Как самостоятельно нарастить мышечную массу?


У всех людей разный метаболизм и скорость набора веса. Стероиды для набора мышечной массы, креатин, гейнеры, протеин – это верные помощники в процессе тренировок. Потребуются жиры, и белки, и углеводы. Но и пища, и сами тренировки для каждого типа телосложения должны быть разными. Мы узнаем, сколько необходимо белка, жира и углеводов, как употреблять креатин.

Тип телосложения и особенности тренинга

Разделяют три типа людей по телосложению.

Мезоморф имеет четко выраженную мускулатуру. У таких людей небольшой процент жира. Мезоморфы могут добиться больших успехов без особых усилий сразу после начала тренировок в течение 4-6 недель.

Эндоморфы же наоборот должны постараться для того, чтобы тело приобрело красивую форму.
Процент жира слишком высок, поэтому перед непосредственным наращиванием мышц им, прежде всего, стоит избавиться от жира.

Тяжелее всего сформировать выраженный мышечный корсет эктоморфам. Минус – в нехватке выносливости для долгих тренировок. Таким людям подойдет сплит система: одну тренировку посвящайте лишь 2 группам мышц. Тренировки должны проходить в течение часа. Плюс им советуют пить креатин и гейнеры.

С течением времени нагрузки в течение часа следует делать более интенсивными.

Минус в том, что эктоморфы восстанавливаются долго, поэтому между тренировками потребуется отдыхать 2 дня.
Перетренировка замедлит формирование спортивной формы тела.

Так как у эктоморфом быстрый метаболизм, спать важно не менее 8 часов в день. Если есть возможность, около часа можно спать и днем.

Если форма вашего телосложения – мезоморф, достигнуть результата вы сможет быстро при помощи стандартных тренировок. В данном случае важно чередовать интенсивность. Тренировка может быть около часа.

Эндоморфы мышечный вес набирают легко. Минус в том, что жир они сбрасывают трудно. Тренировки проводят интенсивные по сплит системе 2+1. То есть две тренировки и день отдыха. Занимаются больше часа. Креатин пить необязательно, а вот L-карнитин употреблять советуют.

Эндоморфы должны уделять внимание аэробным упражнениям, которые помогают организму в потере жира и приобретения красивой формы тела.

Основы питания для набора массы

В процессе формирования тела важны и белки, и углеводы, и жиры. Белки являются строителями мышечной ткани, углеводы потребуются для энергии. Жиры также требуются для энергии и усвояемости витаминов.

Эктоморфы должны есть много сложных углеводов, белка (3 грамма на кг веса). Распределение пищи должно быть таким: 60% – на углеводы, 20% – на белки, 20% – на жиры. И, конечно, стоит употреблять спортивное питание, в котором также много белка: протеиновые коктейли, гейнеры, креатин, BCAA.

Эндоморфы должны придерживаться следующего правила – минимум углеводов и жиров в пище. Максимум – чистых белков. Едят часто по 6-7 раз в день. В процентном соотношении пищу принимают так: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры – 10%. Спортивное питание поможет тренировкам, однако эндоморфам не стоит принимать гейнер.

Мезоморфам повезло в питании больше всех. Им не обязательно придерживаться строгой диеты. Однако в пище важно ограничить жиры. Процентное соотношение пищи может быть таким: белки – 40%, углеводы – 40%, жиры – 20%. Количество белков может быть умеренным.

Если мы говорит об одном наборе мышечной массы, а не сбросе жира, то главный принцип питания таков: потребляйте больше, чем расходуете.

Существует простая формула, которая правильно подскажет, сколько организм тратит калорий для поддержания жизни: вес тела Х 30 = количество необходимых калорий.
Увеличьте полученное число примерно на 500 калорий. Но, естественно, пища должна быть качественной. Основной источник энергии – это углеводы. Однако основное внимание – на белки. Последние исследования показали, что нужно всего 2-3 грамма белков на килограмм веса. Не построишь красивое тело правильно без тренировки и без воды: на килограмм веса атлеты должны принимать 40 г. воды ежедневно. Не забывайте: спят минимум 8 часов. Сон, как и пища, также является важной частью процесса формирования красивого тела.

Существуют особые хитрости в питании, которые помогут достигнуть успеха. Завтрак – это продукты из белка, в частности протеиновый коктейль сразу перед душем, и углеводы через четверть часа. Утром можно употребить суточное количество жира: две столовые ложки льняного масла. Или капсулу рыбьего жира. Сразу после тренировки в течение 1-2 нужно съесть белки.

Белки – это все-таки основа роста мышц, кирпичики из которых они складываются. Для усиленного роста мышц принимают белки в натуральном виде, и в протеиновых коктейлях, где белка много.

Специальные добавки

Спортивные добавки – это помощь любому атлету. Особенно эктоморфного телосложения. Если вам трудно набрать спортивную форму, обратите внимание на креатин моногидрат. Его называют единственной добавкой, которая поможет получить желаемый эффект быстро и правильно. Прием креатина увеличит вес на 20% сразу через 2 недели начала приема. Также советуют принимать креатин с гейнером, так как с ним первый усваивается лучше.

Но как работает смесь? Для работы мышц необходим АТФ, или аденозинтрифосфат, который превращается в аденозидифосфат, или АДФ, при потере фосфатной группы. Далее АДФ забирает креатинфосфат, который содержится в мышцах, и образует молекулу АТФ. Прием моногидрата креатина увеличивает в организме запасы АТФ, поэтому вы получаете возможность работать в зале дольше и интенсивнее. Также стоит отметить, что креатин задерживает воду, что также отражает на увеличении массы. Больше креатина – больше воды и объема. Интересно отметить, что недавние исследования показали воздействие креатина на молочную кислоту: спортивная добавка ее задерживает, а значит, организм восстанавливается после тренировок быстрее. Это особенно важно для эктоморфов, которым требуется больше времени на отдых. Еще он препятствует разрушению мышц.

Как принимать креатин? При приеме рекомендуется беззагрузочная схема, при которой употребляют 5 г. креатина после тренировки. В дни отдыха продукт пьют натощак утром. В любом случае, организм может усвоить порядка 50 мг на кг тела. При загрузочной схеме креатина употребляют около 20 грамм по 3-4 г 6 раз в день в течение 4 недель.

Некоторые атлеты еще делают себе уколы инсулина. Он помогает увеличить силу и сформировать красивое тело быстрее. Однако при приеме инсулина строго соблюдайте дозировку.

Предупреждения

Какие могут быть опасные моменты в наборе мышечной массы? В основном, они связаны с перетренировками и неправильным приемом спортивных добавок.Хотя индустрия спортивной химии и заявляет, что креатин, протеин и прочая химия безвредны, все же они могут негативно отразиться на ЖКТ и почках. Обязательно пейте много воды, особенно если принимаете креатин. Иначе он окажется не только бесполезным, но и вредным.

Креатин, стероиды и даже протеины оказывают негативное влияние, если не соблюдать дозировку и принимать их бесконтрольно.