Как быстро набрать мышечную массу?

Для того чтобы грамотно набрать массу тела, важно понимать, как и когда растут мышцы. Сразу следует оговориться: мышечные волокна начинают наращивать вес не в процессе тренировок, а во время отдыха. Поэтому те, кто хочет нарастить массу путем каждодневных занятий в зале, вряд ли добьются поставленной цели. Кроме того, существует множество нюансов, от которых зависит, сможет ли тот или иной человек добиться быстрого и грамотного набора и в принципе набрать мышечную массу. Так, эктоморфам, людям худощавого типа сложения с быстрым метаболизмом, очень трудно сформировать рельефное тело вне зависимости от применяемых ими спортивных программ. Также на возможность роста мышц будут влиять их физиологические особенности. Например, все мышцы находятся в соединительных оболочках, называемых фасциями. И если фасции довольно жесткие, то развитие волокон будет не таким интенсивным. Но, несмотря на возможные генетические препоны со стороны организма, нарастить массу возможно.

Питание – на первом месте

На результат от тренировок в спортивном зале, помимо самих упражнений, очень сильно влияет питание. Сами спортсмены говорят, что никакого эффекта без правильного рациона ожидать не следует, потому что у мышц не будет материала для роста.

Чтобы быстро набрать массу, необходимо придерживаться следующих правил:

• Вы должны есть много белка. Быстрый набор мышечной массы происходит только тогда, когда в организме достаточно аминокислот для строительства мышц. Количество необходимого белка в сутки для тех, кто хочет нарастить массу, давно известно и составляет около 2-2.5 граммов на килограмм веса. Какой белок лучше употреблять? Растительный, с одной стороны, переваривается и усваивается легче, но в мясе есть необходимые аминокислоты, которых нет в растениях. Отдавать предпочтение нужно мясу птицы. Еще один нюанс: организм мужчин хуже усваивает белок из бобовых, а вот женщинам для быстрого роста мышечных волокон употреблять горох и фасоль можно;
• В настоящее время существует множество приверженцев раздельного питания, но если вы хотите добиться набора мышечной массы быстро, то от этой идеи лучше отказаться. Организм усваивает белок правильно только вместе с углеводами;
• Углеводы также необходимо употреблять в большом количестве, ведь это самый главный источник калорий и необходимой энергии. Именно благодаря ним в организме оказывается глюкоза, непосредственно влияющая на сокращение мышц. Если же вы будете сидеть на низкоуглеводных диетах, то быстрого и качественного роста мышц вы не добьетесь. На килограмм веса тела вы ежедневно должны употреблять около пяти граммов углеводов. Лучше всего для спортивного питания подойдут сложные углеводы, которые содержаться в цельнозерновом хлебе, буром рисе, овощах и бобовых;
• Не стоит забывать употреблять и жиры, ведь если организму не хватает омега-3 или омега-6, то восстановление мышечных волокон происходит крайне медленно;
• Питаться следует шесть раз в сутки, причем, блюда должны быть калорийными;
• Чтобы быстро набрать массу тела, обязательно пить много воды, ведь мышцы на 80% состоят из нее. Кроме того, без воды в организме будет мало крови, объем которой также необходим для набора мышечной массы.

Упражнения для роста мышц

Для быстрого набора мышечной массы необходимо подобрать правильные силовые упражнения. Нарастить массу помогут только тренировки с «железом», в которых от меньшего веса вы переходите к большему, такие тренировки можно проводить девушке и в домашних условиях, прикупив набор гантелей разного веса. Следует учитывать, что в тренировку должны входить упражнения на самые разные группы мышц. Только тогда процесс наращивания мышечной массы будет гармоничным.

Одними из самых популярных у занимающихся в тренажерном зале являются упражнения со штангой. Они отлично формируют мышцы спины, рук, пресса и ног, то есть в данном случае задействованы все группы мышц. Эффект от упражнения полностью зависит от выбранного веса штанги и хвата. Если хват узкий, то увеличиваться будет внешняя часть бицепса, при широком – внутренний.

