Как правильно выполнять французский жим лежа?


Французский жим лежа – это упражнение, которое направлено на полноценную проработку трицепса. Если при таких упражнениях, как отжимание или жим узким хватом часть нагрузки распределяется еще по плечу, спине и груди, то во время фр. жима вы будете сгибать руку только в локте, соответственно, основную нагрузку будет брать на себя именно трицепс. Благодаря такой технике можно заметно увеличить объем мышцы, однако важно соблюдать правильный процесс работы и движений.

Вес и количество повторений для новичков

Рекомендуется выполнять данное упражнение 1-2 раза в неделю, в дни, отведенные на разработку мышц рук. Так как французский жим лежа – это все же не базовое, а изолирующее упражнение на трицепс, то его необходимо делать после обычного жима лежа (в том числе и узким хватом). Выполнять его необходимо не менее 8 раз.

Для новичков подойдет следующий объем нагрузок:

  • 3-5 подходов по 8-10 раз дадут возможность увеличить мышечную массу руки;
  • Столько же подходов, но по 10-15 раз положительно скажутся на создании рельефа трицепса.

Вес выбирайте по своим ощущениям, в зависимости от физической подготовки, но учитывайте, что если планируете выполнять меньше 8 подходов, то вес необходимо увеличить, однако это может негативно сказаться на правильном выполнении.

За одну тренировку можно выполнять только один вид французского жима, так как он оказывает очень большую нагрузку на локтевой сустав. Иногда фр.технологию стоит и вовсе исключать из программы и ставить на ее место другие упражнения, нарабатывающие трицепс, так вы дадите своим суставам возможность отдохнуть и восстановиться. Их необходимо беречь.

Нагрузка по группам мышц

Французский жим штанги лежа – это возможность сделать упор на все 3 головки мышцы трицепса, поэтому такое упражнение очень и очень эффективно. В нем можно использовать различные веса, в том числе и достаточно большие, что благоприятно сказывается на развитии трицепса, однако перебарщивать тоже не стоит, так как слишком высокая нагрузка будет травмоопасна. Техника такого жима достаточно понятная:

  • Лягте на скамью, снимите со стоек штангу и попросите подать ее вам на вытянутые вверх руки. Возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между руками составляло примерно ширину двух ладоней;
  • Отведите руки назад так, чтобы их положение было равно 45 градусам относительно пола. Именно из такой позиции будут осуществляться все подходы во фр. жиме;
  • Сгибайте локти и медленно опустите вес на выдохе. Есть 2 варианта, куда можно опустить штангу. Либо за голову, пока гриф не коснется скамьи, либо вниз, пока штанга не заденет лоб. Во втором варианте вы увеличиваете нагрузку на крайнюю нижнюю точку мышцы;
  • Разгибайте локти и возвращайте штангу обратно на уровень 45 градусов. Обратите внимание, что при этом не должны двигаться плечи, вся активность сосредоточена в сгибе локтевого сустава, за счет которого вы и управляете весом;
  • Делать такой жим быстро не получится. На всех этапах нужно контролировать свои руки и штангу. Опускайте вес медленно, а поднимайте немного быстрее.

Ограничения при травмах, болезнях, болях

Если вы испытываете боль в локте во время разгибания по причине каких-либо травм в прошлом или заболеваний суставов, то лучше совсем отказаться от такой техники, дабы не усугубить положение. Выберите другие упражнения на трицепс, где не задействовано сгибание и разгибание локтя.

Если же никаких травм или болезней не наблюдалось, однако при выполнении французского жима вы почувствовали какой-то дискомфорт или боль в районе локтевого сустава, самое время сразу же прекратить упражнение. Для смягчения его работы предпочтительнее жим с гантелями, нежели штангой, так нагрузка на локоть будет более щадящей.

При упражнениях, которые делаются в положении стоя, важно следить за тем, как работает не только локоть, но еще и поясница, так как и она может пострадать из-за чрезмерной нагрузки и больших весов. Предотвратить это поможет хорошая разминка и, конечно, правильная техника выполнения.

При жиме лежа с поднятой вверх штангой есть риск уронить ее грифом на лицо. Чтобы этого избежать, используйте «замковый» хват, а также просите товарищей о подстраховке.

Иногда во время выполнения жима могут болеть запястья, так как их приходится достаточно сильно изгибать. Чтобы избежать этого, используйте во время тренировок напульсники, фиксаторы для составов или обматывайте руки эластичными бинтами.

Если вы собираетесь делать жим лежа на скамье, никогда не ставьте на нее ноги! Стопы должны быть строго на полу, ими нужно прочно упираться, иначе вы можете потерять баланс и получить серьезную травму.

Работа из разных положений

Жим лежа со штангой – не единственный вариант выполнения фр. техники упражнения. Сюда также можно отнести, например, жим со штангой стоя, при этом вес нужно выбирать поменьше, однако нагрузка на трицепс все равно останется колоссальной.

Французский жим с гантелей в положении сидя или стоя: понадобится одна гантель, снаряд при движении держат двумя руками за один конец и поднимают над головой, а затем опускают за голову. Либо же можно выполнять данное упражнение одной рукой.

Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны! Как только они отводятся далеко, вся нагрузка сразу же уходит на боковые стороны мышцы, а в некоторых случаях и вовсе на спину, что делает жим неэффективным для трицепса.

Как делать жим с гантелями лежа: ладони должны быть параллельны друг другу, можно выполнять упражнение либо попеременно с одной гантелей по несколько подходов, либо с двумя сразу.

Французский жим со штангой стоя: ноги должны стоять на полу на ширине плеч, плечи прямые, не наклоняйте голову, взгляд направлен в одну точку прямо перед собой. Во время подъема веса плечо относительно пола должно быть на уровне 90 градусов. Локти параллельны друг другу. Для разминки мышц можно использовать пустой гриф на 10 повторов, а затем уже с рабочим весом выполняются три подхода тренировок по 10 жимов. Жим стоя – не особенно распространений вид их всех подобных упражнений, к нему можно прибегнуть, когда в зале не много свободного места для движения, либо заняты все скамьи.

Дыхание во время тренировки

Очень важно следить за дыханием во время упражнения и не сбиваться. Здесь все довольно просто: вы делаете выдох на усилии, то есть при жиме, при толчке, подъеме. И вдыхаете, когда возвращаете гантели или гриф в исходное положение без максимального усилия в локтях.