Как правильно принимать гейнер?

При регулярных занятиях в спортзале или дома, проработке рельефа и силы мышц, правильного питания может не хватать, и организму нужен дополнительный строительный материал. О том, что какие пищевые добавки принимать, и как пить гейнер, может рассказать тренер или врач-диетолог.

Гейнер представляет собой спортивную пищевую добавку, которая больше чем на половину состоит из углеводов, а оставшаяся часть содержит большое количество протеина. Помимо этих 2 основных компонентов, в гейнер могут добавляться различного рода вспомогательные элементы, среди которых витаминные комплексы, микроэлементы и кератин. В дорогих препаратах также присутствуют ненасыщенные жиры и энзимы, которые помогают лучшему усвоению протеина.

Почему следует употреблять спортивное питание?

Чтобы ответить на вопрос, зачем тратить деньги на пищевые добавки, когда нет никаких проблем с обычным питанием, следует изучить все положительные стороны гейнера:

• При быстром обмене веществ и регулярных спортивных тренировках, калорий, употребляемых с обычной пищей, становится недостаточно. Гейнер может решить эту проблему, эффективно насытив организм углеводами. Помимо этого, употребление гейнера может решить проблему недостаточного веса;
• При дефиците времени на прием обычной пищи и, как следствие, нарушениях в режиме питания, гейнер может помочь быстро и эффективно пополнить запасы энергии. Помимо этого, с его помощью можно добиться точного количества потребляемых в день калорий, белков и других полезных веществ, что важно во время соблюдения диеты;
• Формат гейнера дает возможность принимать его практически сразу после завершения спортивных тренировок, обеспечивая раннее начало восстановительных процессов в мышцах. Этого нельзя сделать с помощью обычной еды, прием которой возможен только спустя достаточно продолжительное время после прекращения нагрузок;
• Благодаря практически полному отсутствию жиров в составе, гейнеры способствуют сохранению рельефности мышц при их полноценном питании. Если принимать добавку с минимумом жиров, набрать лишние килограммы будет сложнее;
• С развитием научного подхода к выпуску БАДов, производители добавки делают все возможное, чтобы оптимизировать состав для каждой из конкретных целей. Поэтому сейчас существует огромный выбор гейнеров, что является большим плюсом в смысле индивидуального подбора добавки.

Когда пить гейнер?

Изначально гейнер представляет собой сухой порошок, который необходимо с помощью миксера или шейкера смешать с водой, молоком или другой подходящей жидкостью. Пропорции и объемы приготовления указываются на упаковке, однако далеко не всегда они подходят под каждый конкретный случай. Зачастую бывает так, что рекомендуемая порция в 300 грамм не будет ничуть эффективнее 150-граммового объема.

Самыми оптимальными вариантами приема являются:

• Прием гейнера за час-пол часа до тренировки насытит организм белками и углеводами, что положительно скажется на силовых показателях и поможет активировать восстановительные процессы уже непосредственно во время занятий. При этом следует учитывать индивидуальную скорость усвоения добавки, и употреблять ее так, чтобы она не создавала нагрузку на желудок при выполнении упражнений;
• Прием гейнера через один час после тренировки поможет насытить мышцы белками, а углеводы, входящие в его состав, будут способствовать более активному синтезу новых мышечных волокон. Раньше принимать добавку не рекомендуется, в это время лучше восстановить водный баланс, и пить больше воды с ВСАА.

Не следует заменять гейнером обычный прием пищи, так как эта добавка носит исключительно вспомогательный характер.

Дозировка и способы приготовления

Помимо универсальных доз, которые, как правило, рассчитываются заводом-изготовителем и наносятся на упаковку продукта, для достижения оптимального эффекта от приема гейнера, необходимо учитывать такие индивидуальные особенности организма, как вес, рост, возраст, физическое состояние, режим тренировок и их интенсивность.

Второй главный показатель – это рекомендуемое количество углеводов, которое зависит от цели, стоящей перед спортсменом в данный момент времени – похудение, поддержание или набор массы. Для мужчин и женщин это в среднем 2-5 граммов на 1 кг массы.

Если руководствоваться общими рекомендациями, то при весе в 80 кг и трехразовом приеме пищи рекомендуется употреблять в сутки около 140 граммов смеси. При худощавом телосложении и питании 2 раза в день доза уменьшиться до 100 граммов, а при крупной комплекции (до 100 кг) и четырехразовом питании - до 200 гр.

Приготовить гейнер достаточно просто. Для этого необходимо смешать необходимое для одного употребления количество сухой смеси с жидкостью (вода, молоко) в соотношении 1:3.

Гейнер можно приготовить в домашних условиях с использованием натуральных продуктов. Основными компонентами будут бананы, сырые яйца и мед, а за основу могут быть взяты молоко, йогурт, вода или соки.

Как принимать гейнер для набора массы?

Оптимальный состав гейнера для максимально быстрого набора мышечной массы является смесь углеводов и белков в соотношении 6:3. То есть разовый прием будет состоять из 60 г углеводов и 30 г белка, что приблизительно равно одной мерной ложке. Желательно разделять эту дозу на 2 раза – до и после тренировки. Это будет способствовать более полному усвоению питательных веществ после активной спортивной тренировки, и обеспечит правильное и более длительное протекание восстановительных процессов в мышцах.

При общем недостатке массы тела относительно роста, когда помимо увеличения мышечной массы нужно увеличить подкожную жировую прослойку, необходимо отдавать предпочтение гейнерам, в которых большой процент смеси составляют углеводы, а в общем составе, помимо белков и полезных добавок, присутствуют жиры. Принимая такую добавку 2 раза в день, можно рассчитывать на результат уже в первые 2 недели.

При приеме спортпита не стоит гнаться за быстрым увеличением веса и сразу употреблять высокие дозы протеинов для получения мгновенного эффекта. То, сколько добавки принимать после тренировки для восстановления и роста мускулов, должно определяться на основании собственного опыта, когда в течение времени приема станет понятна тенденция изменения массы.

Можно ли пить гейнер без тренировок?

Состав гейнера не подразумевает какого-либо вреда для здоровья при его приеме. Однако, отсутствие физических нагрузок будет способствовать тому, что не потраченные калории будут оставаться в организме, преобразовываясь в ненужные жировые отложения. Чтобы этого не происходило, необходимо корректировать объем добавки в зависимости от суточного расхода энергии, и пить меньше гейнера.

Если у вас не слишком выраженный недостаток массы, то прием гейнера все-таки крайне желательно сочетать с физическими нагрузками. В противном случае тело станет обрюзгшим, а мышцы потеряют форму.

Гейнер, несмотря на свою относительную безвредность, не имеет особого смысла пить людям, не ведущим активный образ жизни, не получающих дополнительных спортивных нагрузок, и не нуждающихся в дополнительном источнике энергии. В таком случае все необходимые питательные вещества должны поступать в организм вместе с обычной пищей.