Пресс для мужчин: как убрать жир с живота и боков


Как накачать пресс

Для того чтобы быстро убрать жир с живота мужчинам нужно не столько прибегнуть к помощи диеты, сколько подвергнуть изменению весь образ жизни, пищевые пристрастия, привычки. Требуется правильно рассчитать рацион ежедневного питания в будние дни и праздничные. В процессе сжигания жира без регулярной физической нагрузки тоже не обойтись. В повседневные занятия должны добавиться дневные прогулки и регулярное выполнение комплекса упражнений. Причем пропускать тренировки нельзя, нужно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Мотивация

Для избавления от жира на животе крайне важен психологический настрой. Лишившись приятных посиделок с друзьями, вечерних обильных ужинов организм почувствует себя как в ловушке, это чревато скорым срывом и возвратом к прежнему образу жизни. Поэтому психологи советуют найти собственную мотивацию. Прежде чем убрать живот и бока тренировками и перестраивать питание нужно визуализировать ожидаемый результат. Какие упражнения делать, чтобы подкачать внутреннюю поверхность бедра? Чтобы избавиться от подкожного жира на ногах в домашних условиях, следует выполнять упражнения присед с отягощением, однако, необходимо следить на своими коленями, чтобы не травмироваться. У каждого мужчины индивидуальная мечта, это может быть рельефная фигура с прессом кубиками или восстановление утраченного здоровья.

Причины появления висцерального жира на животе

Мешает жировая прослойка

Малоподвижный образ жизни, обильное питание богатое жирами и углеводами, передвижения с помощью транспорта приводят к появлению жира в области живота и боков.

Локализация жира на животе происходит в абдоминальной области. Это тип ожирения считается мужским. Лишние килограммы накапливаются преимущественно в области талии и живота. Опасность такого вида ожирения в том, что на внутренних органах накапливается много висцерального жира. Его норма от общего количества жира не должна превышать 10%. В том случае, если это количество превышено он начинает существенным образом влиять на гормональный фон человека и наносит вред здоровью.Помимо того, что фигура человека лишается эстетической привлекательности, но еще и развиваются различные заболевания:

  • Сахарный диабет II типа;
  • Артроз коленных суставов;
  • Увеличение «плохого» LDL холестерина;
  • Развитие атеросклеротических бляшек.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, оздоровить организм требуется навсегда изменить образ жизни.

Если раньше основой отдыха мужчины было пребывание перед телевизором с пивом и чипсами, то для стройного силуэта пересматривают не только рацион, но и подход к свободному времени.

Стройному телу и хорошему здоровью способствуют регулярные физические нагрузки. Некоторые комплексы упражнений можно спокойно выполнять дома, силовые тренировки проводить в зале. Отличным средством для поддержания работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы становятся кардиотренировки. Убрать живот и бока помогают катание на лыжах, беговая дорожка, систематические длительные прогулки в быстром темпе.

Рацион

Занимайтесь активным спортом

Не скорректировав питание, не удастся убрать бока и избавить организм от лишнего висцерального жира, нарастить мускулы. Правильный рацион тщательно делит продукты на полезные, вредные и те, которые употреблять можно, но не часто.

Что добавить в меню?

Диетологи советуют правильно составить меню из всех групп питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Золотая формула спортсмена выглядит как соотношение 35% белковой пищи, 15% жиров и 50% углеводов. Причем вначале перехода на правильное питание, стоит часть углеводов заменить на белковые продукты.

Важно настроиться не на краткосрочную диету, а на изменение привычек питания. Диета любая может подойти к концу, а вот привычки сформируют новое пищевое поведение,благодаря этому удастся сохранить фигуру и здоровье на долгие годы.

Какие продукты употреблять? Отварную рыбу, постное мясо, растительный белок из бобовых, фасоли. Убрать жир с боков помогут продукты, содержащие полезные жирные кислоты, такие как омега –3, омега– 6. К ним относятся морепродукты, натуральные растительные масла: льняное, оливковое, рапсовое, подсолнечное.

В рацион должны войти салаты из листовых овощей и зелени, заправленные маслом холодного отжима. Советуют активно добавлять в салат сельдерей, укроп, петрушку, пастернак. Перечисленные овощи и зелень содержат природный тестостерон андростерон.

Также требуется ограничить потребление животных жиров и субпродуктов из мяса. Способ приготовления должен быть избран преимущественно щадящий: варка, приготовление на пару, открытом огне. Опытные спортсмены советуют убрать из дома все сковородки и проблема лишних калорий решится сама по себе.

Правильное питание повысит содержание мужского гормона тестостерона, а он сделает тренировки более интенсивными. Благодаря регулярному поступлению витаминов группы B, C, энзимов, метионина и тому подобное, в организме начнет вырабатыватьсяестественный л-карнитин. Левокарнитин – это предусмотренный природой сжигатель жира на клеточном уровне. Он преобразует поступающие жировые клетки в АТФ и выводит продукты распада из клеток.

