Как ускорить метаболизм (обмен веществ)?

Когда перед человеком стоит цель избавиться от лишнего ненужного веса, сформировать рельефные мышцы тела, то обойтись лишь изменением питания невозможно. Требуется активизировать обмен веществ всего организма. Метаболизм - μεταβολή, в переводе с греческого языка означает «превращение, изменение». Говоря научным языком, это бесконечный процесс воспроизведения различных реакций для поддержания функционирования и жизни. К таким процессам относится работа сердца, железисто-секреторного аппарата, дыхательных мышц и так далее. Другими словами, даже если человека находится в покое, он все равно тратит энергию на то чтобы дышать, видеть, осознавать, это называют основной (базовый) обмен.

Благодаря беспрерывно протекающим химическим реакциям организм получает требуемые вещества для жизни и энергию. Тонус мышц оказывает самое весомое влияние на уровень метаболизма в организме. Для того чтобы освободиться от ненужных килограммов веса, нужно увеличить уровень метаболизма, а значит, повысить скорость реакций. Но для начала нужно знать, с какой скоростью проходит текущий собственный обмен веществ.

Что нужно знать об основном обмене?

Скорость метаболизма — это сугубо индивидуальная величина. Метаболический уровень обусловлен особенностями строения тела, типом телосложения, наследственными заболеваниями и состоянием здоровья. Базовый обмен веществ принято выражать в калориях (Ккал) или джоулях (кДж). Термин «калорийность» отображает количество тепла, выделяемого при сжигании продукта. При нормальном метаболизме для среднего здорового человека расходуется 1 килокалория на 1 кг веса тела человека в 60 минут.

Интересный факт: основной обмен снижается на почти 10% каждый 10 лет и к концу жизни величина уже соответствует минимальным для человека значениям.

Для того чтобы похудеть, нужно ускорить обмен веществ, чтобы разгонять метаболизм, надо знать, сколько он сейчас составляет. Формул для расчета много, на специальных сайтах даже есть программы–калькуляторы, при помощи которых легко можно узнать свой метаболизм. Однако рекомендуем воспользоваться формулой, учитывающей количество мускулов и жира, поскольку в них по-разному протекают обменные процессы.

Формула Кетч-МакАрдл по расчету базового обмена:

P = 370 + 21.6 * LBM (кг), где LBM – масса тела за вычетом жира. Величина LBM учитывает жировую прослойку относительно пола.

% жира (муж)= (4.15 * ОТ - 0.082 * вес – 98,42) / вес
% жира (жен) = (4.15 * ОТ - 0.082 * вес – 76,76) / вес, где ОТ – величина обхвата талии.

Рассчитав величину основного метаболизма, можно легко установить свой коридор калорийности питания. А руководствуясь формулой сочетания питательных веществ, можно скорректировать рацион. Профессионалы советуют придерживаться в питании следующего соотношения: 50% белковой пищи, 35% углеводной и 15% полезных жиров. Если еще часть углеводной пищи в рационе заменить на белковую, удастся достичь большего результата похудения.

Интересный факт: у человека обменные процессы вольны колебаться на 8–10% день ото дня в зависимости от состояния организма.

Что ускоряет обмен веществ?

Прежде чем перечислить способы ускорить обмен веществ в организме, нужно узнать, что больше всего воздействуетна обменные процессы. На метаболизм влияет:

• Дефицит пищи или переедание;
• Усиление физической нагрузки, увеличение нагрузки при занятиях спортом;
• Наличие заболеваний эндокринной системы и желез внутренней секреции;
• Лихорадочные состояния типа гриппа или инфекционных заболеваний.

Известие о предстоящих серьезных физических нагрузках рефлекторно в несколько раз ускоряет метаболизм!

Где тратится наибольшее количество энергии?

Мозговые структуры, мышечные волокна и органы брюшной полости — вот самые энергоемкие структуры. К примеру, в костях и жировой прослойке химические реакции «идут» примерно втрое медленнее, чем в мышцах. Основная доля, а это около 25% энергии, отобмена веществ в организме тратится на скелетные мышцы. Этим объясняется почему у людей с развитой мускулатурой скорость протекания химических реакций выше примерно на 10–15%, чем у тех, чей организм не получает систематического тренинга, имеет рыхлое строение и некрепкие мышцы.

От чего зависит метаболизм?

1.Структура тела и пол человека.
На уровень и скорость базового метаболизма оказывает влияние не только масса тела, но и состав структур организма и гендерное разделение. Так, у женщин он протекает медленнее, чем у мужчин, потому что у них жировой ткани больше, чем мышц. Благодаря этому прекрасной половине на поддержание базового метаболизма требуется на 5–6% меньше калорий. А учитывая, что жировая ткань «сжигает» в 3 раза меньше энергии, чем мышечная, то и похудеть ей сложнее, поскольку в организме доля жировой ткани больше.

Поэтому для женщин способ разогнать «сжигание калорий» заключается в том, чтобы за счет тренировок и питания увеличить долю мышечной ткани.

2. Биологический возраст.
К пожилому возрасту обменные процессы замедляются, поскольку клетки организма уже не так активно делятся, вырабатывают энергию из пищи. Замедление происходит постепенно по нескольку % в год, это приводит к уменьшению размеров и изменению структур внутренних органов. В результате снижения интенсивности метаболизма уменьшается количество вырабатываемой энергии,а также той, которую необходимо потратить организму на поддержание жизнедеятельности. Поэтому при расчете суточного метаболизма учитывают возраст и коридор калорийности изменяют в меньшую сторону.

