Какие продукты помогут набрать мышечную массу?

Для того чтобы набрать мышечную массу, недостаточно одних только усиленных тренировок, нужно также и правильно питаться. Для быстрого роста мышц необходимо знать, какая пища полезна для здоровья и роста показателей и в каком количестве ее нужно употреблять. Успех от занятий спортом во многом зависит от грамотного и сбалансированного питания, которое снабдит все тело не только белком, необходимым для формирования мышц, но также и другими полезными веществами и микроэлементами, которые требуются для нормального функционирования всего организма.

Важно также не только правильно питаться, но и употреблять очень много жидкости. Вода нужна для того, чтобы активизировать и поддерживать все процессы в организме, которые и участвуют в наборе массы. Пить необходимо не менее 3 литров воды.

Продукты для набора мышечной массы

Для быстрого увеличения мышечной ткани очень важно сохранять баланс между всеми микроэлементами, которые получает тело человека.

Во время приготовления еды необходимо следить за тем, чтобы в сутки получать не менее 30% белков, около 55% углеводов и не более 15% жиров. Такое соотношение полезно для здоровья, а также оно позволяет максимально увеличить рост мышц и помогает избежать накопления жировой ткани. При этом следует помнить, что, как правило, большая часть всех этих калорий должна быть употреблена до 18:00.

Что нужно употреблять:

• Пищу, содержащую белки, в соотношении 1 г. протеина на килограмм веса. Это может быть нежирное мясо и морепродукты, орехи, крупы, яйца, бобовые и молочные продукты. Следует также помнить, что протеины растительного и животного происхождения должны входить в ежедневный рацион в балансе друг с другом;
• Пищу, богатую углеводами. Она необходима для обеспечения организма энергией и силами. При этом, рекомендуется употребление не менее 65% сложных углеводов, которые можно найти в фруктах, овощах, бобовых, рисе и гречке, а также около 35% быстрых, которые можно получить из картофеля, сухофруктов, овсянки, сахара и меда;
• Пища, содержащая жиры также нужна для набора основной мышечной массы, так как в них содержатся необходимые аминокислоты, участвующие в построении белков. Однако следует внимательно следить за количеством потребляемых жиров: оно не должно превышать 1 г. на килограмм веса. При этом, 80% от всего этого объема должны составлять растительные жиры, которые можно найти в орехах, семенах и растительных маслах, и всего 20% могут составлять животные жиры, получаемые из рыбы и молочных продуктов.

Белковые продукты

Из обычной еды, содержащей большое количество белка, можно выделить следующие продукты питания:

• Мясо. Наиболее богато протеином и другими полезными веществами такими, как креатин и железо, постное красное мясо, которое представляет собой лопатку или окорок говядины. В этих местах довольно низкое содержание жиров, что позволяет грамотно следить за калориями;
• Птица. Куриная грудка содержит минимальный процент жира, что также благоприятно сказывается на итогах диеты. Ее можно употреблять в большом объеме и не беспокоиться об отложении жиров в организме;
• Рыба. Лучше всего для набора мышечной ткани подходит семга. Она богата не только необходимым для роста соединительной ткани протеином, но и такими важными для улучшения всех процессов в теле человека жирными кислотами Омега-3;
• Яйца. Яичный белок считается одним из самых эффективных продуктов питания для набора мышц. По своим свойствам он уступает лишь специальным спортивным добавкам на основе сывороточного протеина;
• Орехи. Миндаль, фундук, грецкий и бразильский орех и кешью способствуют лучшему восстановлению суставов и связок, а также содержат в себе мононенасыщенные жиры, которые укрепляют сердечную мышцу и защищают ее от перегрузок;
• Молоко, 3% жирности. Помимо протеина молоко содержит короткие жировые цепочки, которые хуже откладываются в качестве подкожного жира, а также способствуют предотвращению распада мышц;
• Творог, 9% жирности. Содержит большое количество протеина, необходимого для правильного увеличения массы мышечной ткани, а также богат кальцием, который также необходим во время усиленных тренировок;
• Пророщенная пшеница. Обладает большим запасом белков и медленных углеводов, а также витаминов и необходимых для тела человека микроэлементов.

В качестве источников белка из спортивных пищевых добавок отлично подойдет сывороточный протеин, если нужно быстро усваивающаяся пища, или казеиновый протеин, который организм, наоборот, долго расщепляет.

Они не вредны для здоровья и являются хорошим дополнением к основному рациону.

Калорийные продукты

Для того чтобы набрать мышечную массу недостаточно употребления одной только белковой пищи, нужны и калории. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным и должен содержать необходимый запас углеводов и жиров, которые впоследствии будут перерабатываться в энергию.

При этом следует помнить, что общий объем этих веществ и калорий в них не должно превышать допустимую норму, соотносящуюся с весом человека, в противном случае избыток будет накапливаться в виде жировой массы.

Высококалорийные продукты питания для набора массы и энергии:

• Растительные жиры (растительное, соевое и арахисовое масло);
• Животный жир (сливочное масло, свиное сало, рыбий жир);
• Рыба (лосось, семга);
• Молочные продукты (сыр, творог, масло);
• Каши (овсяная, гречневая, бурый рис);
• Мясо (говядина, курица);
• Бананы;
• Черный шоколад;
• Орехи и семечки;
• Яйца.

Как правило, все они обладают достаточным количеством калорий, чтобы поддержать энергетические запасы тела человека и помочь ему справиться со всеми возникающими нагрузками во время тренировок.

Недорогие продукты

Слишком сильно сэкономить на еде во время набора массы не получится, так как в это время телу человека для полноценного здоровья необходимо разнообразное и в достаточной мере обильное питание, которое будет поддерживать силы организма, восстанавливать ресурсы, энергию и запас витаминов, а также откладываться в качестве мышечной массы.

Тем не менее, можно заметно уменьшить затраты, если грамотно сформировать меню.

В качестве обычных самых дешевых углеводов можно использовать крупы, которые будут составлять основной рацион для увеличения массы. Это может быть рис, геркулес, гречневая или пшенная каша. Также в качестве основного продукта можно взять картофельное пюре.

Для получения белков можно есть рыбу: весьма полезными могут оказаться минтай и хек. Также дешевым источником протеина считается куриные грудки на пару или вареные, яйца без желтка или яичный порошок, фасоль и нежирный творог с кефиром. Помимо этого, лишним не будут грибы, сухофрукты, орехи и фрукты с овощами.

Также помимо употребления обычных продуктов питания полезным будет пить рыбий жир в капсулах, который можно найти в каждой аптеке. Он будет дополнять основное меню и снабдит организм полезными витаминами, аминокислотами и микроэлементами.

К основному рациону питания для набора мышечной ткани также можно добавить салат из свежей капусты, огурца и лимона. Он способствует уменьшению чувства голода, восполнению витаминов, а также помогает лучше переваривать и усваивать белки за счет содержащейся в капусте клетчатки

В некоторых случаях продукты, содержащие белок, в утреннее время лучшим будет заменить на спортивную добавку с сывороточным протеином, а вечером – с казеином. Такое объем спортивного питания пару раз в сутки выйдет дешевле обычных продуктов.