаряды:

• Гимнастический мяч. Многие фитнес-инструкторы рекомендуют делать скручивания и подъемы корпуса, лежа спиной на мяче. Кроме того, лежа на фитболе, можно выполнять еще одно полезное упражнение с утяжелителем: гантелью, зажатой в обеих руках перед собой, делаются махи сверху вниз;
• Обруч. Можно взять как легкий гимнастический, так и тяжелый, разработанный специально для похудения. Начинать тренировку лучше с небольшого количества времени, 10-15 минут, а затем увеличивать время занятий. Обруч хорошо тем, что при работе с ним совмещается и кардио нагрузка, и массаж проблемного места, который улучшает кровообращение и способствует скорейшему расщеплению жиров;
• Гимнастический диск. Мнения врачей и тренеров разделяются – одни считают, что скручивания на этом снаряде очень полезны и продуктивны, а другие – что они пагубно воздействуют на позвоночник, и человек получает не только плоский живот, но и полный комплекс проблем со спиной.

Чтобы получить максимальный эффект и плоский живот в минимально короткие сроки, стоит соблюдать несколько простых правил. Во-первых, занятие должно быть в радость. Эндорфин, который вырабатывается в мозге при занятиях спортом, ускоряет обмен веществ, а значит – ускоряет жиросжигание. То есть, буквально, чем больше удовольствия от тренировки – тем больше от нее пользы. Тренеры рекомендуют заниматься и в зале, и дома под бодрую музыку, которая не даст заскучать и будет задавать ритм. А дома и вовсе можно включить видео с комплексом упражнений и выполнять рекомендации инструктора с экрана.

Нет необходимости и даже вредно выполнять весь комплекс упражнений в первый день занятий. Никто не дает новичку штангу с максимальным весом, его сначала учат держать в руках пустой гриф. Также и здесь - тело должно привыкнуть к нагрузкам и полюбить их, и только потом можно увеличивать и количество упражнений, и количество подходов.

Перед занятием обязательно должна быть разминка! Неразогретые, холодные мышцы и связки плохо переносят нагрузку, и вместо пользы от физических упражнений даже в домашних условиях можно получить серьезную травму.

Чтобы эффект был максимальным, выполняя упражнения, нужно использовать мышцы пресса, а не спины. Делая скручивание или наклон лучше зафиксироваться на секунду в точке максимального напряжения – это позволит мышцам переключиться и получить не только динамическую, но и статическую нагрузку, и во много раз усилит эффект от фитнеса.