Способы ускорить метаболизм в старости связаны с поддержанием активности мышц и работы внутренних органов: печени, почек, мозга. К ним относятся умеренная, но регулярная физическая активность, массаж, интеллектуальная деятельность, дробное питание с белковым рационом. Это позволит естественным образом поддержать интенсивность метаболизма, не прибегая к искусственным добавкам.

3. Физическая активность.
Спортивные тренировки — это способ, который гарантированно ускоряет метаболизм. Систематическая предельная работа мышц повышает базовые реакции на каждый килограмм веса на 40%.

Несколько советов, как ускорить метаболизм за счет физические нагрузки:

• Тренироваться нужно не каждый день, а 2–3 раза в неделю, давая мышцам отдохнуть в перерывах и восстановиться. Именно за счет этого происходит нарастание мышечной массы и, как следствие, будет сгорать больше калорий;
• Рекомендуемая нормальная продолжительность тренировки - 1 час, больше этого времени не требуется делать занятие, так как предела в тренинге нужно достигать не чаще раза в месяц;
• Нужно сочетать аэробные и силовые нагрузки, которые стимулируют обменные процессы за счет разного воздействия на организм;
• Больше передвигаться пешком, гулять. Для этого можно завести шагомер и в день проходить не меньше 8 000–10 000 шагов или просто заменить несколько остановок на транспорте обычной прогулкой. Если в шагах трудно сориентироваться, то можно заранее просчитать маршрут близкий к дому и высчитать его километраж или время в часах. Гулять минимум от получаса до нескольких часов или проходить расстояние не менее 5 километров. Только не стоит совмещать поход за продуктами с прогулкой, поскольку она должна быть в нормальном темпе и с полным дыханием, ведь это не только физическая активность, но и положительные эмоции, оказывающие влияние на тонус мышц;
• Диетологи рекомендуют отказаться от лифта, регулярно посещать баню или сауну, делать массаж. Эти простые способы - как раз есть то, что эффективно ускоряет обмен веществ.

4. Питание.
Недостаточное питание приводит к замедлению метаболизма, уменьшаются как энергетические реакции в мышцах, так и объем самих мышечных волокон. Избыточное питание приводит к образованию «тяжелой» жировой ткани, но вот базовый может несколько увеличиться за счет возникшей нагрузки на внутренние органы.

Поэтому чтобы ускорить обмен веществ в организме нужно не голодать и не переедать, а скорректировать рацион в пользу белковой пищи (морской рыбы, постных видов мяса, творога, яиц). Орехи и морепродукты добавят полиненасыщенных жирных кислот класса омега –3, омега – 6. Организм истратит на переработку белков в 2–2,5 раза больше энергии, чем на утилизацию жиров и углеводов. И после того как начнет увеличиваться мышечная масса, она, в свою очередь, будет требовать больше энергии, и метаболизм начнет разгоняться.

Как организм тратит полученные с пищей калории? На переваривание белковой еды тратится 20% энергии, от 5 до 10% - на углеводы, на сложные углеводы - еще больше, а вот на переработку жиров - всего 3–5%. Поэтому для ускорения метаболизма помимо увеличения порции белка советуют воспользоваться следующими способами активизировать обменные процессы:

¬

• Использовать в пищу больше специй;
¬
• Завтракать полезными сложными углеводами;
• Пить натуральный черный кофе, поскольку кофеин, который содержится в нем, ускоряет метаболизм;
• Употреблять не меньше 8–10 стаканов чистой питьевой воды без газа, диетологи советуют выпивать стакан воды до завтрака;
• Использовать продукты, которые оказывают влияние на скорость обмена веществ в организме, такие как молочные напитки, творог, цитрусовые, крупы из цельного зерна.

Воду для питья лучше использовать прохладную, на ее согревание организм потратит дополнительные калории.

5. Прием витаминов.
Чтобы похудеть, необходимо следить за регулярным поступлением в организм требуемого количества витаминов. Для этого лучше использовать свежие сезонные фрукты, овощи и принимать поливитаминный комплекс.

Благодаря наличию в достаточном количестве витаминов группы B,C, энзимов, метионина, минеральных веществ железа, магния в организме будет синтезироваться важное вещество л-карнитин. Он, высвобождаясь в печени, почках преобразует жировые клетки из поступившей пищи в энергию, тем самым ускоряя обменные процессы. Л-карнитин к тому же обладает очистительным эффектом, он выводит продукты распада из клеток, повышает выносливость организма и его защитные функции.

6. Заболевания.
Обмен веществ зависит от состояния внутренних органов и желез: щитовидной, поджелудочной, надпочечников, гипофиза и половых желез. После приёма пищи ответная реакция организма в том, что повышается уровень инсулина в крови. Высокий уровень указанного гормона напрямую влияет на обменные процессы, поскольку инсулин начинает вырабатывать энергию из углеводов, но не жиров.

Чтобы ограничить уровень инсулина в крови нужно питаться чаще, но небольшими порциями, избегать сахаросодержащих продуктов, регулярно заниматься спортом. Инсулин оказывает анаболический эффект, то есть стимулирует синтез белков и аминокислот. Для похудения используют так называемое белково-углеводное «окно», образующееся после тренировки. Уже после четверти часа после начала занятий уровень инсулина начинает снижаться и такой эффект остается ещё на протяжении часа после тренинга. Закрывать такое «окно» следует продуктами с низким гликемическим индексом. В результате действия приведут к балансу инсулина и не накоплению жировых депо. Также советуют следить за работой щитовидной железы, употреблять достаточное количество витаминов и йодсодержащей пищи.

То, что ускоряет обмен веществ, доступно каждому. Осознанно влияя на активность метаболизма, можно серьезно поправить здоровье, выносливость организма и продолжительность жизни.