Спорт

Мышечная масса: как быстро набрать

Очень часто проблема набора мышечной массы зависит исключительно от того, к какому типу телосложения относится человек. Самый проблемный вид – это эктоморф: тонкие линии, кости, худое, но жилистое тело. Иногда такие люди мечтают просто набрать вес, а уж о наращивании массы и разговор не идет. Но даже в этом случае иметь отличное накачанное тело – это вполне реально и даже необязательно отправляться в спортзал. При правильном соблюдении всех условий, отличные результаты можно получить и в домашних условиях.

Почему трудно быстро набрать массу?

Существует ряд причин, по которым эктоморф, так в бодибилдинге называют людей худощавого телосложения, не может набрать не только мышечную массу, но и массу тела. Но если разобрать эти проблемы более детально, то можно найти очевидные плюсы, которые можно использовать на практике в свою пользу. Проблема худых эктоморфов - нарастить мышцы, это особенно сложно сделать в домашних условиях. Итак, как превратить недостатки в достоинства:

Наследственность. Генетический код, заложенный в нас с самого рождения, - это вещь, против которой нет никаких приемов и от него нельзя избавиться. Он мешает набору массы. Уж так распорядилась матушка природа. Строение мышечной ткани худощавых людей имеет значительные отличия от тех, кто с набором мышечной массы проблем не имеет. Мышцы человеческого тела не имеют однородной структуры. Часть из них белая. Она отвечает за рост мышечной массы в результате оказанных нагрузок. Красные волокна отвечают за выносливость. Именно их часть преобладает. Это говорит о том, что худощавый человек может работать над собой дольше, интенсивнее, а, значит результативнее. Хотя набор массы будет осуществляться не так интенсивно, как у людей другого телосложения, но полученный результат закрепится на более длительный срок.
Ускоренный обмен веществ. Именно за счет этого фактора сложно нарастить объемы мышечной ткани и увеличить общую массу тела. Но на самом деле – это особое преимущество, о котором мечтают все бодибилдеры. Главное – знать, как обернуть на свою пользу. Дело в том, что быстрый обмен веществ, или метаболизм, это залог того, что организм может быстро и легко подстроится под различный образ жизни, а тело быстрее изменяется, получая соответствующий сигнал. Все что необходимо для того, чтобы обмен веществ стал другом, а не врагом, это сбалансированное сотрудничество интенсивных физических нагрузок и правильного питания.

Как быстро набрать массу?

Набрать мышечную массу в домашних условиях в основном можно за счет сбалансированного питания. Дома нет таких возможностей и инвентаря, какие предлагает спортзал, но это не говорит о том, что силовые нагрузки могут отсутствовать. В распоряжении спортсмена турник, упражнения с гантелями, которые приобрести нужно будет обязательно, отжимания, работа над прессом и множество других упражнений на каждую из групп мышц тела. Занятия дома требуют особой ответственности и собранности. Многие говорят, что занятия в спортзале дисциплинируют, а результаты других спортсменов являются хорошей мотивацией. Дома бывает искушение пропустить тренировку, дать себе слабину и набрать лишние килограммы в виде жировых отложений. Этого допускать никак нельзя. Главное – это соблюдать режим как в питании, так и в тренировках, не отказываться от намеченной цели. Только тогда можно добиться результата по набору массы тела и мышц дома.

Питание

Правильно питаться – это уже 50% успеха набора массы. Необходима диета, которая будет построена на потреблении большого количества калорий. Современный ритм жизни очень высок и иногда просто не хватает времени на то, чтобы хорошо поесть. Особенно если обед состоит из большого числа блюд. Поэтому каждый прием пищи должен состоять из небольшого количества продуктов с максимально высоким уровнем калорийности. Свой рацион для набора массы, следует составлять грамотно. От этого зависит, насколько много потребленных калорий пойдет на дело. Правильное и сбалансированное питание – это залог высокой вероятности правильного и интенсивного роста мышц и набора массы.

Калории в большем объеме, чем в повседневной жизни, нужны даже тем людям, которые не испытывают проблем с набором массы во время тренировки и обычной массы тела. Что уж говорить о тех, кто относится к группе эфктоморфов. Ускоренный метаболизм постоянно требует подпитки, так калории – это те кирпичики, из которых строятся все составляющие мышечной ткани. Организму же они необходимы для активной выработки энергии, которая является незаменимым «топливом» для плодотворной и результативной тренировки. Калории должны поступать в организм в составе белков и углеводов.

Именно белок является строительным материалом для мышц, а нехватка углеводов может свести на нет все приложенные силы и труды, так как во время тренировок организм будет расходовать собственные запасы. Это приведет к уничтожению белков и жиров, а набор массы тела и мышечной массы так и останется на нулевом уровне, если не станет еще хуже. Поэтому, независимо от того, посещаете ли вы спортзал или выполняете упражнения дома, следует тщательно следить за своим питанием. Если в построении диеты особого опыта нет, всегда можно обратиться за помощью к профессионалам в этом деле. Вопрос питания требует серьезного подхода, ведь на нем базируется успех задуманного. В противном случае можно быстро разочароваться в начатом деле – без правильного питания вас ждет боль в мышцах и полное отсутствие результата.

