Как накачать мышцы и увеличить массу?

Идеальная фигура это сочетание правильного образа жизни, сбалансированное питание, физические упражнения.

Как нарастить мышечную массу?

Набрать мышечную массу можно, правильно питаясь, ведя здоровый образ жизни, соблюдая режим дня. Не следует забывать, что при резком росте мышц и увеличении веса будут негативные последствия для всего организма. Главное – выбрать правильную методику как быстро набрать массу. Первое, что надо сделать – пройти медицинское обследование. Возможно, что излишняя худоба – следствие проблем со здоровьем. Обследовать надо щитовидную и поджелудочную железу, желудок, сдать анализы на гельминты. Недостаток веса может быть генетической особенностью. К набору массы можно приступать, если организм здоров. Правильный рацион питания – вот с чего надо начать.

Подбираем питание для набора массы

Для роста мышц нужен рацион, включающий в себя нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Чтобы набрать вес, вам потребуется калорийная пища. На каждый килограмм веса приходится 40 калорий. При усиленной физической нагрузке их количество на килограмм веса нужно довести до 60. Так же увеличьте калорийность пищи, если после усиленного питания нет роста мышц. При покупке продуктов в магазинах, следует внимательно читать информацию о составе на этикетке. Количество калорий на 100 грамм продукта там так же указано. Если есть возможность – записаться к специалисту для консультации и составления меню, где на каждый прием еды придется нужное число жиров, белков и углеводов.

Суточная норма потребления распределяется так: завтрак, дающий энергию. Обычно это питательная каша (овсяная или гречневая), обогащенная клетчаткой. Для вкуса можно добавить кусочек сливочного масла, изюм, курагу, чернослив или свежие ягоды.

В аптеке можно купить натуральную клетчатку. Несколько ложек залить йогуртом или сливками – получится питательное блюдо. Клетчатка помогает почистить организм перед тем, как увеличивать массу.

Полноценный обед: мясной суп, рыба или мясо с гарниром и салатом.

На ужин мясное блюдо гарниром, салат из свежих овощей. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Жиры должны быть в рационе, но не стоит есть жирную еду. Красная рыба содержит достаточно жира. Не следует употреблять слишком жирное мясо. Для увеличения веса употреблять надо говядину, курицу, индейку, не жирную свинину. Для набора мышц жирное мясо не подойдет – оно отложится в жировую прослойку. Между основными приемами должны быть перекусы. Это могут быть фрукты, йогурты, творог, выпечка, яйца, фрукты.

Обратите внимание на белок

Белок должен присутствовать ежедневно в достаточном количестве. Это молочные продукты, йогурты, рыба. При наборе веса исключить любые субпродукты и фаст-фуд. Еда должна быть свежей, вкусной и полезной. Не следует забывать о соках, морсах и воде. Пить чистой воды требуется не менее 2 литров в день. Фрукты и овощи употребляйте ежедневно. Злоупотреблять булками и десертами не стоит. Умеренное употребление сладкого пойдет на пользу. В дополнение к питанию можно купить в аптеке комплексные витамины. Они будут полезны как мужчинам, так и женщинам.

Как нарастить мышечную массу?

Человек, решивший набрать массу тела, полностью отказывается от вредных привычек. Алкоголь и сигареты не принесут ничего хорошего при наращивании мышц. Помогите организму перестроиться на новый виток в работе. Соблюдать режим дня. Сон требуется не менее 7-8 часов в сутки. За это время организм полностью восстановится от дневных проблем. Исключить стрессы.

После трудового дня научиться расслабляться: посетить бассейн, тренажерный или фитнес зал, просто прогуляться на свежем воздухе. Помощниками при увеличении веса будут спортивные добавки и протеиновые коктейли, которые можно готовить дома самостоятельно. Углеводные коктейли тоже помогут при росте мышц. В основу можно положить сок, сливки или йогурт. Добавить продукт, содержащий белок, например, творог. Затем углеводы: фруктозу, мед или варенье.

Как увеличить мышечную массу при помощи физкультуры и спорта?

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Тренировки полезны не только для массы, от них зависит наше самочувствие. Не все упражнения подходят для наращивания мышц. Тренировки на беговой дорожке и велотренажере сжигают жир.

Силовые упражнения со штангой, гирями, качание пресса, скрутка, планка делают тело накачанным и красивым. Не стоит каждый день изнурять свое тело усиленными тренировками. Увеличивают нагрузку на мышцы постепенно, подключая новые комплексы упражнений. Оптимальный вариант для тренировок в спортивном зале – не более 4 раз в неделю.

В остальные дни можно заниматься плаванием, спортивной ходьбой, и просто прогуляться вечером на свежем воздухе. При наборе массы между занятиями и калорийным питанием соблюдайте баланс. Энергии должно хватить на другие дела, кроме занятия спортом. Если нет возможности занятий в тренажерном зале, тренироваться можно дома. Многие начинающие спортсмены ведут дневник, где записывают повторение тренировок, потребление и расход калорий за сутки, прибавку веса. Записи делают человека более дисциплинированными.

Если есть возможность нанять личного тренера – надо ей воспользоваться. Опытный тренер поможет не только скорректировать физическую нагрузку, но и помочь с выбором калорийного питания и коктейлей. Делать нагрузку на основную группу мышц. Кушать нельзя за 2 часа до тренировки и час после нее. Тренировка будет более продуктивной, если за час до нее выпить протеиновый коктейль, богатый углеводами. После упражнений телу необходимо отдохнуть и немного расслабиться. На время тренировки можно брать с собой воду.

Здоровый образ жизни, правильное питание, повторение физических упражнений помогут достичь цели – набрать массу тела и получить красивую фигуру.