Спорт

Как набрать мышечную массу?

Всем известно, что набрать мышечную массу в спортзале хотят все: и новички, и атлеты со стажем. Эта цель не исчезает никогда и становится в некотором роде навязчивой идеей. Именно поэтому на сегодняшний день создана не одна система набора мышечной массы. Каждый знает о том, что существует три вида телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свои базовые основы, заложенные природой. И стоить отметить, что эктоморфы отличаются особой худобой и проблемами набора веса. У двух остальных типов организм и способности тела более универсальны, гибки и легче поддаются изменениям. Но каждому из них для того, чтобы быстро набрать мышечную массу придется постараться.

Основы набора веса

Бодибилдинг – это спортивная сфера, которая расставляет свои приоритеты в отношении того, как должен выглядеть спортсмен. Наращивание мышечной массы – это основная самоцель, как для женщин, так и для мужчин. Но если первые делают это для того, чтобы выглядеть стройнее и изящней, то мужчины стремятся стать больше и внушительнее благодаря мускулам. Но для роста мышц сначала необходимо набрать массу тела.

Качественная масса напрямую зависит от трех факторов:

Питание;
Тренировки;
Отдых.

Приоритетность заключается именно в перечисленном порядке. Качественные интенсивные тренировки – это хорошо, но без правильного питания они не принесут значительных результатов и большинство потраченных усилий в спортзале уйдут вникуда. Для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, необходимо эффективно и рационально использовать все имеющиеся ресурсы. Для роста каждой мышцы необходима питательная база, ведь массу нельзя нарастить из воздуха. Кроме того, для того чтобы интенсивно заниматься, необходимо иметь достаточное количество сил и энергии. Этот момент также зависит от того, насколько четко и правильно составлен рацион.

Существует так называемая пирамида набора веса путем следования системе правильного питания. В этой пирамиде перечислены все те элементы, которые крайне важны для программ набора мышечной массы:

Калории. Этот элемент находится на вершине пирамиды и играет основополагающую роль. Для того чтобы объемы массы росли, необходимо четко запомнить, что количество потребляемых калорий должно быть больше, чем потраченное. Кто-то может сказать, что так недолго заиметь серьезную жировую прослойку. Но практика показывает, что это не так. Количество калорий рассчитывается из соотношения 40 калорий на каждый килограмм веса. Да, кому-то может показаться, что это большое количество пищи. Но без этого процесс роста мышечной массы не запустить. Именно поэтому свой рацион лучше планировать. Количество калорий играет ведущую роль и в условной пирамиде успешного набора массы находится на самой вершине. Все рекомендации по поводу этого пункта стоит соблюдать, если есть желание добиться поставленной цели;
Протеин или, другими словами, белок. Роль белков в организме человека известна многим еще со школьной скамьи. Бодибилдинг – это та сфера, где назначение белков известно каждому и на их употреблении основана не одна программа прибавки веса и наращивания мышечной массы. Суть заключается в том, что белок состоит из аминокислот, а они, в свою очередь, являются незаменимыми компонентами для постройки каждой мышцы тела. Их можно сравнить со строительными компонентами. И чем больше и масштабнее «стройка», тем больше строительного материала требуется. Основная часть белка поступает в человеческий организм вместе с приемом пищи. Но такое количество иногда не может полноценно удовлетворить потребности тела. Именно поэтому природному белку на помощь приходят протеиновые коктейли. Потребляемый белок должен быть рассчитан исходя из потребности 2 г. на каждый килограмм веса;
Углеводы – это источник глюкозы, а, значит, и энергетических запасов для организма. Именно поэтому нельзя оставить организм совершенно без углеводов. Это неправильно. Именно углеводы стимулируют мышцы интенсивно работать и развиваться. Для того чтобы тренировка была успешной и результативной, углеводы должны входить в ежедневный рацион. В среднем оптимальной дозой является 5 грамм на каждый килограмм веса тела;
Жиры. Бытует совершенно неверное мнение, что употребление жиров лишь пагубно скажется на фигуре и никак не поможет нарастить мышечную массу. Для того чтобы избежать столь печальной участи необходимо включить в ежедневную систему питания достаточное количество именно правильных жиров. К правильным относятся омега-3 и омега-6. Между ними всегда должен быть сохранен баланс. Это крайне важно для набора массы тела и прироста мышц. Омега-6 поступает в организм в достаточном количестве из пищи, которую употребляет атлет. А вот с омега-3 дела обстоят несколько иначе. Из-за нехватки этого элемента мышцы могут не давать ожидаемый прирост. Поэтому суточная норма таких правильных жиров должна составлять 3 чайные ложки;
Режим питания. Для того чтобы знать как набрать массу, необходимо изучить тонкости системы питания. Прием пищи должен осуществляться 5 или 6 раз в день. Главное – правильно распределить на каждый прием суточную дозу углеводов. Нельзя принять все углеводы за один раз, это спровоцирует активную выработку инсулина, который отвечает за разжижение крови и вызывает дефицит глюкозы. В связи этим может наблюдаться вялость и слабость, а хороших тренировок в таком состоянии точно не выйдет. Именно количество приемов пищи должно быть достаточно большим и правильно составленным.

