Из чего состоит клетчатка и зачем ее употреблять?
Помимо продуктов, содержащих необходимые организму питательные и полезные вещества – жиры, углеводы, витамины и минералы, и множество белков, необходимых мышцам, клетчатка, которую содержат овощи и фрукты, представляет собой сложные углеводы, неперевариваемые желудком и лишь частично усваиваемые в кишечнике. Их основной целью является не передача телу энергии, а регуляция чувства голода и степени насыщения, что бывает необходимо во время снижения веса или во время тренировок. Помимо этого, клетчатка, благодаря своим механическим свойствам, обеспечивает перемещение пищи по желудочно-кишечному тракту, очищая при этом стенки кишечника от шлаковых накоплений. Однако, чтобы она приносила исключительно пользу, необходимо знать все свойства и особенности воздействия на организм, норму в рационе, возможные негативные последствия.
Суточная потребность
Исходя из статистических данных, большинство людей потребляет почти в два раза меньше клетчатки, чем это необходимо. Такая тенденция обусловлена тем, что большинство современных продуктов быстрого питания содержат углеводы и жиры, насыщающие калориями, и не содержат полезной клетчатки.
Полезна еда, содержащая и белки, и клетчатку. Например, соя, орехи, авокадо, шпинат, некоторая рыба. Употребление такой еды по истечении часа после тренировки позволит избавиться от жира и нарастить мышечную массу.
Клетчатка и похудение
Продукты питания, богатые клетчаткой, рекомендуются во время диеты, направленной на избавление тела от лишнего веса за короткий период. Диета может состоять из овощей и фруктов или иной пищи с минимумом калорий. Отдельное место занимают капуста и салат из нее, и грейпфруты. Не стоит слишком ограничивать свой рацион во время диеты для снижения массы. Рекомендуется включить в меню наравне с фруктами и овощами бобовые, каши из цельнозерновой крупы, орехи. Не стоит забывать на диете и про белки: курица, рыба или мясо с минимумом жира и высоким содержанием белков необходимы телу для восстановления мышц.
Людям, желающим похудеть, необходимо увеличить количество клетчатки в рационе в 2 раза - до 60 граммов в сутки, чтобы 2/3 рациона питания содержало повышенный уровень клетчатки. Фрукты лучше есть отдельно, а овощи желательно комбинировать с мясом курицы, добавлять в рыбу или творог, то есть пищу, содержащей максимум белков и минимум калорий. Необходимо отказаться от фаст-фуда, содержащего жиры и быстрые углеводы, то есть «пустые калории», муки и сахара.
При употреблении клетчатки из фруктов и овощей следует учитывать, что большая ее часть разрушается под воздействием высоких температур. Поэтому все эти продукты питания рекомендуется есть в сыром виде, например, делая салат или смешивая фрукты с творогом и натуральным йогуртом с высоким содержанием белка.
Помимо клетчатки, которая содержится в овощах и крупах, можно употреблять покупную смесь, которая достаточно распространена, и продается в обычных магазинах. Принимать ее следует по одной столовой ложке 3-4 раза в день. При этом желательно не употреблять ее в сухом виде, а добавлять в кефир, йогурт, творог, посыпать каши или просто размешивать в воде. Максимальная доза этой добавки должна составлять не более шести столовых ложек в сутки. Увеличивать дозу добавки нужно постепенно.
Потребление воды при диете, включающей клетчатку, необходимо держать на уровне не менее 2 л. в сутки. Если пить меньше воды, то слишком много неперевариваемых углеводов застопорят пищеварительный процесс.
После тренировки рекомендуется выдержать около часа перед тем, как принимать пищу. В это время тело постепенно расщепляет жиры и восстанавливает мышечную ткань, а по истечении часа можно начинать есть.
Польза и вред для организма человека
Полезные свойства клетчатки делятся на две категории – польза нерастворимой и польза растворимой части.
Нерастворимая клетчатка улучшает прохождение пищи по кишечному тракту, впитывает лишнюю влагу, что является идеальным инструментом в борьбе против запоров и зашлакованности кишечника.Растворимая часть, благодаря медленному ее перевариванию, способна долгое время подавлять чувство голода, что можно использовать для более легкого соблюдения диеты. Кроме того, пища, содержащая клетчатку, имеет минимум калорий, а потому ее рекомендуется включать в меню, чтобы избавиться от подкожного жира.
Общие полезные свойства клетчатки:
- Борьба с вредным холестерином;
- Выступая сорбентом, клетчатка вместе со шлаками избавляет тело от целого ряда токсичных веществ и жира;
- Клетчатка с большим содержанием растворимой части обволакивает стенки кишечника, что препятствует возникновению воспалительных процессов и защищает кишечник;
- Впитывая воду, клетчатка заполняет значительный объем в желудке, что снижает аппетит и препятствует перееданию, а значит – способствует соблюдению диеты и снижению массы тела;
- Стимулируя выработку пищеварительных ферментов, клетчатка улучшает пищеварение, а также поддерживает здоровую микрофлору в теле и замедляет расщепление углеводов;
- Является хорошим профилактическим средством против рака кишечника, а также эффективной добавкой для людей, стремящихся снизить массу тела и избавиться от жира.
Из вредных свойств клетчатки следует отметить ее слабительное действие, что в большинстве случаев сопровождается метеоризмом, а также препятствие усвоению некоторых витаминов и полезных элементов, среди которых витамин В2, цинк и пектин. Не рекомендуется употреблять много клетчатки при проблемах с печенью и язвах желудочно-кишечного тракта.
Список продуктов, богатых клетчаткой
Лидером среди полезных для организма продуктов являются отруби, представляющие собой оболочку зерна, от которой избавляются при производстве обычных круп.
Много клетчатки содержится в цельнозерновых крупах - перловке, гречке и киноа, во всех бобовых и в муке из цельного зерна.Среднее количество кл. в этих продуктах составляет 100-150 граммов на 1 килограмм сырья.
Наиболее полезный вариант, содержащей бета-глюкан в большом количестве, находится в обычной овсянке. Этот элемент способствует снижению уровня вредного холестерина в организме.
Третьей, наиболее доступной группой продуктов, содержащих сложные углеводы в виде кл., являются практически все овощи, и особенно капуста.
Иногда в справочных данных указывается суммарное количество клетчатки в мякоти плода и его кожуре, что является некорректным.
Пища, содержащая клетчатку, и наиболее полезная для соблюдения диеты:
- Отруби – до 50гр на 100гр;
- Семя льна и сушеные грибы - от 20 до 30гр;
- Крупы из цельного зерна и сухофрукты - от 10 до 15гр;
- Цельнозерновой хлеб и бобовые - 9-12гр;
- Несладкие ягоды (брусника, черника) - от 5 до 8гр;
- Фрукты с высоким содержанием фруктозы (персики, клубника) - до 4гр.
Благодаря низкой цене и высокой доступности, клетчатка является прекрасным натуральным аналогом дорогих спортивных добавок. Употреблять ее можно как во время спортивной диеты, во время тренировок, так и для общего поддержания здоровья пищеварительной системы и тела.