Продукты, которые следует исключить из рациона

Планка для пресса

Для того чтобы избавиться от килограммов жира в области живота и боков ограничивают мучное, сладкое, алкоголь. Со стола должно исчезнуть даже на праздник пиво, эль, картофельные чипсы, жирный перекус. Если все же употреблять алкоголь, рекомендуют ограничиваться сухим красным вином в небольшом количестве. В вине присутствует фруктоза, которая способствует накоплению жировых отложений на боках.

Правильный режим питания

Нужно питаться не реже 4-х раз дробно, еда должна поступать небольшими порциями, тогда уровень инсулина в организме не будет зашкаливать. Низкий его уровень способствует сжиганию жира с живота и боков, наращиванию мышечных волокон.

Важно завтракать, лучше если это будет белковое меню или с включением медленныхуглеводов из цельного зерна. Принимают пищу не позднее чем за 2часа до сна. На вечер питание должно быть легким, состоять из творога, кисломолочной продукции, зелени или рыбы.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Как качать пресс

Любые физические занятия, проходящие дома или в тренажерном зале за счет активизации обменных процессов подходят для сжигания жира. К тому же они увеличивают объем мышц, ускоряют обмен веществ. Благодаря «разгону» метаболизма происходит сжигание жировых депо.

Тренировку проводят 2–3 раза в неделю, так как между занятиями во время отдыха мышцы восстанавливаются и нарастают. До начала тренировок выполняют легкую разминку на разогрев суставов, связочного аппаратам, мышц. Выполняют приседания, бег на месте, прыжки со скакалкой или махи руками в течение 5–7 минут.

В условиях дома можно использовать простой и доступный инвентарь такой как турник под потолок или скамью (стул). В комплекс занятий должны входить задания на пресс, отжимания и планка.

  • Пресс
  • Прорабатывая мышцы пресса можно легко и довольно быстро убрать живот и бока. Пресс делится на верхний, нижний и косые мышцы. Для сжигания жира используют спортивные упражнения для всех групп мышц живота. Быстрее всех заметными становятсяверхние кубики пресса, но даже они требуют, чтобы толщина подкожного жира не превышала 1 см. В противном случае сначала требуется избавиться от лишнего жира.

    Для тренинга верхнего пресса подойдут скручивания от пола с подъемом корпуса. Исходное положение принимают на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят параллельно друг другу, руки за голову, локти смотрят в стороны. На выдохе подъем корпуса и скрутка к противоположной ноге, затем возвращение в начальное положение.

    Как перестать толстеть

    Тренинг на нижний пресс поможет не только проработать кубики, но и убрать жир с боков. Для этого принимают положение лежа на горизонтальной скамье, руками нужно держаться по бокам и поднимать прямые ноги под небольшим углом. Упражнение выполняют в медленном темпе.

    Для укрепления нижнего пресса, брюшных мышц, и чтобы избавиться от жира с живота рекомендуют выполнять простое, но эффективное упражнение «велосипед». Ноги при этом держат под небольшим углом над полом.

  • Упражнение «планка»
  • Для того чтобы убрать жир с боков рекомендовано включить в домашний комплекс обычную, обратную и боковую планку. Она увеличивает силу мышц кора, рук и пресса.

    Когда мышцы проработаны, то на их поддержание организм начинает тратить намного больше калорий. Чем больше в организме мышечной ткани, тем выше скорость основного метаболизма. Под ним понимают обмен веществ, который происходит в теле без участия человека.

    Для обычной планки принимают положение, при котором согнутыми предплечьями опираются на пол, ноги вместе или на ширине плеч стоят на мысках, все мышцы подтянуты.

    Для боковой планки разворачивают корпус в сторону, при этом опираются на точки: предплечье опорной руки и носки ног.

    Для обратной планки принимают положение, при котором грудь смотрит вверх, а согнутые руки держат тело, ноги упираются пятками в пол. Начинают держать планку от нескольких секунд и постепенно доводят до 1 минуты. Затем можно усложнять упражнение сокращая количество точек опоры.

  • Отжимания от пола

Выполняя это упражнение можно не только проработать мышцы рук и плечевого пояса, но и убрать жир с боков. Происходит это за счет того, что нагружаются мышцы пресса, вместе с трицепсами и дельтами. Руки лучше держать на ширине плеч, так напряжение будут испытывать все участвующие мышцы.

Чтобы убрать живот и бока быстрее, тренера рекомендуют заниматься в спортивном зале. Хороший результат получается если в процессе выполнения использовать нарастающие отягощения.

Количество подходов для сжигания жира необходимо начинать с 1–2 подходов, потом увеличивают до 2–3, делая по 6– 8, затем по 10 повторов.

Баня

Как похудеть

Чтобы убрать излишек жира с живота нужно полюбить банные процедуры. Пар хорошо выводит токсины организма, ускоряет метаболизм.

Заключение

Программа сжигания жира в области живота и бедер покажет эффективный результат только в комплексе с правильным питанием и тренировками.