Какие упражнения для шеи выполнять?

Прежде чем выбрать комплекс упражнений, нужно определиться с целью занятий. Гимнастика может помочь в лечении остеохондроза и укреплении мышц, способствовать набору массы и приобретению рельефа, а может помочь просто подтянуть кожу и улучшить кровообращение.

Перед тренировкой обязательно должна быть разминка. Многие новички, гонясь за быстрым результатом, пропускают разминку, и получают вместо положительного оздоравливающего эффекта растянутые связки и ноющие мышцы. Разминка необходима чтобы «разогнать» кровь и лимфу, разогреть мышцы, почувствовать собственное тело. На это достаточно потратить всего 2-3 минуты, и тренировка пройдет с большей пользой и удовольствием. Перед утренней тренировкой лучше всего провести комплекс на разминку, чтобы предупредить ощущение боли в спине, между лопаток, от повышенной нагрузки.

Разминочные упражнения для разогрева мышц:

• Для начала можно просто потянуться всем телом, поднять руки вверх, повращать плечами. Мышцы шеи и плеч тесно связаны между собой, поэтому разминка плеч и верхней части спины также будет полезна;
• Наклоны головы вверх и вниз. Желательно касаться грудью подбородка, а назад голову закидывать как можно глубже;
• Наклоны головы вправо и влево. На этапе разминки сильно тянуться не нужно, достаточно просто почувствовать шейные мышцы;
• Повороты головы влево и вправо. Подбородок не нужно опускать, он должен быть параллелен полу;
• Вращения головой по часовой стрелке и в обратном направлении.

Каждое разминочное упражнение достаточно повторить 10-15 раз. Если голова начала кружиться, то лучше прерваться, восстановить координацию, и выполнять упражнения медленнее. Делать растяжку желательно стоя, расставив ноги на ширину плеч и опустив плечи. Это исходное положение, и большая часть упражнений для шеи будет выполняться именно в такой позе.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Эту гимнастику лучше повторять несколько раз в день, тогда от несложных упражнений будет эффект. Место роли не играет, заниматься можно даже на работе во время перерыва, что будет особенно полезно тем, кто постоянно работает за компьютером.

• Руки скрестить и положить на плечи (правая рука ложится на левое плечо, левая – на правое). Руками нужно довольно сильно давить на плечи, опуская их вниз, а голову при этом тянуть вверх, чтобы мышцы немного растянулись. Поднимать подбородок не нужно. Один подход длится 15-20 секунд, затем можно расслабиться. Повторяем упражнение 2-3 раза;
• Второе упражнение делается стоя, в исходном положении. Голова наклонена к правому плечу. Делается глубокий вдох, на выдохе подбородок плавно опускается на грудь и «перекатывается» к другому плечу. Иначе говоря, подбородок должен описать полукруг. Повторить упражнение не менее 10 раз в ту и другую сторону;
• Встать в исходное положение и, глядя перед собой, вытянуть голову максимально вперед. Чтобы это было легче сделать, можно снова положить руки на плечи и давить, не позволяя им двигаться вперед;
• При выполнении этого упражнения можно как сидеть, так и стоять. Голову вытягиваем вперед и, напрягая мышцы шеи, рисуем окружность кончиком носа. Более сложное действие – попробовать не чертить круги, а писать в воздухе цифры или буквы. Такой вид занятий не только укрепит мышцы, которые удерживают напряжение, но и растянет их и снимет зажимы.

Для усиления эффекта от гимнастики можно помогать себе руками. Главное, чтобы при выполнении упражнений не было дискомфорта, не болели мышцы и не трещали суставы.