Это достаточно важные моменты, о которых не стоит забывать. Кроме того, следует обращать внимание на то, каким именно должен быть рацион до и после тренировок, не забывать о большом количестве потребляемой воды, креатина и глютамина. Все перечисленные условия при их неукоснительном соблюдении помогут набрать массу тела и нарастить мышцы.

Секреты набора массы

Профессиональные бодибилдеры, опыт которых в этой сфере достаточно велик и разнообразен, говорят о том, что, хотя во время наращивания мышечной массы и массы тела необходимо употреблять достаточное количество калорий, в этом деле необходимо быть аккуратным. Грань между набором массы для интенсивных тренировок и состоянием лишнего веса очень тонкая. Поэтому составлено множество программ, которые рассказывают о том, как набрать жировую массу в самом минимальном объеме и не перешагнуть черту. Есть несколько секретов, которые помогут оптимизировать не только ежедневный рацион, но и непосредственные тренировки, а также не испытывать страха растолстеть:

Питание обязательно должно быть правильным. Не стоит думать, что в процессе набора массы тела можно позволять себе есть в огромных количествах различную вредную еду. Очень часто именно интенсивными тренировками многие объясняют интенсивное поглощение фаст-фуда или любой другой жирной, жареной или копченой пищи. Организм просто не успевает справиться с таким потоком. Кроме того, в отношении наращивания массы организм имеет ограничения – он не может заниматься этим постоянно. А вот увеличивать жировые запасы готов всегда. Именно поэтому необходимо следить не только за тем, сколько едите, но и что именно употребляется в пищу;
Питание – это основа будущих мышц. Но если после соблюдения рациона масса тела не изменяется, это говорит о том, что порцию необходимо удвоить. Таким способом можно увеличить энергетическую ценность блюд, которые вы употребляете в пищу. Это сложно, но применив такой совет на практике, вы увидите, что дело сдвинулось с мертвой точки;
График приема еды. Этот пункт один из немаловажных. Для того чтобы употребляемая еда усваивалась и содействовала достижению поставленной цели ее нельзя принимать когда заблагорассудиться. Должен быть четкий график, которому необходимо следовать. Приемы еды должны совершаться через каждые 2-3 часа, а завтрак должен быть осуществлен не позже чем через 15 минут после того, как вы проснулись. Это немаловажно, так как по причине своевременного утреннего поступления калорий организм начнет использовать собственные запасы. Это будет хождение по кругу и существенных результатов будет добиться гораздо сложнее;
Контролируем объемы. Съесть много еды – нанести себе вред. Поэтому можно придумать обманный ход: выбирайте немного продуктов, но с максимально большим уровнем калорий. Таким образом, на тарелке будет не так уж много еды, а норма калорий будет выполнена;
Записывайте. Если вы не хотите, чтобы употребление такого количества еды привело к ожирению, записывайте что и в каком количестве вы едите чтобы набрать массу тела. Учет калорий поможет контролировать режим питания. Поэтому подсчитывайте калорийность того или иного блюда. Помните о норме необходимых калорий. Все, что превышает данный лимит, быстро трансформируется организмом в жировую прослойку. Если все записывать, то всегда есть возможность удержаться на золотой середине, которая принесет рост мышц и не приведет к ожирению;
Никогда нельзя заниматься на голодный желудок. Тело будет пользоваться собственными запасами. Не поможет даже выпитый протеиновый коктейль. Такие тренировки будут попросту тормозить процесс набора массыи роста мышц, а, значит, отдалять долгожданный результат;
Кардионагрузки. Главное правило здесь – не усердствуйте. Для того чтобы набрать массу тела стоит забыть о долгих пробежках на улице или тренажере. Они не уберегут от образований запасов лишнего жира и не помогут нарастить массу. Поэтому достаточно всего лишь нескольких минут бега, который отлично подойдет в качестве разминки.

Итак, набрать массу тела вполне реально даже тем, у кого этот процесс вызывает существенные проблемы.

Два важных пункта для достижении успеха – это правильное питание и комплексная правильная программа тренировок.

Ни в коем случае нельзя думать, что большое количество необходимых калорий станет оправданием для употребления вредных продуктов. Результатом станет совсем не мышечный прирост, а набрать массу тела в этом случае помогут исключительно жировые отложения. Грамотная работа над собой – это в первую очередь соблюдение правил и жесткого графика. Именно такая программа поможет набрать массу тела достаточно легко и на 100% правильно.