Но калории не должны быть какими угодно. Здесь не подойдет вариант с поеданием кондитерских изделий или выпечки. Они калорийны, но калории совершенно не те, что нужны для тела. В основе должны находиться сложные углеводы. Их процентность в пище должна быть наиболее высокой. Процесс их расщепления происходит медленно даже при активном метаболизме, а это значит, что в вашем организме источник энергии, необходимой для тренировки, будет присутствовать значительно дольше. Жирные кислоты также должны быть, но уже в меньшем количестве. Они поспособствуют увеличению массы тела. Не стоит забывать и продукты, которые содержат простые углеводы. Они расходуются в основном после тренировки, восстанавливая весь организм и тело.

Режим питания

Потребление большого числа калорий должно проходить комфортно для организма, не причиняя ему дискомфорта. Не стоит думать, что если вы никогда не ели пищу в больших количествах у вас получится быстро и беспроблемно увеличить свой рацион. В этом процессе важно делать все постепенно, иначе можно навредить желудку. Резкое увеличение количества потребляемой пищи, может вызвать болевые ощущения, а это уж никак не способствует процессу интенсивной тренировки и набора мышечной массы. Весь объем пищи необходимо разделить на 4-5 приемов одинаковыми порциями. Кроме того, потребляемые вещества необходимо разделить так, чтобы они не мешали друг другу правильно усваиваться. Важно знать, что белки не стоит употреблять вместе с углеводами и жирами. Для того чтобы белок усвоился как можно более эффективно, ему нужна кислая желудочная среда. Углеводы же и жиры, попадая в желудок, начинают интенсивно снижать уровень кислотности. Поэтому сосуществовать эти компоненты не могут никак. Они просто не будут перевариваться, а, значит, не исполнят своего предназначения.

Режим питания также лучше соблюдать. По крайней мере, стараться его придерживаться. Если организовать приемы пищи в одно и то же время, организм привыкнет к этому и будет заранее вырабатывать желудочный сок. Это поможет повысить эффективность усвоения белков. Не стоит наедаться непосредственно перед тренировкой. Тяжесть в желудке и усталость станут неприятным бонусом. Но и отправляться выполнять упражнения, даже дома, на голодный желудок не стоит. Поэтому поесть необходимо приблизительно за полтора часа, до намеченной тренировки. Рацион должен состоять из сложных углеводов, которые медленнее перевариваются, а значит, высвобождение энергии наступит именно в нужное время, когда вы приступите к выполнению упражнений. Сразу же после тренировки также необходимо поесть. Теперь отлично подойдут простые углеводы. Они станут источником восстановления для организма и помогут набрать общий вес правильно. Если вы тренируетесь дома с этими процессами проблем возникнуть не должно.

Протеин

Для тех, кто хочет знать, как быстро набрать вес и мышечную массу на помощь придет протеин. Это тот же самый белок, который выпускается в виде пищевой добавки. Чтобы процесс набора массы значительно ускорился, необходимо значительно увеличить содержание белка в своем рационе. Иногда потребление такого количества пищи бывает просто невозможным, а быстрый ритм жизни и постоянная занятость также делают свое дело. Именно тут на помощь и приходят протеиновые коктейли. Но не стоит думать, что здесь действует правило: «чем больше, тем лучше». Возможности нашего организма ограничены и перед тем, как начать употреблять протеин, нужно усвоить несколько правил и нюансов этого процесса:

Чтобы переварить белок желудок должен выработать определенные ферменты. Как уже упоминалось, возможности человеческого организма ограничены и потому одноразовая порция протеина не должна превышать 30 гамм.
Белок лучше усваивается из обычной естественной пищи. Протеин перерабатывается сложнее. Но организм можно немного «обмануть» - употребляйте протеин во время приема пищи. Так он усвоится быстрее, а все его количество пойдет исключительно на поставленные вами цели – наращивание мышечной массы дома.
Не заменяйте обычный белок пищевой добавкой. Организму свойственно привыкать к тем условиям, в которые он попадает. И если в один прекрасный момент вы решите отказаться от такого вида спортивного питания, то восполнить необходимое количество белка из рациона будет непросто.
Передозировка протеином отсутствует. У вас не будет каких-либо проблем из-за этого. Но его излишки, которые организм просто не смог переработать, будут выведены из него, а это значит, что потребленный продукт был использован абсолютно зря. Поэтому контролируйте дозировку и не думайте, что большее количество протеина станет основой для удивительных результатов.

Увеличить мышечную массу дома – задача вполне реальная. Главное – это знать, как правильно подойти к реализации задуманного.