• Это упражнение можно делать сидя или стоя. Исходное положение – руки перед грудью, кисти сомкнуты, подбородок стоит на сжатых кулаках или ладонях, спина прямая. Нужно, преодолевая сопротивление, опускать подбородок вниз, к груди, а затем в обратном направлении – преодолевая сопротивление шейных и плечевых мышц, руками запрокидывать голову назад. Это упражнение прекрасно позволяет почувствовать силу своего тела и развить мышцы;
• По аналогии с предыдущим упражнением, опереться головой на ладони, сцепленные в замок на затылке. Наклоняем голову назад, толкаем ладони вниз, а потом, с помощью рук, наклоняем голову в обратном направлении, чтобы подбородок коснулся груди;
• Сводим лопатки вместе, держа спину прямо. Основание правой ладони упирается в ухо или висок, наклоняем голову влево, а затем вправо, как можно сильнее давя на руки. Упражнение повторяем в ту и другую сторону, с левой и правой рукой, не менее 10 раз;
• Не менее эффективны для лечения остеохондроза и укрепления мышц повороты головы. Чтобы выполнить это действие, нужно основание ладони опереть на щеку или висок, и стараться повернуть голову влево или вправо. Рука должна давить и не позволять этого делать, но аккуратно, чтобы на лице не осталось синяков.

Упражнения для рельефа

Для получения объемных, рельефных мышц, используются утяжелители или специальные тренажеры, которые есть в спортзале. Но и в домашних условиях можно попробовать нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом.

Для развития задних мышц нужно лечь горизонтально на скамью или похожую твердую поверхность лицом вниз и свесить голову с края. На затылок кладется груз – гимнастический утяжелитель или блин от штанги нужного веса, руки сцеплены за головой и придерживают груз. Чтобы заставить мышцы работать, нужно медленно сгибать и разгибать шею, от занятия к занятию увеличивая амплитуду. Для статической прокачки мышц плеч и спины можно просто удерживать голову и плечи с грузом на весу.

Если ни штанги, ни гантелей, ни утяжелителей под рукой нет – подойдет пластиковая бутылка, наполненная водой. Вес полной литровой бутылки составляет примерно 1000 граммов, и для начального этапа этого более чем достаточно.

Для развития кивательных мышц тоже понадобится груз и гимнастическая скамья. Нужно лечь лицом вверх, свесив голову и плечи. На лоб кладется полотенце, а на полотенце – утяжелитель. Важно придерживать его руками, но только придерживать, чтобы основной вес приходился все-таки на лоб. Шею нужно сгибать и разгибать, двигаясь с комфортной скоростью и амплитудой. Это упражнение для мышц шеи нужно выполнять с большой осторожностью и начинать с минимального веса. В одном подходе должно быть не меньше 10 сгибаний и разгибаний.

Трапециевидные мышцы тоже очень влияют на рельеф, и накачать их можно с помощью гантелей или отжиманий на скамье и брусьях. Так же будет полезна работа с гантелями и штангой, отжимания и подтягивания широким хватом.

Упражнения для сохранения молодости

Гимнастика может помочь не только накачать мышцы, но и сохранить молодость и свежесть кожи, ведь возраст женщины выдает именно шея. Упражнения, помогающие сохранить не только силу мышц, но и красоту, помогающие подтянуть кожу, убрать морщинки и второй подбородок, получили название «Селф-лифтинг».

• «Жевательная резинка». От этого упражнения в тонус придут мышцы шеи и челюстей, а кожа щек немного подтянется. Для получения результата нужно всего лишь широко открывать и закрывать рот, двигая челюстью сначала по часовой стрелке, а затем в другую сторону;
• Чтобы кожа не провисала, а мышцы не старели, нужно сделать так: закрыв рот, выдвинуть вперед нижнюю челюсть, и, повернув голову влево, смотреть вверх 10-15 секунд. Затем вернуться в исходное положение, передохнуть и сделать второй подход, глядя в другую сторону;
• Упражнение не только для шеи, но и для челюсти и щек. Исходное положение – голова прямо, челюсти и шея расслаблены. Запрокидываем голову назад и вытягиваем вперед нижнюю челюсть, напрягая мышцы что есть сил. Делаем плавный глубокий вдох и выдох, и возвращаемся к исходному положению.

Все упражнения повторять необходимо как минимум 10 раз. Эффект от тренировок начинает проявлять уже через неделю – боль отступает, кожа подтягивается, а осанка становится более правильной, юношеской. Правильное выполнение упражнений, разминка, растяжка и массаж шейно-воротниковой зоны позволят сохранить и здоровье, и молодость.