Что нужно для занятий гимнастикой в домашних условиях?


Для этого не нужен персональный тренер или модные тренажеры. Потому что гимнастика для похудения включает в себя массу упражнений, которые можно делать, не выходя из дома.

С чего начать занятия?

Самым правильным началом будет хорошее настроение и верная мотивация.
Особенно хорошо работает визуализация результата.

В самом начале следует придерживаться таких пунктов:

  • Системность в гимнастике дома. Они должны быть несколько раз в неделю и желательно, чтобы примерно в одно и то же время;
  • Составление программы тренировки. Туда желательно включать самые разнообразные упражнения. Самое главное – не перегружать свой организм. Нагрузка на тело должна увеличиваться очень плавно;
  • Уделять больше внимание той группе мышц, которые нуждаются в тщательной проработке. Для этого нужно подобрать правильные позы;
  • Заниматься лучше на воздухе или в помещении, которое хорошо проветривается;
  • Обращать внимание на ритм дыхания. Дышать нужно спокойно и глубоко. Это позволит кислороду хорошо насытить клетки организма;
  • Пить воду во время гимнастики;
  • Введение в тренировку расслабляющих поз. Здесь отлично подойдут асаны из йоги, позы из пилатеса или стретчинга;
  • Обязательно ввести разминку в начале занятия;
  • Пересмотреть свой рацион питания. Если в целях стоит похудение, то для этого нужно разработать новое меню, куда будет входить меньше углеводов.

На самом деле гимнастика для начинающих – это очень широкое понятие. Поэтому здесь с легкостью можно разработать собственную, уникальную тренировку, включив самые разные упражнения.

Гимнастика дома для начинающих

Заниматься гимнастикой дома удобнее на спортивном коврике и в комфортной одежде. Количество подходов можно регулировать самостоятельно.

В комплекс для начинающих можно включить следующие упражнения:

  • Разминку и подготовку тела к тренировке. Сюда можно включить: растяжение мышц шеи через наклоны головы, вращение корпусом, кистями рук и плечевыми суставами. Также нужно разогреть мышцы ног шагом на месте. Колени и голеностоп размять через вращение. Выполнять упражнения нужно определенное количество раз. Например, по 10 раз в каждую из сторон;
  • Выпады. Этим мы прорабатываем икры и ягодицы. Левой или правой ногой нужно сделать очень широкий шаг вперед и согнуть в колене под углом в 90 градусов. Колено не должно заходить за носок. Другая нога должна оставаться неподвижной. В этом положении нужно максимально просесть. При этом колено неподвижной ноги не должно касаться пола. Затем вернуться в исходное положение. Так сделать по 10 раз на каждую ногу. Вначале будет очень сложно удерживать равновесие, поэтому лучше использовать что-то для опоры;
  • Ножницы. Здесь прорабатывается пресс, убираются складки с боков и живота. Для этого тело должно лежать на полу. Медленно отрываем ноги от пола вверх под углом в 90 градусов, плавно перекрещивая их между собой в процессе поднятия. Затем опускаем их по такому же принципу. Поднятие вверх и опускание вниз – это одно упражнение. Делаем 10 раз;
  • Приседание-плие. Эффективно для бедер, икр и ягодиц. Ноги нужно расставить максимально широко, но без потери равновесия. Если позволяет физическая подготовка, то в руки можно взять гантели или парочку увесистых книг. В пояснице не должно быть прогиба. Таз отодвинуть назад, как будто присаживаемся на стул, и медленно присесть. Колени во время приседа должны быть направлены в сторону носка. Выполнять 10 раз.

Такая гимнастика эффективна для начинающих и способна хорошо укрепить все мышцы, улучшить настроение и повысить выносливость всего организма в целом.
Делая такой комплекс регулярно, можно добиться похудения. Главное помнить, что регулярность и плавная нагрузка – это залог хорошего результата.

Простые упражнения для похудения

Если в планах заниматься гимнастикой, чтобы именно похудеть, то здесь следует взять на вооружение лучшие упражнения для похудения.

Упор следует сделать на такие эффективные упражнения:

  • Планку. Это эффективное упражнения полезно для всех групп мышц. Оно укрепляет мышечную ткань и сжигает бесполезные жиры. Его следует выполнять из положения лежа. Руки должны быть выпрямлены, кисти под плечами. Ноги упираются на свод и находятся вместе. Если сложно удерживать равновесие, то ноги можно немного развести в стороны. Спина без прогибов. Живот напряжен. Ягодицы, бедра и икры находятся в тонусе. Корпус никуда не заваливается. В таком положении проведите 1 минуту;
  • Бурпи. Во время него ускоряются все обменные процессы, жиры сгорают быстрее. Прорабатываются мышцы всего тела. Садитесь на корточки, руки положить перед собой на расстоянии плеч. Сделать резкий прыжок ногами назад, очутившись в позе для отжимания. В этой позе сильно напрягаем живот, спину и через прыжок возвращаемся обратно. Сидя на корточках, делаем вдох и выпрыгиваем вверх с поднятыми руками. Все это входит в одно упражнение. Выполнять 10 раз без перерывов;
  • Вращение ногами со скручиванием. Это упражнение отлично прорабатывает живот, способствует похудению, уменьшает талию. Делается оно, лежа на спине. Лопатки, таз прижимаем к полу. В пояснице не должно быть прогибов. Руки заводим за голову и сцепляем в замок. Ноги отрываем от пола и поднимаем вверх под углом в 90 градусов. Теперь отрываем верхнюю часть корпуса и начинаем вращать ногами, имитируя езду на велосипеде. Во время вращения попеременно дотрагиваемся локтями до противоположного колена.

Такая гимнастика для похудения способна убрать лишние килограммы, но только при системном подходе. К перечисленным выше упражнениям можно добавить упражнения из гимнастики для начинающих. Особенно хорошо сюда впишутся приседания.

Китайская гимнастика

Если нельзя делать резких движений, есть какие-то ограничения по здоровью или просто возраст уже не позволяет проводить интенсивные тренировки, то тогда можно выбрать китайскую гимнастику. Это отличная гимнастика для похудения в домашних условиях.

Но стоит приготовиться к тому, что здесь понадобиться больше времени для ее изучения. Потому что китайские мастера подходит к спорту комплексно, включая элементы философии, корректируя питание.

Для начального этапа подойдут эти несколько упражнений, которые можно делать дома самому:

  • Лисица. Выполняем упражнение, сидя на корточках. Руки на полу, пятки оторваны от пола. Теперь пролезьте под вымышленным препятствием. Для этого опускаем верхнюю часть туловища на пол и плавно передвигаемся вперед. Ноги при этом не двигаются. Когда верхняя часть туловища пролезет под вымышленным препятствием, выпрямляем полностью руки. Голова немного запрокидывается назад. Выполнять 5 раз;
  • Медведь. Ноги выпрямлены, корпус согнут. Руками опираемся на пол. Делаем шаги: правая рука и правая нога и наоборот. При этом голова опущена, тело расслаблено. Ходим по времени 2-3 минуты;
  • Воробей. Ноги немного согнуты, корпус наклонен вперед. Делаем небольшой прыжок вперед, приземляясь на носочки. Во время прыжка руки заводят за спину. Выполнять прыжки 4-5 минут.

Начните делать эти упражнения в домашних условиях, и тогда гимнастика для похудения принесет плоды. Конечно, не стоит ждать быстрых результатов. Но через месяц - полтора регулярных занятий они все равно будут.