Как увеличить свою массу, если ты худой парень?

Многие парни имеют комплексы по поводу своей фигуры и веса. Они считают себя очень худыми и не знают, как набрать мышечную массу. Они часами занимаются в спортзале, а к приему пищи относятся пренебрежительно. А состояние мускулов и их рост напрямую зависит от качества пищи, которую мы едим. Если у парня нет проблем со здоровьем, и он серьезно решил нарастить мышцы, то ему надо научиться сочетать правильную диету и физические упражнения.

Как набрать вес и мышечную массу?

Прежде всего, парни, желающие набрать достаточную мышечную массу тела и вес, серьезно анализируют свое питание. Многие считают, что они делают все правильно, но необходимо не только достаточно есть, но и знать, сколько калорий потребляется.

Для начала в течение недели записывайте все, что вы съедаете и выпиваете за день. Каждый день анализируйте свои записи и определите, сколько калорий за день вы потребляете. Рассчитать необходимое количество калорий, которое нужно именно вам, очень просто, надо свой нынешний вес умножить на 30 и прибавить к полученному числу 500.

Чтобы достигнуть желаемой цели в наборе мышечной массы и веса, надо всегда помнить, что в ежедневном рационе должны присутствовать:

• Белки – 25-30%;
• Углеводы – 50-60%;
• Жиры – 10-15%.

Белки могут быть животными, их достаточно в мясе, рыбе и в яйцах. Они полезнее белков растительного происхождения, например, в крупах или в орехах, благодаря качественному аминокислотному составу.

Углеводы могут быть медленными, например в крупах и в макаронных изделиях. Они дают организму энергию приблизительно на 5 часов. А сладости в 2 раза быстрее усваиваются, поэтому их желательно есть по утрам и после каждой тренировки.

Жир также бывает насыщенным, входящим в состав сала и сливочного масла, и ненасыщенным – это желтки и всевозможные растительные масла. А вот насыщенные жиры считаются плохими, т. к. не приносят организму пользы. Ненасыщенные жиры нормализуют работу всего организма. Правильное соотношение элементов поможет набрать худому парню необходимую массу тела.

На завтрак можно есть сладости, фрукты и всевозможные соки. Таким образом пополняется энергия, потраченная в период сна. Днем особое внимание уделяется протеину. Обязательно надо есть и до тренировки, по ее окончанию. Вечером количество потребляемых углеводов необходимо свести к минимуму. Белки надо стараться употреблять равномерно на протяжении дня.

Лучшая диета для набора мышечной массы

Если худой парень желает нарастить мускулы, он должен придерживаться диеты. Энергию, которая затрачивается во время регулярных тренировок, следует восполнять с помощью еды. При этом калорий должно потребляться больше, чем затрачиваться. Очень важно соблюдать простые правила.

• Питаются спортсмены небольшими порциями, но часто, чтобы пищеварительная система смогла как можно быстрее переработать съеденную еду и превратить ее в энергию, а не в складки на теле и лишние килограммы. Это поможет набрать желаемую массу для мускулов;
• Каждая порция еды должна вмещать достаточно калорий, чтобы не надо было есть еще чаще. Значительную часть дневного рациона едят до вечера;
• В диете должны преобладать медленные углеводы и растительные жиры. Полезные вещества из быстрых углеводов, чаще превращаются в нежелательные килограммы;
• Нельзя забывать о питьевом режиме, при наборе массы протекают быстрее процессы метаболизма, организм при этом нуждается в большом объеме чистой воды. Если ее будет мало, то рост мышц приостановится, самочувствие ухудшится. Ежедневно выпивайте около 3 л воды. Пить рекомендуется не реже, чем 2-3 раза в час.
• Выполняя все перечисленные советы, нельзя забывать об активных тренировках. Если не выполнять ежедневно физические упражнения, то съеденная еда будет постепенно откладываться в жир, что приведет к появлению лишнего веса. Для нормального роста мышц принимайте пищу приблизительно за 2 часа до тренировки и спустя не менее 2 часов после ее окончания. Если так делать, мышцы после нагрузки будут быстрее восстанавливаться.

Продукты питания для набора веса

Для питания, направленного на увеличение мышечной массы и веса тела, стоит правильно подобрать продукты. Они должны приносить максимальную пользу. Рассмотрим те пищевые продукты, которые можно отнести к запрещенным при соблюдении специальной диеты для увеличения веса и массы мышц:

• Жирные сорта мяса, все колбасы и сосиски;
• Сало, сливочное масло, маргарин и майонез;
• Пирожные, торты, конфеты, сдобная выпечка и другие сладости;
• Копчености, острые маринады и соленья;
• Еда, содержащая вредные красители, различные ароматизаторы, заменители вкуса.

В рацион нужно включать белковые продукты, чтобы набрать вес. Ежедневно употребляйте около 200 г диетического мяса. Чтобы получать омега кислоты, ешьте хотя бы дважды в неделю рыбу, желательно морских сортов.

Полезно есть гречку, чечевицу, цельнозерновой хлеб, семечки. Источником протеина могут быть яйца без желтков. Обязательно в ежедневный рацион включайте творог.

В меню можно включать также молоко и йогурт, но с высокой жирностью.

Соблюдая диету для набора веса, употребляйте различные крупы и макаронные изделия. Обязательно в рацион включают овощи и свежую зелень. Фрукты желательно выбирать несладкие. Овощи лучше есть сырыми или варить.

Употребление жиров при наборе веса желательно сократить, но совсем отказываться от них нельзя. В ежедневный рацион можно включать грецкие орехи, фундук, миндаль, полезно есть скумбрию. Из сладостей подойдет яблочная пастила.

Количество приемов пищи можно увеличить до 8, но все порции при этом не должны быть большими. Обязательно нужно есть первые блюда. До обеда желательно успеть поесть 2-3 раза. Организм быстро привыкнет к такому режиму дня, будет быстро усваивать мелкие порции, мускулы при этом будут расти, а жир не будет откладываться. Основное внимание худому парню важно уделить употреблению растительных жиров, а не животных, тогда увеличение веса не заставит себя долго ждать.

Почему мужчины бывают худощавыми?

У худых мужчин может быть конституция тела с тонкими костями, вытянутыми мускулами и ускоренным обменом веществ. При этом вес может быть нормальным, но рельеф слабо выраженным. В этом случае необходимо принимать себя таким, как есть, если не удается набрать желаемый вес при помощи нагрузок.

У многих худощавых мужчин имеются проблемы со здоровьем.

В этом случае полезные вещества плохо усваиваются даже в том случае, когда мужчина употребляет их в достаточном количестве. Это может быть связано с расстройством в иммунной системе или в желудочно-кишечном тракте.

К нарушению работы желудка приводят и окружающие человека факторы. Худощавые мужчины часто имеют вредные привычки, такие как курение и употребление алкоголя. К потере веса может привести и нездоровая окружающая среда или частые стрессовые ситуации.

Если мужчина замечает, что у него нездоровый вес, он может попытаться его увеличить самостоятельно. Но если здоровый образ жизни, регулярное выполнение физических упражнений в спортзале и сбалансированное питание не дают положительного результата, то необходимо обратиться за консультацией к врачу.