Мышцы ягодиц и ног отлично разовьют приседания со штангой. Данное упражнение также относится к разряду одного из самых эффективных. Классический присед выполняется так: поставьте ноги на ширине плеч, на плечи положите штангу, выпрямите спину, вдохните, а на выдохе начинайте спокойно опускаться до того момента, как ваши бедра окажутся в одной параллели с полом. В данном случае очень важно следить за правильной техникой выполнения, потому как если упражнение будет выполняться не правильно, вы не только не добьетесь быстрого набора массы тела, но и повредите себе позвоночник. Не допускайте, чтобы ваши колени в приседе выходили за носки, а также ни в коем случае не округляйте спину. Особенно это касается тех, кто собирается работаться с большим весом. Если вы только начинаете процесс набора массы, не следует работать с большим весом. Ведь быстрый набор мышц происходит только тогда, когда вы поэтапно стараетесь увеличить вес. Стоит отметить, что при широкой постановке ног вы добьетесь роста мышц на внутренней стороне бедра. При узкой происходит нагрузка на квадрицепсы. Количество повторений целиком зависит от выбранного веса и степени подготовки. Можно сделать один подход по 20 повторов. А можно выполнять около трех – шести подходов, количество повторений в которых будет 15.

Если приседания по какой-либо причине вы не любите, замените их становой тягой, которая также позволит быстро набрать массу и тела, в общем, и спины, и ног в особенности. Примите положение корпуса в небольшом приседе и наклоне. Ваша голень должны касаться грифа штанги. С прямой спиной плавно оторвите от пола снаряд и начните его поднимать. Далее потяните его вверх. В течение подъема гриф по-прежнему должен затрагивать ноги. После выпрямления нужно также плавно опустить штангу вниз. Количество повторений опять же зависит от вашего самочувствия и выбранного веса.

Чтобы эффективно и быстро нарастить мышцы груди и спины, выполняйте жим гантелей лежа. Лягте на горизонтальную скамью, ваш корпус должен, словно, к ней прилипнуть, немного прогнув в пояснице спину. Ноги должны упираться в пол. Возьмите гантели и поднимите их вверх, руки должны дойди до уровня груди. После этого следует развернуть запястья и вытянуть вверх руки. Данное положение следует зафиксировать, а потом снова опустить руки до груди.

Нужны ли спортивные добавки?

Безусловно, чтобы набрать массу быстро, атлеты употребляют различные спортивные вещества, которые позволяют добиться лучшего эффекта от тренировок. Однако не все они безобидны и безвредны.

Одним из самых популярных веществ, для того чтобы набрать мышечную массу быстро, является креатин. Именно он поставляет энергию мышцам во время занятий спортом.

В человеческом организме креатин синтезируется самостоятельно, но для быстрого результата атлетам часто требуется дополнительное его количество.

За месяц употребления креатина можно набрать массу около пяти килограммов. Однако зачастую происходит это не за счет наращивания волокон, а за счет задержки в мышцах жидкости. Креатин может пагубно сказаться на печени и почках. После тренировки его прием в количестве пяти граммов поможет восстановить силы. Его следует употреблять курсами месяц через месяц.

Аминокислотный комплекс BCAA также являются незаменимым препаратом для того чтобы быстро нарастить мышцы. В нем находятся аминокислоты, которые не синтезируются человеческим телом, но влияют на обмен веществ внутри мышц.

Вещество аргинин помогает поднять уровень гормона, который отвечает за быстрый мышечный рост. Рекомендуемое суточное потребление составляет около восьми граммов.

Чтобы усилить синтез белков и нормализовать уровень в крови инсулина, спортсмены употребляют препарат AAKG. Он же позволяет максимально сокращать время, необходимое для мышечного восстановления.

Какое время понадобится, чтобы увидеть результат, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Большой, красивый рельеф создается долго, но при соблюдении правильного рациона питания, режима тренировок и употребления необходимых препаратов трансформация начнется уже на втором месяце.